上半身特化 | 清澄白河パーソナルジム

オススメのお客様

aLLパーソナルジム清澄白河の上半身特化コースは、体の上半身を鍛えることに特化したコースです。ボディメイク、シェイプアップや筋肥大など様々な上半身の悩みを解決します。
・男性で上半身に筋肉をつけて、体のボリュームをアップして筋肥大したいお客様。
・女性で二の腕のたるみや肩周りの脂肪が気になっているため、少し引き締めたいお客様。
・ポッコリお腹やビール腹が気になる。大胸筋や背中の筋肉が落ちてきて、上半身太りが気になるお客様。
・上半身の体つきに満足いってないお客様。

コースの効果

・上半身は特に目に見える部分になるので、お腹や二の腕などが引き締まることによってスタイルがよく見えます。
・筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい身体になります。
・硬い筋肉がほぐれることで姿勢が良くなります。血流の流れも良くなることによって、肩こりが改善される場合があります。
・体のバランスが整うことで、階段の昇り降りなどの動きが楽になります。ゴルフなどのスポーツ動作もスムーズになります。

コースの内容

・主に胸・背中・肩・腕・お腹などの上半身の筋肉を、お客様のご要望にあわせてトレーニングしていきます。

・上半身は、様々な筋肉があります。『全体的にバランスよく鍛えるのか』、『特定の筋肉にフォーカスするのか』、『筋肥大をして筋肉を大きくしたいのか』、『シェイプアップなどで引き締めたいのか』など、様々な目的によってトレーニングメニューが異なります。

・お客様のなりたい理想の姿をaLLパーソナルジム清澄白河のトレーナーと共有することで、理想の姿にいち早く近づけるようにトレーニングメニューを提供していきます。またベンチプレスで重い重さを上げたいなど、上半身のトレーニング種目の重量を伸ばすことも可能です。

aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目

ポーズベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の胸や腕周りの筋肉を中心に鍛えることが出来る、基本的な筋力トレーニング種目です。筋トレのBIG3の一つとして、多くのトレーニング愛好家からの人気があります。aLLパーソナルジム清澄白河では、このベンチプレスをポーズベンチ（ボトムで３秒止めてから上げる）方法をもちいて、上半身の筋肉をしっかり刺激していきます。

ベンチプレスでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・胸（大胸筋）
・肩（三角筋）
・腕（上腕三頭筋）

チンニング(懸垂)のトレーナー補助付きver

チンニングは、背中や腕周りの筋肉を中心に鍛えることが出来る、基本的な筋力トレーニング種目です。重りを使わない自重トレーニングの中でも負荷が高く、背中の厚みや広がりを増すのに最適の種目です。aLLパーソナルジム清澄白河では、負荷が高すぎるため自分の力で上がることが出来ないお客様でも、aLLパーソナルジムのトレーナーがしっかり補助をしてトレーニングをおこないます。普段鍛えにくい背中の筋肉を、初心者の方でも安心して鍛えることが出来ます。

チンニングでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・背中（広背筋、僧帽筋中部や下部、大円筋）
・腕（上腕二頭筋）

シングルサイドレイズ

サイドレイズは肩（中部）や前腕の筋肉を中心に鍛えることのできる、筋力トレーニング種目です。特に男性は肩幅を広くし、かっこいい逆三角形の体型を作ることに効果的です。aLLパーソナルジム清澄白河では、片手ずつ上げるシングルサイドレイズをもちいて、使わない側の手を上げたままで交互に行います。そうする事により、左右バランスよく鍛えることが出来ます。

サイドレイスでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・肩（三角筋）
・腕（前腕の筋肉）

家で出来るトレーニング

胸タッチプッシュアップ(腕立て伏せ)

①通常のプッシュアップの姿勢をとる（肩幅よりやや広めに手を置く）。
②肘を曲げながら体を下に降ろす（胸が床に近づくように）。
③体を持ち上げる際に片手を床から離し、反対側の胸をタッチ。
④手をもとの位置に戻し、再びプッシュアップ。
⑤左右交互に繰り返す。
⑥8〜16回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして、プッシュアップに胸タッチの動きを取り入れたトレーニング方法をオススメしております。
男性で簡単にできる方は、脚を椅子などの高い場所に置きましょう。
女性でプッシュアップを行うのが難しい方は、膝をついて行いましょう。膝をつくことにより負荷が軽減されます。

ペットボトルキックバック

①ペットボトルを片手で持ち、もう片方の手を椅子に置く（安定した姿勢を作る）。
②肘を90度に曲げ、上腕を体に密着させる。
③肘を固定したまま、肘を支点にして、ペットボトルを持っている側の肘を後ろに伸ばす（腕をまっすぐにする）。
④ゆっくりと元の位置に戻す（反動を使わない）。
⑤左右交互に8回から15回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして、キックバックをオススメしています。特に女性で二の腕を痩せたいにお客様におすすめです。ダンベルをお持ちでない方でもペットボトルを使うことにより、水の量で負荷を変化できるため自宅でのトレーニングとしてオススメです。
男性などで重さが足りない場合は、買い物袋などを活用して負荷を高めていきましょう。

上半身トレーニングメニュー紹介

大胸筋のトレーニングメニュー

胸の筋肉の『大胸筋』は、1つの筋肉ですが、上部、中部、下部の３つに分かれています。筋繊維の走行や付着部位が異なるため、それぞれの部位を鍛える種目が違います。部位ごとに異なる刺激を与えることで、効果的に大胸筋を発達させることができます。立体的でバランスの取れた胸板を作るために、aLLパーソナルジム清澄白河では細かくサポートします。

