休む運動アクティブレスト（積極的休養）

2025/8/9

疲れをとるには「休まない」ことも大事？
「最近、なんだか疲れが抜けない」
「休みの日にずっと寝ていたのに逆にだるい」そんな経験はありませんか？
実は、体を完全に休める【静的休養】よりも体を軽く動かすアクティブレスト【積極的休養】の方が疲労回復に効果的なこともあります。

アクティブレスト（積極的休養）とは

アクティブレスト(Active Rest)とは、疲れた時に軽い運動を取り入れて、血流を促し、疲労物質を体外へ流す休みのことです。休養日なのに「少し動いた方がスッキリする」のはこの仕組みによるものです。

なぜ動いた方が疲れが取れるの？

人間の体は「休む＝横になる・寝る」だけが正解ではありません。体を軽く動かすことで疲労物質を効率的に排出し、心身のコンディションを整えることができるというのが、近年のスポーツ科学や研究でも明らかになってきています。

血流促進による乳酸や老廃物の除去

筋肉を使うと、乳酸（乳酸イオン）や疲労関連物質が発生します。これらが筋肉や血液中に滞ると「だるさ」「筋肉のはり」「重さ」として感じられるようになります。完全に体を休めると、心拍数や血流が下がり、これらの老廃物の代謝スピードも落ちてしまいます。
一方で、ウォーキングや軽いストレッチなどの低強度の運動を行うと、筋肉のポン作用により全身の血流が促進され、これらの物質がスムーズに肝臓などに運ばれ代謝されやすくなってきます。

筋膜や関節の動きがスムーズに戻る

疲れが溜まっていると、筋肉だけでなく筋膜や関節周囲の組織にも緊張や癒着が起こりやすくなります。これらが体の重さや動きにくさ、痛みの原因になります。
軽い運動を通して筋肉と筋膜が伸び縮みすることで筋膜の滑走（動きのスムーズさ）が改善されて、関節の可動域も回復しやすくなります。特にデスクワーク中心の方は。動かさないことが凝りや不調の原因になっているケースも多いため「動くこと＝リセット」になります。

自律神経のバランスを整える

疲労感の多くは、「肉体的疲労」だけでなく「自律神経の乱れ」も大きく関わっています。
静的休養（ゴロゴロして、寝る）だけでは、副交感神経が優位になりすぎて、逆に気分が落ち込んだり、だるく感じたりすることもあります。軽めの運動によって適度に交感神経を刺激することで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、自律神経が安定しやすくなります。その結果、集中力の回復や睡眠の質向上にもつながってきます。

ATP産生とミトコンドリア活性の維持

疲労回復には、エネルギー（ATP）の産生が不可欠です。
ATPを作り出すには、ミトコンドリアという細胞内の器官がしっかり働くことが必要です。軽い運動を続けることで、ミトコンドリアの数や動き（酸素消費効率）が改善されて、疲れにくい体質へと変化していくこともあります。
逆に何もしない日が続くとミトコンドリア機能は低下し、「休んでも疲れが取れない」という悪循環に陥る可能性があります。

メンタルのリセット

体だけでなく、心の疲労回復にもアクティブレスト（積極的休養）は有効です。運動をすると「セロトニン」「エンドルフィン」「ドーパミン」といった幸福感・リラックス感を高める神経伝達物質が分泌されやすくなります。
特に「同じ場所に長時間いる」「考えごとが止まらない」などの精神的疲労は軽い運動でリズムをつけることでリセットされることが多いです。

aLLパーソナルジム清澄白河でのアクティブレスト方法

低負荷の有酸素運動

アクティブレスト（積極的休養）の日は、筋肉に過度な負荷をかけず、血流促進の運動をしていきます。
・踏み台昇降　台に登ったり降りたりすることで、少し心拍数を上げていき全身の血流を良くしていきます。
・バイク（軽い負荷）　腰や膝に負担が少なく、関節や筋肉に疲労感がある際に行いやすい運動です。
・ボクシング（ミット打ち）　リズムやパンチの音などにより精神的リラックス効果やストレス発散の効果もあります。

軽いトレーニング

硬くなった筋肉や関節をトレーニングでほぐし、可動域を広げることで、次回のトレーニング効果を上げたり、血流を促進させたりしていきます。
・肩甲骨周りの運動　肩凝りや首の凝りなどを血流促進により改善が見込めます。
・股関節周りの運動　下半身のむくみなどを改善の効果があります。
・全身の運動　全身を動かすことで心拍数も少し上げて全体の血流促進させて、疲労を流していきます。

筋膜リリース

フォームローラーやマッサージボールを使い、疲労の溜まりやすい部位（大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ・広背筋など）を中心に筋膜をほぐしていきます。それにより可動域を広げていき運動効果や血流促進の効果が上がり疲労感が抜けていきます。またリラックス効果もあります。

まとめ

アクティブレストは、ただ「休む」のではなく「回復するために動く」という積極的な休養法です。
aLLパーソナルジム清澄白河では、トレーニング効果を最大化するために、このアクティブレスト（積極的休養）を個々の体調やライフスタイルに合わせて設計していきます。しっかり動きながら回復し、次のトレーニングでまた高いパフォーマンスを発揮できる体を作っていきましょう。