お腹痩せトレーニング | 清澄白河パーソナルジム

オススメのお客様

aLLパーソナルジム清澄白河のお腹特化コースは、お腹を鍛えることに特化したコースです。
・反り腰などでお腹だけ出ているように見えてしまうお客様。
・女性でくびれを作りたいお客様。
・腹筋をしっかりと6個(シックスパック)にわりたいお客様。
・ビール腹や洋ナシ体型でお腹周辺の脂肪が気になるお客様。

コースの効果

・腹圧を高めることで、お腹周りが引き締まり、スッキリとしたシルエットを作ることができます。
・腹筋が強化されることで、猫背や反り腰を防ぎ姿勢が改善され、正しい姿勢を維持しやすくなることがあります。
・筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい体になっていきます。
・体幹が安定することで、腰への負担が軽減され、腰痛の予防につながる場合があります。

コースの内容

・お腹の筋肉は大きく分けて4つあります。腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・腹横筋といったお腹の筋肉をまんべんなくトレーニングしていきます。

・お腹の筋肉である腹筋と言ってもこれだけの種類があるため、さまざまな動きやいろいろな負荷をかける必要があります。全てのお腹の筋肉を鍛えることは、大変難しいです。

・お腹特化コースという名前ですが、お腹のみをトレーニングするわけではありません。お客様の目標や目的をカウンセリングして、aLLパーソナルジム清澄白河のトレーナが最適なメニューを提案するため、いろいろなトレーニングをする場合もあります。お客様の『腹筋をわりたい』、『お腹の脂肪を燃やしたい』といったご要望には、大きい筋肉を同時に鍛えて、基礎代謝を上げていくこともご提案します。

aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目

バランスボールクランチ

クランチはお腹の筋肉を中心に鍛えることが出来る、基本的な筋力トレーニングの種目です。腹筋をしっかりと６個にわる、シックスパックを作ることに効果的で、器具なしで手軽にできることが特徴です。aLLパーソナルジム清澄白河では、器具なしで行うクランチをバランスボールの上で行うことによって、不安定要素を追加しています。不安定になることにより、体幹筋群が活性化されていきます。

バランスボールクランチでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・お腹（腹直筋・腹横筋・体幹筋群）

TRXボディ・ソー

ボディ・ソーは体幹を強化することが出来る筋力トレーニング種目です。TRX(Total Resistance eXercise)サスペンショントレーニングの一種としても取り入れられることがあり、コアの安定性を向上させるのに役立ちます。aLLパーソナルジム清澄白河では、TRXを完備しているため、このトレーニング種目を提供することができます。特に腹直筋（お腹の中心）や腹斜筋（脇腹効を鍛えうることに効果的です。

TRXボディ・ソーでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・お腹（腹直筋・腹斜筋・腹横筋・体幹筋群）

ウォーターバック・バックランジ＋サイドベント

バックランジは下半身の筋肉を鍛えるため、サイドベントはお腹の横の筋肉を鍛えるための筋力トレーニング種目の１つです。ウォーターバックは、お腹のコアの筋肉を鍛えるための道具の一つです。aLLパーソナルジム清澄白河では、この全て(下半身、お腹の横とコア)を複合することにより、この種目１つで体のほぼての全ての筋肉に刺激を入れていきます。お腹をしっかり鍛えると同時に代謝も上げて、脂肪燃焼を促します。

ウォーターバック・バックランジ＋サイドベントでは、以下の筋肉を鍛えられます。
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大臀筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（腹横筋・体幹筋群）
・お腹（外腹斜筋・内腹斜筋）

家で出来るトレーニング

デッドバグ・ロングブレーシング

①仰向けに寝る（腰を床につける）。
②両手両足を天井に向伸ばし、膝を90度に曲げる。
③右手を頭の上に倒し(バンザイ)、左足を床に着かないぎりぎりの位置まで前に伸ばす。
④右手と左足をもとの位置戻す。この時に息を力強く吐き切る。
⑤反対側の手足を同様に動かす。
⑥左右交互で10回から20回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてデッドバグの動きにロングブレーシング（息を長く吐き切る呼吸法）を取り入れたトレーニングをオススメしております。ロングブレーシング（息を長く吐き切る呼吸法）を取り入れることにより、特に腹横筋・腹直筋・腹斜筋を同時に収縮させることが出来ます。腹横筋・腹直筋・腹斜筋を同時に収縮させることで、腰回りの背骨である脊柱の安定性を高める効果があります。

レックレイズ＋ツイスト

①仰向けに寝る（腰を床につける）。
②両足をまっすぐ伸ばし、手は体の横に置く。
③息を吐きながら、足を床から少し浮かせる。
④垂直まで持ち上げたら、一時停止。
⑤息を吐きながら右にゆっくりと足を降ろす。（床につけない）。
⑥垂直まで持ち上げたら、一時停止。
⑦息を吐きながら左にゆっくりと足を降ろす。（床に付けない）。
⑧垂直まで持ち上げたら、一時停止。
⑨息を吐きながら正面にゆっくりと足を降ろす。（床に付けない）。
⑩6回から21回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてレックレイズにツイストの動きを取り入れたトレーニング方法をオススメしております。レックレイズにツイストの動きを取り入れることにより、お腹の全部位（腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・腹横筋）を効率よく鍛えることが出来ます。

