ストレッチ | 清澄白河パーソナルジム

オススメのお客様

aLLパーソナルジム清澄白河のストレッチコースは、体の硬さの改善や、ストレッチと筋力トレーニングを両方ともしたい、お客様にオススメです。
・体の硬さが気になるため、ストレッチをしたいお客様。
・運動で汗をかくこと、ストレッチでリフレッシュすることの両方をしたいお客様。
・体力に不安があるため、ゆっくりのペースで運動を継続したいお客様。
・膝の靭帯の断裂などの手術歴があり、痛みはないが皮膚の硬さや違和感がたまにあるお客様。

コースの効果

・体の硬い筋肉や関節をストレッチをすることで、柔軟性がアップします。
・ストレッチの種類は複数あります。体の状態や骨格に合わせたストレッチ方法をするため、自分に最適なストレッチ方法が見つかります。
・ストレッチと筋力トレーニングの両方組み合わせることで、体をしなやかに動かすことができるようになります。
・ご希望のお客様には、ご自宅でできる種目も詳しく説明するため、メニューが増えて、飽きることなく運動の継続ができます。

コースの内容

・体の硬さの原因は、１つではなく複数の要因が関係しています。aLLパーソナルジム清澄白河では、国際資格保持のトレーナが多数在籍しているため、専門的なアドバイスにより、体の硬さの根本的な解決をするためのお手伝いが可能です。

・お客様の状態に合わせて、筋力トレーニングとストレッチの配分を決めていきます。筋トレとストレッチを両方することで、相乗効果を得られる場合があり、体が健康になります。

・ストレッチは、複数の方法があります。お客様ご自身で体を動かすストレッチ、トレーナーがお客様にストレッチをするペアストレッチなどがあります。体が疲れている場合は、ストレッチの時間を多めにするなど、その日の体の状態に合わせて臨機応変に対応します。ストレッチを無理なく、ご自身のペースで継続できるため、ストレッチが習慣化します。

aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのストレッチ種目

お尻の筋肉のペアストレッチ

お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)は、硬くなりやすです。特にデスクワークの方は、長時間座っている姿勢が続くため、お尻に体重がかるため、硬くなりやすいです。また、腰痛の原因になる場合もあります。aLLパーソナルジム清澄白河では、お尻の筋肉のストレッチをトレーナーがペアストレッチで実施します。お客様には、マットやマッサージベッドなどに寝ていただき、リラックスした状態で、ペアストレッチを受けていただきます。普段、1人ではなかなか伸ばことができない可動域の範囲まで、ストレッチができます。

お尻の筋肉のペアストレッチでは、主に以下の筋肉がストレッチできます。
・お尻(大殿筋、中臀筋、小臀筋)

肩や背中の筋肉のペアストレッチ

肩こりでお悩みのお客様は、肩や背中の筋肉が硬くなりやすいです。特に僧帽筋の上部は、肩こりを感じやすいです。イメージとしては、重いリュックを背負ったときに、肩こりを感じる場所の筋肉です。aLLパーソナルジム清澄白河では、肩や背中の筋肉のストレッチをトレーナーがペアストレッチで実施します。4種類の枕を用意しているため、首の高さと角度を最適に保つことができ、効率よくストレッチができます。

肩や背中の筋肉のペアストレッチでは、主に以下の筋肉をストレッチできます。
・肩(三角筋)
・背中(僧帽筋、広背筋、前鋸筋)

ふくらはぎの筋肉のペアストレッチ

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)は、むくみやすく、つりやすいです。特に夕方から夜にかけて、または寝ている時に不調の症状が現れることが多いです。aLLパーソナルジム清澄白河では、ふくらはぎのストレッチをトレーナーがペアストレッチで実施します。筋肉の過緊張が改善されることで、血流の促進、疲労物質の排出、神経の誤作動を防ぐため、むくみやつることの改善につながります。ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれているため、血液を心臓に戻すポンプ作用を正常に働く状態にすることも大切です。

ふくらはぎのペアストレッチでは、主に以下の筋肉をストレッチできます。
・ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

家で出来るストレッチ

90度90度・オープナー・ストレッチ

①横向き寝て、両足をそろえて股関節と膝関節を90度に曲げ、両腕を伸ばして胸の前で重ねる。(左を下にして寝る)
②上の手(右手)を胸を開く意識で大きく回すようにして、反対側(右側)へ開く。(目線も一緒に動かす)
③胸が開いた状態で、3秒～5秒キープする。
④ゆっくりと元の位置に戻す。
⑤反対側も同様に行う。
⑥5回～10回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のストレッチとして、90度90度・オープナーをオススメしております。オープナーは胸を開くストレッチになります。胸を開く上半身の回旋動作により、肩関節の柔軟性の向上や呼吸が深くなることで、姿勢改善にもつながります。股関節と膝関節を90度に曲げることで、骨盤周辺が安定するため、腰への負担が減り、ご自宅でも安全に正しいフォームでストレッチができます。

