健康増進エクササイズ・筋力トレーニング | 清澄白河パーソナルジム

オススメの客様

aLLパーソナルジム清澄白河の健康増進コースは、無理なく運動して、健康的な体の状態や心の状態を目指すコースです。
・今まで運動経験がなく、体力に不安のある高齢者のお客様。
・肩こり、膝痛、腰痛などの慢性的な痛みに悩んでいるお客様。
・健康診断で、医師から運動を勧められているお客様。
・気持ちの浮き沈みが激しく、夜の寝つきが悪いお客様。

コースの効果

・高齢者のお客様は体力がつくだけではなく、認知機能など脳の機能も改善される場合があります。
・血行が良くなり、体のバランスが整うことで、『肩こり』、『膝痛』、『腰痛』などの慢性痛が軽減します。
・糖尿病、高血圧、メタボリックシンドロームの予防につながります。
・筋力トレーニングにより、神経伝達物質のセロトニンやドーパミンが分泌され、うつ症状や不安の改善が見込めます。

コース内容

・お客様の悩みや不安を解決しながら、体と心の健康を整えて、健康増進のためのトレーニングを行っていきます。有酸素運動を取り入れる場合もあります。

・健康増進のためのトレーニング内容となります。筋肥大を目的とした高強度のトレーニングとは、異なる内容になります。まず第一目標としては、全身を痛みなく、無理することもなく、動かせる状態を目指します。お客様1人1人に合わせたトレーニング内容となるため、体力が心配の方でも安心して運動ができます。

・筋力トレーニングと有酸素運動は、両方とも健康増進に効果があり、それぞれは異なるメリットがあります。筋力トレーニングのメリットは、基礎代謝が上がる、筋肉量低下(サルコペニア)を防ぐなどです。有酸素運動のメリットは、持久力がつく、内臓脂肪の減少などのメリットがあります。aLLパーソナルジム清澄白河のトレーナーが、お客様の状態と科学的根拠に基づいて、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、案内します。

aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目

ウォールプッシュアップ＋踏み台昇降

ウォールプッシュアップ(腕立て伏せ)は、上半身の胸周りを中心に鍛えることができる、筋力トレーニング種目です。aLLパーソナルジム清澄白河では、このウォールプッシュアップと、下半身の運動である踏み台昇降を組み合わせて、全身を効率的にトレーニングをすることが可能です。ウォールプッシュアップと踏み台昇降は、両方とも低強度のトレーニング種目のため、初心者の方でも無理なく、安心して運動ができます。

ウォールプッシュアップ＋踏み台昇降では、主に以下の筋肉が鍛えることができます。
・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
・お尻（大殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・胸（大胸筋）
・腕（上腕三頭筋）
・肩（三角筋）
・体幹（体幹筋群）
・腹（腸腰筋）

ストレッチポール・ダンベルフライorプルオーバー

ストレッチポールは、初心者の方でも使いやすい円柱形のポール上の道具です。両手と両足を地面についた状態で、ポールの上に仰向けに寝て使用します。腰、背中、肩まわりなどの緊張した筋肉を緩める効果があります。aLLパーソナルジム清澄白河では、ストレッチポールの上で、ダンベルフライやプルオーバーという動きをすることで、『ストレッチ』と『筋力トレーニング』の2つの効果を効率よく取り入れることができます。

ダンベルフライでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
・胸（大胸筋）
・肩（三角筋）
・腕（上腕二頭筋）

プルオーバーでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
・背中（広背筋、前鋸筋）
・胸（大胸筋）
・肩（三角筋）
・腕上腕三頭筋

ストレッチポールで仰向けに寝ると、主に以下の筋肉がほぐされます。
・背中（脊柱起立筋、僧帽筋、肩甲骨周辺筋、前鋸筋）
・胸（大胸筋、小胸筋）

インラインランジウォーク

インラインランジは、下半身の筋力と体幹の安定性を鍛えることができる、筋力トレーニング種目です。特徴としては、足を前後に開いてしゃがむランジと似た動作ですが、足のスタンスを狭くして、一直線にして行うことです。股関節が内転内旋の状態になることも特徴の1つです。aLLパーソナルジム清澄白河では、このインラインランジで、ウォーキングすることで、バランス能力と心肺機能を高め、代謝も良くします。

インラインランジウォークでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群）
・お尻（大殿筋、中殿筋、小殿筋）
・体幹（体幹筋群）
・ふくらはぎ（腓腹筋）

