オススメのお客様
・効率よく効果的にダイエットしたいお客様。
・ダイエットしたいけど、一人でのランニングやエアロバイクなどの有酸素運動の習慣化が難しいお客様。
・男性で筋トレにより筋肉質な身体を目指しながら、ダイエットもしたいお客様。
・筋肉痛が嫌いなお客様や、筋力トレーニング(筋トレ)や有酸素運動だけでは飽きてしまうお客様。
コースの効果
・筋肉量が増加すると、何もしていなくても生活しているだけで消費するエネルギー量である礎代謝が上がります。
・有酸素運動は『心肺機能の向上』、『脂肪の燃焼』、『血行促進』、『生活習慣病の予防』、『体力向上』などに効果的です。
・筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉量の増加の両方を効率的に狙うことができます。
・先に筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌を促し、その後の有酸素運動において脂肪燃焼効果を高めるため、効率よくダイエット効果を得られます。
コースの内容
・全身の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、トレーニングしていきます。先に筋力トレーニング行い、その後、有酸素運動を実施することにより脂肪燃焼効果が高まります。
・全身の筋力トレーニングと有酸素運動を行うため、運動内容が増えます。aLLパーソナルジム清澄白河のトレーナーがマンツーマンの徹底サポートをするため、運動経験があまりない初心者の方でも、安心してトレーニングを行うことが出来ます。
・『筋トレを重視した方がいい？』、『それとも有酸素運動の時間を長くした方がいい？』といういろいろなお悩みを解決します。お客様の目的や運動レベルに合わせて、最適なバランス配分で運動プランを作成します。パーソナルトレーニングのため、無理なく効果的に運動を実施できます。
aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目
TRXスクワット・ジャンプ
スクワットは下半身を中心に鍛えることのできる、基本的な筋力トレーニング種目です。aLLパーソナルジム清澄白河では、このスクワットにジャンプの動きを取り入れて、下半身の筋肉強化はもちろん、瞬発力も一緒に強化していきます。ジャンプと聞くと運動強度は、かなり上がるイメージを持つと思います。TRXという道具で補助をするため、お客様の体力レベルに合わせて、運動強度を下げたり上げたりすることが簡単にできます。運動初心者の方でも、安心安全に無理なく行うことが出来ます。
TRXスクワット・ジャンプでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（体幹筋群・脊柱起立筋）
クリーン・ウォーターバック
クリーンは、バーベルを使った爆発的な全身の筋肉を使うトレーニングになります。主に筋力、瞬発力、パワー、全身の連動性を高めるために行われます。aLLパーソナルジム清澄白河では、このクリーンという爆発的な全身の筋肉を使うトレーニングをバーベルではなく、ウォーターバックを使います。ウォーターバックとは中に水が入っていて、このバック内の水が不規則に動くことで、不安定な負荷をかけることができる道具です。ウォーターバックを使うことにより、不安定な負荷に対してバランスをとる必要があるため、体幹筋群（インナーマッスルなど）が活発に働き、体の外側の筋肉だけではなく内側の筋肉も一緒に鍛えることができます。
クリーンウォーターバックでは主に以下の筋肉を鍛えられます。
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
・腕（前腕）
・体幹（体幹筋群）
ボクシングのミット打ち
ボクシングのミット打ちは、全身の筋肉を使うトレーニングです。特に上半身の筋肉や瞬発力を鍛えるために効果的です。ミット打ちは、パンチを打つ動作だけでなく、足のフットワークや体幹筋群の安定性も重要になります。aLLパーソナルジム清澄白河では、実際にグローブをつけてミットに向かってパンチを打つ動作をします。そのパンチ動作にスクワットなどの筋トレの動きやバックステップなどのフィットネスの動きも取り入れています。そのため、他のパーソナルジムにはない、ボクシングに筋トレの動きとフィットネス要素を融合した、楽しく続けられるaLLパーソナルジム清澄白河オリジナル・ミット打ちを提供しています。