お腹のトレーニングメニュー紹介

お腹を効率良く鍛えるために必要なこと

お腹の筋肉は、『腹直筋』、『腹斜筋』、『下腹部』、『腹横筋』と4つの部位に分けて考えることができます。この4つの部位を目的や目標に合わせて、運動とストレッチをすることが大切です。aLLパーソナルジム清澄白河は、パーソナルトレーニングのため、更にお客様の骨格や筋肉量など個人差を考慮して、メニューを作成します。そたのため、お腹を効率良く鍛えることができます。

①腹直筋のトレーニングメニュー

腹直筋は、お腹の中央に縦に走る筋肉です。『6パック』を作りたい時は、腹直筋が最も目立つため、この筋肉を鍛えると効果的です。
機能的な特徴としては、体を丸める動作や、骨盤の動きにも関与するため、良い姿勢を保つためにも必要です。
腹直筋のトレーニングメニュー例は下記になります。
・アブローラー
・クランチ
・Wクランチ
・Vシット
※首や腰に負担がかからないように注意しましょう。

②腹斜筋のトレーニングメニュー

腹斜筋は、お腹の横側の筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋という筋肉の2層構造になっています。『くびれ』を作りたい時は、この体の横を斜めに走る筋肉を鍛えると効果的です。体をねじる動作(回旋)と横に倒す動作(側屈)に関わります。
腹斜筋のトレーニングメニューは下記になります。
・ロシアンツイスト
・サイドベント
・サイドプランク
・ツイストトゥタッチ
※体をねじる時は、肩や前ももに力が入り過ぎないように注意しましょう。

③下腹部のトレーニングメニュー(腸腰筋や腹直筋下部)

腸腰筋や腹直筋下部は、下腹部にある筋肉です。脂肪が落ちにくい部位のため、『お腹の下側のぽっこり感』が気になる時は、この筋肉を鍛えると効果的です。骨盤の位置の安定や、脚を持ち上げる時にも関与しています。
下腹部のトレーニングメニューは下記になります。
・レックレイズ
・リバースクランチ
・マウンテンクライム
・ニートゥーチェスト
※反動を使い過ぎないことや、腰を反り過ぎないことに注意しましょう。

④腹横筋のトレーニングメニュー

腹横筋は、お腹の一番深い場所にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれています。お腹のを横方向にベルト状に巻くように走る筋肉です。体幹筋群の安定性を高めるためには、この筋肉を鍛えると効果的です。他の腹筋が動くときの土台として働きます。体の安定と内側からの引き締める役割に関与しています。
腹横筋のトレーニングメニューは下記になります。
・デッドバグ
・バード＆ドック
・ベアポディション＋ブレーシング
・プランク
※インナーマッスルのため、正しいフォームを意識しましょう。

お腹特化コースの様子

プランク

体をまっすぐにキープするトレーニングです。腰痛予防や姿勢改善効果も見込めます。

レッグレイズ

下腹部のトレーニング。腰を反りやすいため注意が必要です。膝を曲げると強度を下げることができます。

バランスボールクランチ

バランスボールで腹筋をする運動です。不安定なところで運動をするため、たくさんの筋肉に刺激が入ります。

お腹特化コース　メニュー例

30代女性目的：くびれを作りたい

ウォームアップ

①キャット&ドッグ
・四つ這いで、背骨の前後の動きや可動域を広げるストレッチをします。
②オブリーククランチ
・四つ這いで、背骨のひねりの動きや可動域を広げるストレッチをします。
③モビリティバー体側ストレッチ
・モビリティバーを利用して、体の横側である体側を伸ばすストレッチをします。

トレーニング

①ケトルベルフルスクワット
・お尻と前ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。筋肉量を増やして、代謝を上げていきます。
②ケトルベルルーマニアンデットリフト
・もも裏とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。普段使わない筋肉のため、鍛えるとバランスが整います。
③ウォーターバック・バックランジツイスト
・ウォーターバック使用して、下半身と体幹筋群を鍛えるトレーニングです。水の入ったバックのため、不安定な負荷がかかります。
④バランスボールクランチ
・バランスボールの上で腹筋をします。バランス要素が追加されるため、効率的にトレーニングができます。
⑤TRXボディ・ソー
・TRXを使用して、インナーマッスルの安定制を高めるトレーニングをします。
⑥ダンベルサイドベント
・ダンベルを利用して、体を横に倒して、お腹の横を鍛えるトレーニングをします。
⑦ベンチ台レッグレイズ
・ベンチ台を使用した、下腹部のトレーニングです。脚が体より下に降りるため、強度を高めることができます。
⑧有酸素運動
・ボクシングのミット打ちで、お腹をひねり、体脂肪を落としていく運動をします。

クールダウン

①全身のペアストレッチ
・関節の可動域が狭くならないようにストレッチをします。
・腹筋の反対側に位置している腰の筋肉をケアをするためにストレッチをします。

aLLパーソナルジム清澄白河　お腹特化コースに関するよくあるご質問

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