味噌と健康の関係について

2025/10/4

味噌を
日常生活の食事の中で摂取することで、
健康に良い影響があります。

味噌は、
日本の国菌でもある
麹菌の力を借りて
作られる食品です。

発酵とは、
微生物がヒトにとって
有益な有機物を
生成する過程のことです。

味噌には、
三大栄養素すべてに対する
消化酵素が含まれているため、
消化不良の改善にも有効です。

また味噌の色素成分である
メラノイジンには、

・プレバイオティクス効果
(善玉菌のエサになる成分を腸内に入れること)
・腸粘膜修復効果
・血圧低下効果

も期待できます。

SIBO(シーボ、小腸細菌異常増殖症)などの特別な方を除き、
味噌は消化不良を改善し、
質的な栄養不足の改善に役立つ調味料です。

なぜ不調の状態になるのか？

①不調の状態の原因

不調の状態の原因は、

①慢性炎症
②低血糖
③消化不良

この3つが関係していると考えられます。

味噌は、
この3つの症状の改善して、
健康に近づく手助けをしてくれます。

味噌は調味料の1つになるため、
調味料に対する考え方を改めることで
健康に近づいていきます。

調味料に対する考え方

従来の調味料に対する考え方

・調理に使う材料
・食べ物に各人の嗜好に合った味をつけるもの
・食事を美味しくさせる材料の総称

分子栄養学的な調味料に対する考え方

・食材だけでは摂れない栄養素を補う材料
・それぞれの消化能力に合わせて消化吸収を促進する材料
・シンバイオティクスや抗菌作用を持つ材料

シンバイオティクスとは、
プロバイオティクス(腸内の善玉菌そのものと)
と
プレバイオティクス(善玉菌のエサになる成分)を
組み合わる方法です。

この2つを一緒に摂ることで、
腸内での善玉菌が効率的に働きやすくなり、
相乗効果が得られます。

発酵食品の特徴

なぜ発酵食品が必要なのか？

人の体は、細胞と菌から成り立っています。
・38兆の細胞
・100兆を超える菌
から構成されています。

細胞より、菌が多いため、
菌のバランスを整えることで、
健康になれます。

発酵食品の味噌は、
菌の力を借りて、
健康を増進、回復促進するための調味料といえます。

発酵の定義

発酵と腐敗について

発酵と腐敗は同じ化学反応が起きています。
発酵は酵素の働きによって進む化学反応です。

人の体に害を及ぼすかどうかで、
発酵か腐敗と呼び方が変わります。

微生物(カビや細菌)が人間に有益な有機物を生成する過程を
「発酵」
と呼びます。

不利益な有機物を生成する過程を
「腐敗」
と呼びます。

同じ化学反応ですが、
人体に及ぼす働きによって、呼びわけます。

発酵の違うパターン

生物が栄養素として、
取り込んだ有機物を
嫌気的に代謝して、
エネルギーを得る過程の発酵のパターンがあります。

嫌気的とは、
空気を使わない、または、酸素を使わないことです。

（例)
・嫌気的解糖
グルコース→ピルビン酸→乳酸
これは乳酸発酵です。

5つの発酵をおこなう微生物

①麹菌

今回の中で特に大切な菌です。

日本の和食文化欠かせない微生物が
麹菌(こうじきん)です。

発酵の過程で、糖分やアミノ酸を作り出すため、
麹菌でできた発酵食品には、
独特の甘みと旨味が生まれます。

②酵母菌

ブドウ糖をアルコールと炭酸ガスに分解する微生物が
酵母菌です。

アルコールを生成するため、お酒の醸造に利用されます。

パンが膨らむのは、
酵母菌の出すCO2が、加熱で膨張するためです。

③乳酸菌

乳製品由来の発酵食品に欠かせない微生物が
乳酸菌です。

食品中のブドウ糖、乳糖を分解して乳酸を作り出します。

プロバイオティクスの代表菌でもあり、
腸内環境の改善効果を持ちます。

ヨーグルトの酸味は、乳酸菌によるものです。

④納豆菌

大豆に含まれる有害物質を打ち消してくれる微生物が
納豆菌です。

大豆に含まれる、プロテアーゼ・インヒビターは、
加熱しても完全に失活できませんが、
納豆菌が分解してくれます。

プロテアーゼ・インヒビターとは、
タンパク質を分解する消化酵素を抑制する物質です。

大豆に納豆菌を繁殖させることで、
消化吸収率が上がります。

