筋肉増量トレーニング | 清澄白河パーソナルジム

オススメのお客様

aLLパーソナルジム清澄白河の筋肉増量コースは、筋肉をつけるための運動に特化したコースです。
・筋肉をつけて、胸板を厚くしたいお客様。
・逆三角形の背中をつくりたいお客様。
・腕を太くしたいお客様。
・筋肉で体重を増やしたいお客様。
・ベンチプレスで100㎏目指したいお客様。

コースの効果

・筋肉をつけることにより、体の見た目の変化や体温が上がる効果が見込めます。
・筋肉量が増えることで、体脂肪率が下がるため、引き締まった体になります。
・筋トレにより、爽快感やリフレッシュ効果が得られるため、自分に自信が持てるようになり、自己肯定感が上がります。
・重い重量を上げるトレーニングに特化することもできるため、筋力トレーニングでの使用する重量を重くできます。

コースの内容

・大きい筋肉から小さい筋肉まで鍛えます。基本はオーソドックスな筋力トレーニングを実施します。ご希望によっては、マニアックな筋力トレーニングも紹介するため、筋力トレーニングの知識を深めることもできます。

・筋肉をつける運動に特化するため、効率よく筋肉量を増やすことができます。食事が気になる方には、筋肉量を増やすためには、どのような食事が必要かもアドバイスします。

・筋肉増量は、太るというわけではありません。aLLパーソナルジム清澄白河のトレーナーが、理想の体になる為にマンツーマンでサポートします。

aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目

背中ジャイアントセット

背中の筋肉は、さまざまな方向に動き、細かく分かれています。ジャイアントセットは、４つのトレーニングを同時にするトレーニング方法です。aLLパーソナルジム清澄白河では、背中ジャイアントセットを実施することで、背中のほぼ全ての筋肉に対応できます。

背中ジャイアントセットでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・下背部（広背筋）
・肩甲骨付近（菱形筋、ローテーターカフ）
・上背部（僧帽筋）

肩aLLアウトセット

肩の筋肉は上部、中部、下部の３つの部位に分かれています。aLL(オール)アウトセットは、この３つの部位を全て鍛える、高負荷なトレーニング方法です。肩の筋肉は、なかなか筋肉痛にならず、首や腕が疲れてしまうことが多いです。aLLパーソナルジム清澄白河では、肩の筋肉をaLLアウトセットで鍛えることで、効率よく、丸い肩を目指していきます。

肩aLLアウトセットでは主に以下の筋肉を鍛えられます。
・肩（三角筋）

大胸筋GVT(German Volume Training、ジャーマンボリュームトレーニング)

大胸筋に高負荷をかけるトレーニング方法です。トレーニングを10回×10セット実施します。大量のトレーニングボリュームで、筋繊維を徹底的に刺激します。aLLパーソナルジム清澄白河では、この非常に疲労が大きいトレーニング方法のGVTを、しっかりトレーナーがサポートすることで、ベンチプレス100ｋｇを目指したり、胸板を厚くすることができます。

大胸筋GVTでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・胸（大胸筋）
・腕（上腕三頭筋）

家で出来るトレーニング

スロースクワット

①脚を肩幅に開く。
②背筋を伸ばし、胸を張る。
③お尻を後ろに突き出すようにしながら、３秒かけて、股関節・膝・足首を曲げる。
④太ももが床と平行になるまでしゃがみ、１秒止まる。
⑤足の裏全体で地面を押すようにして立ち上がる。
⑥膝が伸び切る手前で止まる。
⑦１０回から１５回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてスクワットをゆっくりと行う、スロースクワットというトレーニング方法をオススメしております。スロースクワットを行うことで、鍛えている筋肉の意識がしやすくなります。普通のスクワットを行うより、強度も高くなります。

パーシャルスクワット・3バウンド

①脚を肩幅に開く。
②背筋を伸ばし、胸を張る。
③お尻を突き出すようにしながら、股関節・膝・足首を曲げる。
④太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
⑤そこで３回細かく弾む(バウンド)ように、立つしゃがむを行う
⑥立ち上がる。
⑦１０回から１５回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして、スクワットの途中で弾む動作を追加した、パーシャルスクワット・3バウンドというトレーニング方法をオススメしています。下で弾む(バウンド)ことで、お尻の筋肉と太ももの筋肉に、連続した負荷がかかります。ご自宅でも負荷をかけて、スクワットができます。