家で出来るトレーニング

カーフレイズ＆トゥーレイズ＋肘膝タッチ

①直立し、足を肩幅に開く 。
②ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになる。(カーフレイズ)
③かかとをゆっくりと下ろす。
④かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げる。(トゥーレイズ)
⑤ゆっくりとつま先を下す。
⑥直立し、両手を耳に添える。(壁やイスに片手をついて支えにしてもOK)
⑦右膝を持ち上げ、左肘にタッチ。（しっかりと体をひねる）
⑧左膝を持ち上げ、右肘にタッチ。（反動を使わずゆっくり行う）
⑨8回から20回、ご自身の心拍数の様子をみながら2～5セット行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして、『カーフレイズ』、『トゥーレイズ』、『肘膝タッチ』の3種類を合わせたトレーニング方法をオススメしています。カーフレイズとトゥーレイズは、高齢者に大切なふくらはぎや前脛骨筋（つま先を持ち上あげる筋肉）を鍛えて、肘膝タッチで全身運動を行っていきます。この３種類の動きは、強度が軽めのため、運動初心者の方でも簡単に取り組めます。

ワールドグレイテストストレッチ

①ランジの姿勢をとる。（右足を前に出し、左足を後ろに伸ばす）
②両手を床に付き、右肘を床に近づける。（股関節を深くストレッチ）
③胸を開きながら、右腕を天井に向けて伸ばす。（胸椎の回旋を促す）
④両手を床につけ、右足の膝を伸ばす。（ハムストリングスをストレッチ）
⑤元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
⑥2回から6回を目安に繰り返し行いましょう。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニング＆ストレッチとして、ワールドグレイテストストレッチをオススメしています。ワールドグレイテストストレッチ（World's Greatest Stretch）は、全身の柔軟性と可動域を向上させるストレッチです。ストレッチですが、強度が高いため、運動初心者の方には、軽いトレーニングにもなります。

運動の健康増進効果について

運動は血糖値、血圧、コレステロール値の改善に効果的で、さまざま病気の予防につながるため、健康増進効果が見込めます。運動だけで全ての症状が改善するわけでなく、栄養、睡眠、休息、生活習慣、メンタルなどの複数の要因を見直すことも大切です。
下記掲載の表が運動の健康増進効果の一例になります。病気などの改善には、遺伝的要素や先天性要素も関係してくるため、必ず医師の診断を受けてください。下記表は、参考程度にして頂ければと思います。

１.生活習慣病の予防効果の例

運動は脳内ホルモンを増やし、心の健康を守ります２.精神疾患の予防

運動習慣がある人は、特定のがんの発症リスクが20％～30％低下するという研究結果もあります。３.がんリスクの低下

健康増進コースの様子

健康増進運動

ダンベルだけではなく、軽いゴムバンドを使用して、無理なく運動ができます。

有酸素運動

踏み台昇降ができるステップ台があります。トレーナーがしっかりサポートするため、安心して有酸素運動ができます。

個室も用意

初めて運動する方や、初心者の方でも、周りの目を気にせずトレーニングに集中できます。

健康増進コース　メニュー例

60代女性目的：今後も健康でいるために運動を習慣化したい

ウォームアップ

①ストレッチポールストレッチ
・ストレッチポールに仰向けになり、肩甲骨、肩の関節、股関節を動かすストレッチをします。
②バランスボール骨盤エクササイズ
・バランスボールに座り、骨盤を左右に動かす、回す、前傾、後傾などして、骨盤周辺のストレッチをします。
③ウォーターバック脚前後ヒンジ
・脚を前後に開き、ヒンジ(お尻を引く動作)をして、股関節の可動性を向上させます。ウォーターバックを持つため、体幹筋群も刺激されます。

トレーニング

①ストレッチポール・ダンベルフライ＆プルオーバー
・ストレッチポールに仰向けで寝て、胸を横に開くダンベルフライと、バンザイをして胸を縦に開くプルオーバーのトレーニングをします。
②ゴブレット・スクワット
・ケトルベルという重りを胸の前に持ち、脚の筋トレのスクワットをします。通常のスクワットと重心の位置が違うため、しゃがみやすくなります。
③スタッガード・ルーマニアンデッドリフト
・脚を前後に開いて、重りを持ち、ヒンジ(お尻を引く動作)をします。お尻や太ももの裏を鍛えるトレーニングをします。
④ウォールプッシュアップ＋踏み台昇降
・壁を使った腕立てと、ステップ台を利用した踏み台昇降を組み合わせて、全身を効率的にトレーニングします。
⑤有酸素運動または全身運動
・ボクシングのミット打ちやインラインランジウォークをして、心拍数を上げる運動をします。

クールダウン

①全身のペアストレッチ
・関節の可動域が狭くならないようにストレッチをします。
・筋肉痛の緩和のためにストレッチをします。

aLLパーソナルジム清澄白河　健康増進コースに関するよくあるご質問

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