姿勢改善 | 清澄白河パーソナルジム

オススメのお客様

aLLパーソナルジム清澄白河の姿勢改善コースは、姿勢不良、猫背、巻き肩、反り腰などの改善を目指すコースです。
・姿勢を良くしたいお客様。
・猫背や巻き肩の姿勢で、肩こりや頭痛に悩んでいるお客様。
・長時間のデスクワークで、骨盤周辺に負担が集中して、夕方頃から腰が重く感じるお客様。
・姿勢が悪くて、歩いているとだんだん膝に違和感がでてくるお客様。

コースの効果

・普段使っていない筋肉のストレッチやトレーニングをするこで、姿勢が良くなり、肩こり、腰痛、膝痛などの軽減が見込めます。
・猫背や巻き肩が改善傾向に向かうことで、見た目が美しくなります。
・骨盤周辺のバランスが整うことで、長時間の歩行が楽になります。
・反り腰や背中の丸まりが改善して、呼吸が安定して、睡眠の質が向上する場合があります。

コースの内容

・体の状態や姿勢などを細かく評価します。その評価をもとに、筋力が落ちている筋肉のトレーニングと硬い筋肉のストレッチをしていきます。特に背中、お尻、骨盤周辺の筋肉が落ちている場合が多いです。

・姿勢改善を目指すためには、さまざまな要因（筋肉、骨盤の左右差、体の硬さやバランスなど）が複雑に関係しています。『猫背が気になる』、『デスクワークで巻き肩になる』、『反り腰で腰が張る』など、さまざまな目的によってトレーニングやストレッチのメニューが異なります。

・aLLパーソナルジム清澄白河では、『猫背が気になる』という同じ目的のお客様でも、体の状態や姿勢の評価により、1人1人別々の完全オリジナルメニューになります。評価やストレッチは時間がかかる場合もあるため、運動量が少ない場合もあります。運動もしっかりしたいお客様は、カウンセリンをして、最適なコースを提案します。

aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目

ワイドスクワット・ソラシック・ローテーション(胸椎回旋)＋ソフトギムニクver

ワイドスクワットは、内ももとお尻周りを鍛えることができる、筋力トレーニング種目です。ソラシック・ローテーション(胸椎回旋)は、体幹の回旋筋群が中心に働く種目です。aLLパーソナルジム清澄白河では、このワイドスクワットとソラシック・ローテーションを同時に行うことで、下半身と体幹筋群を一度で鍛えることができます。さらに、ソフトギムニクというフィットネス専用ボールを使うことで、より体幹筋群に刺激を入れて、姿勢改善を目指します。

ワイドスクワット・ソラシック・ローテーション(胸椎回旋)＋ソフトギムニクverでは、主に以下の筋肉をストレッチまたは鍛えることができます。
・お尻(大臀筋)
・内もも(内転筋)
・体幹(体幹筋群、脊柱起立筋の特に胸椎部分)
・お腹（内腹斜筋、外腹斜筋）

ケトルベル・プルオーバー・足浮かし

プルオーバーは、胸周りや背中を主に鍛えることができる筋力トレーニング種目です。ケトルベルは見た目が『やかん型の持ち手のある重り』です。ダンベルとは違い、持ち方により重心を手から遠くにできるため、可動域を広げやすいです。
aLLパーソナルジム清澄白河では、このケトルベル・プルオーバーを足浮かしの状態でトレーニングすることにより、体幹の強化も同時に行います。体幹の強化もできるため、反り腰の改善に繋がります。

ケトルベル・プルオーバー・足浮かしでは、主に以下の筋肉をストレッチまたは鍛えることができます。
・背中(広背筋、前鋸筋)
・胸（大胸筋）
・腕（上腕三頭筋）
・体幹（体幹筋群、腸腰筋）

アダプベース・シングルレッグ・デッドリフト(SL・RDL)

シングルレッグ・デッドリフトは、太ももの裏、お尻を主に鍛えることができます。片脚で行うことで、バランス能力と体幹の安定性が必要になり、左右差の改善も見込めます。アダプベースは、足裏の感覚を刺激することで姿勢や体幹機能の改善を目指すトレーニングマットです。aLLパーソナルジム清澄白河では、シングルレッグ・デッドリフトをアダプベースの上で行うことで、足裏の感覚を刺激するため、姿勢改善の効果が期待できます。

アダプベース・シングレッグ・デッドリフト(SL・RDL)では、主に以下の筋肉が鍛えられます。
・太もも（ハムストリングス）
・お尻（大臀筋）
・体幹(体幹筋群、脊柱起立筋)

家で出来るトレーニング

タオル・ウィンギング（オーバーヘッド・プル）

①タオルを両手で肩幅より広めに持つ。
②両手を頭の上にあげ、腕を伸ばす
③そのまま、タオルを背中側に引く。(肩甲骨を寄せる意識)
④ゆっくりと元の位置に戻す。
⑤10回から15回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして、タオル・ウィンギング(オーバーヘッド・プル)をオススメしております。ウィンギングは、肩甲骨周りや肩関節の可動域を広げるトレーニングやストレッチです。タオルを使うことで、負荷をかけることができるため、ご自宅でも簡単に猫背や巻き肩の改善トレーニングとストレッチができます。