コースの魅力

ボディコンテスト出場のトレーナーが在籍

aLLパーソナルジム清澄白河には、ボディコンテストに出場歴のあるトレーナーが在籍しています。
・『筋肉を大きくする』
・『カッコいい体に見せるコツ』
・『筋肉量の増やし方』
などの方法を研究してきました。経験があるからこそできるアドバイスもあります。

筋肉をカッコよく見せる為には、脂肪を減らす必要があるため、お客様自身で食事を意識していただく場合があります。
目的に応じて、筋肉増量コースでは、できる範囲での食事制限or食事管理を推奨しています。aLLパーソナルジム清澄白河では、入会者の方に食事簡易サポートブックを配布しています。このサポートブックを基に、『オススメな食材』、『1日に必要な摂取カロリー』などを、お客様の生活習慣に合わせて、案内していきます。
食事方法は、下記掲載のようにさまざま種類があります。
・高タンパク質低脂質の食事方法
・ＰＦＣバランスを整える食事方法
・細かい食事の回数増やす(1日5食～7食)食事方法
・食品添加物を減らす食事方法
・認知行動療法を意識した食事方法
お客様1人1人に合った、最適な食事方法を提案していきます。筋肉増量のためには、何が必要なのか、何は不必要なのかを一緒に見つけていきましょう。

筋肉増量コースの様子

筋肉増量のための筋力トレーニング

発達しやすい筋肉は、人により異なり、個人差があります。その個人差に合わせて運動を提供しています。

カッコいい背中の筋肉を目指す

背中の筋肉をつけることは難しいとされています。トレーナーがフォーム修正をすることで、効率よく背中の筋肉をつけることができます。

カッコいい胸や肩の筋肉

胸の筋肉は上部・中部・下部に、肩の筋肉は前部・中部・後部に分かれています。部分的にトレーニングすることで立体的に筋肉がつきます。

筋肉増量コース　メニュー例

20代男性目的:ベンチプレス100㎏を目指したい

ウォームアップ

①モビリティバー肩抜きストレッチ
・モビリティバーを使用して、大胸筋、三角筋、肩甲骨周りをストレッチします。
②ゴムバンドエクスターナルローテーション
・ベンチプレスで痛めやすい肩のインナーマッスルの筋出力を高めるエクササイズです。
③90度‐90度ティーオープナー
・横向きに寝て、膝と股関節を90度に曲げて、胸周りを開くことで、可動域を広げるストレッチです。

トレーニング

①大胸筋GVT
・ベンチプレスをGVTで実施して、大胸筋を強く大きくしていきます。
②高重量インクラインダンベルプレス
・ベンチ台を斜めにして、高重量のダンベル使用したトレーニングです。ベンチプレスの軌道を修正する感覚を養えます。
③足上げナロープレス
・足を上げて腹圧を意識して、ベンチプレスで一緒に使われる二の腕の筋肉と肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
④ミリタリープレス
・肩の筋肉のトレーニングと、下半身で地面を踏む感覚を養うトレーニングです。
⑤ギムボールフロントプレス
・ソフトギムニクボールという軽いボールを使用して、低負荷・高回数で大胸筋自体を大きくするトレーニングです。
⑥ワイドグリップラットプルダウン
・手の幅を広く握り、ラットプルダウンというマシンを使うトレーニングです。ベンチプレスでバーを降ろしていく際に、一緒に使われる背中や脇の筋肉を鍛えます。

クールダウン

①上半身のペアストレッチ
・可動域が狭くならないようにストレッチをします。

aLLパーソナルジム清澄白河　筋肉増量コースに関するよくあるご質問

目的別パーソナルトレーニングに関連する記事

初心者応援コース

2025/6/9

オススメのお客様・今まで運動経験がない、運動初心者のお客様。
・運動に自信がなく、運動することが不安なお客様。
・運動に興味はあるが、運動を継続できるか不安なお客様。
・一人ではなか...

筋トレ×有酸素運動コース

2025/6/2

オススメのお客様・効率よく効果的にダイエットしたいお客様。
・ダイエットしたいけど、一人でのランニングやエアロバイクなどの有酸素運動の習慣化が難しいお客様。
・男性で筋トレにより筋...

全身まんべんなくコース

2025/6/2

オススメのお客様aLLパーソナルジム清澄白河の全身まんべんなくコースは、体の各部位をバランスよく鍛えることを目的としたコースです。
・特に気になるところはないけれど全体的にダイエ...