スコーピオン・ストレッチ with ↑ver

①うつ伏せで両腕を少し広げる。（頭と腕で↑を作る角度）
②右足を曲げて、左手の方向に向かって腰を軽くひねる。(無理せず違和感や痛みのない範囲)
③胸は床につけたまま、右の骨盤を軽く持ち上げるようにして、無理のない範囲でひねる。
④ゆっくり戻して、反対側も行う。
⑤4回～8回を目安に行う。

aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のストレッチとして、スコーピオン・ストレッチ with ↑verをオススメしております。スコーピオン・ストレッチは、背骨の回旋可動域の向上、股関節、太もも前に有効なストレッチです。姿勢改善や腰痛予防にもつながります。腕を真横ではなく、斜めに下に開き、頭と腕で↑の形を作ることで、初心者のお客様でも無理なく実施できます。ストレッチのコツは、違和感や痛みのない範囲ですることです。

ストレッチの種類について

ペアストレッチ

ペアストレッチは、2人1組で行うストレッチです。1人では伸ばしにくい筋肉や関節を、トレーナーの補助により、安全かつ深く伸ばすことができます。柔軟性の向上や、可動域を広げることができます。下記掲載のスタティックストレッチとＰＮＦストレッチの要素を含んでいます。
・1人では伸ばしきれない筋肉(背中、太ももの裏)をしっかりストレッチできる
・ペアストレッチ受ける側(お客様)は、完全にリラックスできる
・柔軟性の向上や姿勢改善などに効果的
aLLパーソナルジム清澄白河のストレッチコースでは、お客様の状態に合わせて、運動前、運動中、運動後にペアストレッチ実施しています。最適なタイミングでペアストレッチを受けることで、変化を実感できます。

スタティックストレッチ

静的ストレッチとも呼ばれ、『筋肉を伸ばした状態で、静止するストレッチ』です。動作を止めて、目的の筋肉をゆっくり伸ばすことで、緊張を緩めたり、柔軟性を向上させます。あまり反動はつけずに、ご自身のペースで深呼吸をすることがポイントです。
・体を落ち着かせる効果が高く、クールダウンやリラックスに最適。
・筋肉の疲労回復や柔軟性の向上の効果が見込める。
aLLパーソナルジム清澄白河では、ご自宅でのストレッチとして提案することが多いです。

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチとも呼ばれ、『体を動かしながら筋肉や関節の可動域を広げるストレッチ』です。ウォーキング、軽いジャンプ、足の振り上げ、腕回しなどのコントロールされた動きにより、筋肉を温めます。
・体温が上がり、筋肉や関節が動かしやすくなるため、運動前に最適。
・スポーツのパフォーマンス向上やケガの予防に効果的。
aLLパーソナルジム清澄白河では、運動前のウォームアップとして実施することが多いです。

PNF・ストレッチ(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNFストレッチは、神経と筋肉の反射を利用して、筋肉を伸ばすストレッチです。代表的な方法は、筋肉を一度自力で収縮させる。その後、力を抜いてリラックスしてさせながら伸ばす、というステップを踏みます。通常は、ペアで行うことが多いストレッチです。
・正しく行うと短時間で柔軟性を向上させることができる。
・神経の働きを利用するため、リハビリなどにも使われることがある
aLLパーソナルジム清澄白河では、お客様に状態により実施するタイミングが異なります。実施しない場合もあります。

ストレッチコースの様子

ペアストレッチ

お客様には、うつ伏せ、仰向け、横向きなどになっていただき、ペアストレッチをします。

90度90度・オープナー・ストレッチ

トレーナーが補助することで、より深く伸ばすことができます。

筋トレでストレッチを意識

筋トレでストレッチをする筋肉を意識して、重さの負荷をかけながら伸ばしていきます。

ストレッチコース メニュー例

50代女性目的：体に痛みはないが、筋肉や関節の硬さを感じるため、柔軟性をアップしたい

ウォームアップ

①お尻の筋肉のペアストレッチ
・デスクワークでお尻の筋肉は硬くなりやすいため、ペアストレッチをすることで、股関節の可動域を広げます。
②肩や背中の筋肉のペアスストレッチ
・肩こりがあるため、肩甲骨周辺のペアストレッチをすることで、肩甲骨と肩関節を動かしやすくします。
③キャット＆ドッグ
・四つ這いで背骨を動かすストレッチをします。
④モビリティバー・バックラットプルダウン
・モビリティーバーを使い(しなる棒)、ご自身で肩甲骨と肩周辺を動かして、可動域の向上と筋肉を温めます。
⑤アダプベース・足踏み
・裸足でアダプベース(凸凹の板)の上で足踏みすることで、足裏に刺激を入れて、神経を働きやすくします。

トレーニング

①ダンベルフライ・フルストレッチ
・仰向けで、ダンベルを持ち、腕を横に開き、胸周りの筋トレとストレッチをします。トレーナーがいるため、可動域を最大まで広げられます。
②プルオーバー
・仰向けで、ダンベルを持ち、腕を上にバンザイして、胸を張れるように促していく筋トレとストレッチをします。
③ステップ台・フルスクワット
・ステップ台の段差を利用して、ケトルベルを持ちフルスクワットをして、下半身の筋トレと股関節のストレッチをします。
④バーベルルーマニアンデッドリフト
・バーの負荷を利用して、お尻や太ももの裏、背中の筋肉の筋トレとストレッチをします。

クールダウン

①全身のペアストレッチ
・トレーニング後に実施することで、疲労回復を促します。
・その日の状態に合わせて、実施しない場合もあります。その場合は、ウォームアップとトレーニングの時間を増やします。

aLLパーソナルジム清澄白河　ストレッチコースに関するよくあるご質問

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