大胸筋の上部のメニュー

大胸筋の上部は、鎖骨から上腕骨に向かって、筋繊維が走行しています。他の部位と比べて、やや上向きの角度で筋トレをすると効果的です。胸の上部に盛り上げたい人、胸板を厚くしたい人は、下記トレーニングがオススメです。
・インクラインベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライなど
※ベンチ台の角度は30～45度くらいがオススメです。

大胸筋の中部のメニュー

大胸筋の中部は、胸骨中心から上腕骨に向かって、筋繊維が走行しています。大胸筋の中で、最も大きな部位になります。分厚い胸板にしたい人、存在感のある体格にした人は、下記トレーニングがオススメです。
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・チューブクロスオーバーなど
※ベンチの角度はまっすぐがオススメです。

大胸筋の下部のメニュー

大胸筋の下部は、肋骨下部や外腹斜筋筋膜から上腕骨に向かって、筋繊維が走行しています。筋繊維の走行方向に沿って負荷をかけると効果的なため、下から上に動かすことが重要です。胸の下のラインをくっきりしたい、逆三角形のシルエットにしたい人は、下記トレーニングがオススメです。
・デクラインベンチプレス
・ディップス
・ハイチューブクロスオーバーなど
※ベンチの角度は頭がお尻より下がオススメです。

背中の筋肉のトレーニングメニュー

広背筋のメニュー

背中の筋肉の『広背筋』は、背中の側面を大きく覆う、人体で最も面積が広い筋肉です。背中の横幅を広げたい人、逆三角形の上半身にしたい人は、下記トレーニングがオススメです。
・ラットプルダウン
・チンニング(懸垂)
・ワンハンドダンベルローイング
※ラットプルダウン・チンニングはワイドグリップがオススメです。

僧帽筋のメニュー

背中の筋肉の『僧帽筋』は、首の付け根から肩甲骨、背中の中部や下部まで広がる筋肉です。上部、中部、下部の３つに分かれています。上部は首周りの厚みを出したい人。中部は背中の中央に立体感を出したい人。下部は肩甲骨から背中下部にかけてをスッキリしたラインにしたい人。目的に合わせて、下記トレーニングがオススメです。
・シュラッグ(僧帽筋上部)
・シーテッドケーブルローイング(僧帽筋中部)
・ケーブルorセラバンドYレイズ(僧帽筋下部)
・デッドリフト(僧帽筋全体＋脊柱起立筋など)
※背中を丸めずに行うことがポイントです。

パーソナルトレーニングの魅力

パーソナルトレーニングの魅力と言えば、『補助をしながらトレーニングが出来る』という点です。自分一人でトレーニングが出来るお客様でも、自分の限界が来たときは重りを持ち上げることが出来ません。パーソナルトレーナーが居る場合は、トレーナーが補助をして重りを上げることにより、限界を超えたトレーニングが出来るようになります。
男性は重い重量のため、限界ギリギリのトレーニングになると、どうしてもフォームが崩れやすくなります。フォームが崩れるとケガに繋がるため、トレーナーが補助をすることで、より安全に正しいフォームで、トレーニングをしっかり追い込むことが出来ます。
また、女性で体の引き締めが目的なお客様は、1人だど重くて回数がこなせない、フォームや軌道が安定しない場合があります。aLLパーソナルジム清澄白河のトレーナーがしっかりと補助をすることで、正しいフォームで回数をこなすことができ、軌道も安定するようになります。
この方法はパーソナルトレーナーがいてこそ、初めてできるトレーニング方法になります。この点がパーソナルトレーニングの魅力になります。

上半身特化コースの様子

ラットプルダウン

背中（広背筋）を主に鍛えるトレーニングメニューです。

ロシアンツイスト

お腹（腹斜筋）を主に鍛えるトレーニングメニューです。

ベンチプレス

胸（大胸筋）を主に鍛えるトレーニングメニューです。

上半身特化コース　メニュー例

40代男性目的:上半身に筋肉をつけたい

ウォーミングアップ

①チューブプルオーバー
・チューブの弾力を利用して、上半身の筋肉をストレッチします。
②チューブラットプルダウン
・チューブの弾力を利用して、肩甲骨や肩関節のストレッチして、可動域を広げます。
③ダンベルエクスターナルローテーション
・ベンチ台に横向きになり、ダンベルを使い、肩甲骨周りの筋肉を温めて、動かしやすい状態にします。

トレーニング

①ポーズベンチプレス
・大胸筋や腕や肩の筋肉を鍛えて、胸板を厚くしていくトレーニングです。
②チンニング(懸垂)のトレーナー補助付きver
・背中の筋肉を鍛えて、広い背中を作るトレーニングです。トレーナーが補助するため、安全で効果的です。
③ダンベルインクラインダンベルプレス
・大胸筋の上部を鍛えて、大胸筋の盛り上がりを作るトレーニングです。
④バーベルベントオーバーローイング
・背中の厚みを作るためのトレーニングです。バーベルでしっかりと重さの負荷をかけることができます。
⑤ダンベルトライセプスエクステンション
・二の腕を鍛えて、太い腕を作るためのトレーニングです。1㎏ごとのダンベルがあるため、最適な負荷を選択できます。
⑥頭あげレッグレイズ
・お腹の下腹部を鍛えるトレーニングです。頭を上げることでお腹に力が入り、より下腹部に刺激が入ります。

クールダウン

①上半身のペアストレッチ
・関節の可動域が狭くならないようにストレッチをします。
・疲労の軽減のためにストレッチをします。

aLLパーソナルジム清澄白河　上半身特化コースに関するよくあるご質問

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