⑤酢酸菌

アルコールを酢酸に変える微生物が
酢酸菌です。

お酒を酸化して、酢酸に変えてくれます。

酢は蒸した米に麹を入れ、
アルコール発酵させて醪（もろみ）を作り、
そこに酢酸菌を入れて、
酢酸発酵させることによって作られます。

味噌を作る上で欠かせない麹について

そもそも麹とは？

2種類ある麹と糀の違い

麹or糀は、
米、麦、大豆などの穀物に
麹菌を加えて繁殖させたものです。

麹は、
中国から伝わった漢字で、
米、麦、大豆から作られるもの全てを表します。

糀は、
明治時代に作られた和製漢字で
蒸し米に麹菌を混ぜたもののみ使われます。

日本の国菌と呼ばれる麹菌（Aspergillus oryzae）について

麹菌（Aspergillus oryzae）は、
2006年に日本学術醸造学会大会で、
日本の国菌に認定された、素晴らしい物です。

デンプン・たんぱく質分解能力に優れており、
ビタミン生成などの代謝も行います。

味噌の種類による違い

味噌を分類する3つのポイント

①麹の種類
使用している麹によって名称が変わります。

②味（甘口・辛口）の違い
主に塩分濃度で変わります。

③色の違い
熟成期間の長さによって変わります。

①麹の種類による分類

味噌は、大豆＋麹＋塩で作ります。
麹の種類で、味噌の種類が変わります。

米味噌

・白米や玄米からできる米麹を使った味噌です。
・国内の味噌の約80%は米味噌であり、味や色も豊富です。

豆味噌

・大豆からできる豆麹を使った味噌です。
・名古屋名物のみそかつ、味噌煮込みうどんで使われます。

麦味噌

・大麦などからできる麦麹を使った味噌です。
・九州地方で好まれています。

②味(甘口•辛口)の違いによる分類

塩分濃度で味が変わり、分類できます。
・甘味噌
・甘口味噌
・辛口味噌
の3種に分類されます。
中には熟成期間の長さで使い分けるものもあります。

使い分け方法は、
甘い味噌はそのまま食べる食材に適しています。
野菜、ナッツ類、スイーツ系などに合います。

辛い味噌は、味噌汁を際立たせたい時に適しています。
少量を用いて隠し味に使われたりもします。
肉類、魚類、香味野菜などとよく合います。

甘味噌

・関西地方で食べられる白味噌。
・東京の伝統的な甘味噌などがあります。
・塩分濃度は、5〜7%です。

甘口味噌

・流通している多くの味噌が甘口に分類されます。
・甘いものから甘じょっぱいものまで幅広いです。
・塩分濃度は、7〜11%です。

辛口味噌

・塩味がもっとも強いです。
・すっきりした味わいで、かつては主流の味噌でした。
・現在は北の地域で造られます。
・塩分濃度は、11〜13％です。

色の違いによる分類

味噌の色と塩分濃度は関係はありません。
赤いほど塩分濃度が高い印象がありますが、
実際には関係がありません。

基本的には熟成期間によって、色が決まってきます。

味噌の褐色を生みだすのは、
メラノイジン
という高分子化合物です。

メイラード反応とは、
食品が含む糖とタンパク質が、
加熱によって結びつき起こる反応です。

このメイラード反応に含まれる褐色物質が、
メラノイジンです。
味噌はメラノイジンによって、色が決まってきます。

メイラード反応は糖化反応のため、
健康に害があると心配されるかもしれません。

体内で糖化が起きると、
炎症を引き起こす原因になり、
体に害を引き起こす場合があります。

体外での糖化反応は、有益な場合もあります。
メラノイジンは、有益な代表格になります。

白味噌の特徴

・寝かせる時間がもっとも短い。
・基本的には甘みが強い。
・寝かせる時間は、約1ヶ月。

淡色味噌の特徴

・全国的に流通している味噌。
・スーパーなどでも見かける色の味噌。
・熟成期間はメーカー毎で違う。
・寝かせる時間は、約4〜8ヶ月。

赤味噌の特徴

・熟成期間の長いものは、赤味噌になります。
・一年以上熟成させたものが赤くなります。
・黒色に近いものもある。
・赤味噌はメラノイジンが多いため、
①善玉菌増加
②血糖上昇の改善
③コレステロール値低下
を期待できるため、
赤味噌の方が健康効果は高いと言えます。