片脚・サイドベント＋肘膝タッチ　

①右脚を軸にして片脚立ちになる。
②両手を耳の横で組む。(胸は張り、背骨をまっすぐにする)
③上体を左に倒して、同時に左膝を持ち上げて、左膝と左肘をタッチする。(難しい場合は近づける動作のみにする)
④ゆっくりと元の姿勢に戻る。(バランスを崩さないように注意、壁など支えにしても問題ありません)
⑤片側を6回から20回繰り返し、反対側も行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして、片足・サイドベントに肘膝タッチの動きを入れたトレーニング種目をオススメしています。日常生活では、体の横側の筋肉はストレッチやトレーニングをすることはあまりありません。サイドベントは腹斜筋（お腹の横）をストレッチとトレーニングができる種目です。片脚で行うことで、不安定要素が追加されるため、体幹も強化されて、姿勢改善の効果が見込めます。

継続することで変化を促す

日常生活において長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用など、同じ姿勢を長時間続けることが多い為、姿勢が気になる方が多いと思います。姿勢が悪いと、『猫背』、『巻き肩』、『肩こり』、『腰痛』、『膝痛』など体に不調が現れたりします。また、『呼吸が浅くなる』、『睡眠の質が下がる』、『内臓の働きが低下する』など、健康にも悪影響を及ぼします。
姿勢改善は、一度のパーソナルトレーニングで、完璧に改善するわけではありません。継続することにより、小さな変化を積み重ねて、姿勢改善を目指します。

姿勢が悪くなる要因はさまざです。ほとんどの場合が複数の要因が重なっていることが多いです。例として下記になります。
・長時間の同じ姿勢：デスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続く
・運動不足：体を動かす頻度が減少する為、同じ筋肉しか使わなくなり、偏りがでる
・筋肉量の不足：姿勢を支えるための筋肉量が少ない為、猫背や反り腰になる
・柔軟性の低下：体が硬くなり、肩こり、腰痛、膝痛になる
・ストレス：増えすぎると腸内環境の悪化や睡眠の質が低下する
姿勢が悪くなることで、さまざまな不調が起きやすくなります。

パーソナルジム清澄白河では、1対1のパーソナルトレーニングになるため、体力が不安な方やご高齢の方でも安心して通うことができます。
また、『初心者応援コース』という運動初心者の方でも安心してトレーニングを始められるコースをご用意しております。
運動が初めての方、苦手な方、他のジムが継続して通えなかった方などが安心して通えるコースです。姿勢改善コースと併用してご利用可能です。

無理なくご自身のペースでパーソナルトレーニングを継続することで、姿勢改善を目指していきましょう。

姿勢改善コースの様子

体の状態や姿勢の評価

体の状態や姿勢は、お客様１人１人違うため、個人差を確認します。

筋力トレーニング

筋力が弱い筋肉の筋力トレーニングをすることで、姿勢改善を目指します。

硬い筋肉のストレッチ

硬い筋肉のストレッチをすることで、姿姿勢改善を目指します。

姿勢改善コース メニュー例

40代女性目的：猫背や肩こりが気になるため、姿勢改善をしたい

ウォームアップ

①肩甲骨の動きや肩の関節を中心とした体の状態や姿勢の評価
・最初に体や姿勢の評価を実施します。体の状態は個人差があるため、その日の状態に合わせてメニューを作成します。
②セラバンド・バックラット
・セラバンドの負荷を利用して、肩甲骨周りや肩の関節を動かすことで、可動域を広げます。
③セラバンド・体側ストレッチ
・セラバンドの負荷を利用して、体の側面を伸ばすストレッチをします。
④オブリーククランチ・胸椎回旋メインver
・四つ這いで胸椎を回旋をすることで、胸周りを開いて猫背の改善を促します。
⑤ヒップサークル
・四つ這いで片脚を円を描くように回して、股関節を動かしやすします。
⑥ベアクロール
・四つ這いで膝を浮かし、ハイハイの動きをして、体幹筋群の安定性を高めます。
⑦肩甲骨の動きや肩の関節を中心とした体の状態や姿勢の再評価
・再評価して、肩甲骨の動きなどの体の状態が改善しているかを確認します。
・改善している場合は、トレーニングに移行します。
・改善していない場合は、別のウォームアップの種目を実施します。

トレーニング

①ワイドスクワット・ソラシック・ローテーション(胸椎回旋)＋ソフトギムニクver
・下半身と体幹筋群を一度に鍛えて、さらにソフトギムニク使用して、より体幹筋群に刺激を入れて、姿勢改善を目指すトレーニングです。
②フロント・ラットプルダウン
・胸を張った状態でケーブルを引く動作を行い、肩甲骨の正しい動きの学習と肩を下げる筋肉を鍛えます。
③ウォーターバック・ウォーキングランジ
・ウォーターバックを持ち、歩く動作としゃがむ動作を繰り返すことで、体全身のトレーニングと重心移動の学習をします。

クールダウン

①全身のペアストレッチ
・関節の可動域が小さくならないようにストレッチをします。
・トレーニング後に実施することで、疲労回復を促します。
・硬い筋肉を伸ばして、リフレッシュ効果を促します。
・体と心の両方がスッキリすることで、ストレス軽減の効果も見込めます。

aLLパーソナルジム清澄白河　姿勢改善コースに関するよくあるご質問

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