味噌による具体的な効果

腸内環境を改善する

味噌の特徴は、

・麹菌や乳酸菌など善玉菌の死骸が腸に届く
・麹由来の食物酵素が消化をサポートする
・大豆や麹由来の食物繊維を摂取できる

とういう点になります。

これらの特徴により
・消化機能改善（アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ）
・腸内環境改善（プロバイオティクス、メラノイジン）
・腸上皮細胞の再生促進（メラノイジン）
の効果が見込めます。
3大栄養素に対する消化酵素を
摂取できることがポイントです。

味噌の効果を支えるもの

メラノイジン

味噌や醤油の色を作る褐色色素です
・乳酸菌など善玉菌の増加
・血糖上昇の改善
・コレステロール値の低下
・アンジオテンシン変換酵素の活性阻害
(この働きにより血圧を下げる)

消化酵素

「欲しい酵素があったら麹菌を探せ」
というくらい麹菌は酵素の宝庫です。
・アミラーゼ（でんぷん）
・プロテアーゼ（たんぱく質）
・リパーゼ（脂質）
など3大栄養素に対する消化酵素を持っています。

プロバイオティクス

味噌には麹菌だけでなく、
乳酸菌などの善玉菌も存在しています。
腸内環境の調整には「菌が生きている」必要はありません。
そのため、味噌もプロバイオティクスとして働きます。

味噌は血圧を下げる効果がある

高血圧とは？

味噌は塩分が多くて、
血圧が上がると心配される方もいると思います。

高血圧は、
安静時での血圧が慢性的に高い状態のことです。
・安静時血圧が140/90mmHg以上（2019年9月現在）

高血圧にも種類があります。

①本態性高血圧
・原因が特定できない高血圧のことです。
・寝不足、遺伝的背景も含めた質的栄養不足などが原因のこともあります。

②二次性高血圧
・原因となる疾患に対処するために高血圧になることです。
・例としては、クッシング症候群、腎性高血圧です。

③食塩感受性高血庄
・塩が原因となり高血圧になることです。

日本人の80～90%が本態性高血圧と考えられています。
そのため、
味噌により血圧が上がる人は、ごくわずかと考えられます。

日本人の食塩摂取基準では、
・男性8.0g未満
・女性7.0g未満
とされています。

実際には、
・男性11g
・女性9.3g
となっています。
(厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』)

その中で、
味噌汁1杯(味噌は15～18g)は、
1.2gほどの塩分を含みます。

この塩分量であれば、
許容範囲のため、味噌汁1杯は健康に良いと言えます。

味噌が合わない人の特徴

味噌が合わない人は、
SIBO(シーボ、小腸細菌異常増殖症)
の症状がある可能性も考えられます。

腸内細菌の約99%は嫌気性であり、
大腸内に生息しています。
そのため食物繊維が醗酵され、
短鎖脂肪酸が発生するのは大腸です。

SIBOは、
本来は小腸内に1%程しかいない善玉菌が
異常増殖した状態です。

そのため、
腸内環境や腹部不調を改善する
・水溶性食物繊維
・発酵食品
を摂ると腹部不調が悪化する症状です。

SIBOに対しては、
・低FODMAP(フォドマップ)食
・抗菌ダイエット（低糖質+抗菌オイル&ハーブ）
・カンジダクレンジング
など別途の対応が必要になります。

ごく一部の人は、味噌はNGになります。
インスタントならOKの場合もあるため、
試して見てください。

まとめ

味噌には、
三大栄養素すべてに対する
消化酵素が含まれているため、
消化不良の改善にも有効です。

また味噌の色素成分である
メラノイジンには、

・プレバイオティクス効果
(善玉菌のエサになる成分を腸内に入れること)
・腸粘膜修復効果
・血圧低下効果

も期待できます。

是非、味噌を正しく活用して、
不調の状態を改善して、健康の状態を目指していきましょう！

aLLパーソナルジム清澄白河では、
ご希望の方には、健康に向けた食事についての詳しいアドバイスも可能です。
気になる方は、当店のトレーナーにお尋ね下さい。