ボクシングのミット打ちでは主に以下の筋肉が鍛えられます。
・胸（大胸筋）
・腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）
・背中（広背筋・菱形筋・前鋸筋）
・肩（三角筋）
・腹（腹斜筋・腹直筋）
・体幹（体幹筋群）
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大殿筋・中殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
家で出来るトレーニング
バービー+(ジャンプ)+(プッシュアップ,腕立て伏せ）
①直立した状態からスタート。(足は肩幅に開く)
②しゃがんで両手を床に付ける。(スクワットの姿勢）
③両脚を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる。
④できる人はプッシュアップ(腕立て伏せ)を一回行う。(強度高い場合は無理せず省略してください)
⑤両脚を胸の方に引き寄せ、しゃがんだ姿勢に戻る。
⑥できる人はジャンプして両手を頭の上で叩く。(強度高い場合は無理せず省略してください)
⑦この動作を20秒行い10秒休憩を2～8セット繰り返す。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてバービーをタバタ式トレーニングで行う、トレーニング方法をオススメしています。バービーはジャンプやプッシュアップを取り入れることにより、強度が増します。また、バービーの動作だけでも、タバタ式でトレーニングすることにより、強度が格段に上がります。自宅でも脂肪燃焼効果が期待出来ます。
バックランジスライド
①右足をタオルなどに乗せる。（または滑りやすい床でタオルや袋などを使用）
②背骨を伸ばし、胸を張ることで安定したフォームを作る。
③タオルに乗せてる右足を後ろに滑らせながら、左足の膝を90度に曲げる。（膝が前に出すぎないように注意する）
④右足の膝を床に近づける。（床にはつかないようにする）
⑤左足の足の裏で地面を押し、元の位置に戻る。
⑥左足が前で10回～20回実施後に、脚を入れ替えて右足前で10回から20回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてこのバックランジをスライド式で行うトレーニング方法をオススメしています。バックランジにスライドの負荷を追加するため、通常のバックランジよりも動作のコントロールが求められます。体幹筋群の強化に繋がり、通常のバックランジより高強度なトレーニングになります。
ヒップアップや体の引き締めにも効果的で、下半身の強化と体幹筋群を同時に鍛えたい人にオススメです。
有酸素運動の紹介
当店の有酸素運動の特徴
有酸素運動と聞くと、ランニングやバイクを漕ぐだけと思う方もいるかもしれません。
aLLパーソナルジム清澄白河では、当店のトレーナーがお客様に最適な種目、負荷、時間を判断してメニュー作成します。そのため、効果的に有酸素運動を実施することができます。
パーソナルトレーニングで有酸素運動するこで、『飽きずに楽しくできる』、『最適な有酸素運動のため習慣になりやすい』、『有酸素運動の方法を覚えられる』という特徴もあります。
有酸素運動の例
aLLパーソナルジム清澄白河での有酸素運動の例としては、下記掲載の20種目があります。下記種目を組み合わせることで、さまざまな有酸素運動が可能です。まず最初にどの種目をするか悩まれるお客様には、ボクシングのミット打ちやエアロバイクを推奨しています。
①ボクシングののミット打ち
②エアロバイク
③踏み台（ステップ台）EX(エクササイズ、運動)
④ウォーターバックEX
⑤アダプベースEX
⑥ミニハードルEX
⑦ラダーEX
⑧Wooden Board（木の板）EX
⑨バランスディスクEX
⑩モビリティーバーEX
⑪ボールEX
⑫TRX(サスペンショントレーニング)EX
⑬ケトルベルEX
⑭ゴムチューブEX
⑮ボディーバーEX
⑯バランスボールEX
⑰バルスライドEX
⑱ミニコーンEX
⑲ケーブルEX
⑳セラバンドEX
筋トレ×有酸素コースの様子
ボクシングのミット打ち
パンチという非日常的な運動により楽しく有酸素運動ができます。グローブをつけるため、音が鳴りストレス発散にもつながります。
エアロバイク
膝などの関節への負担を軽減して、有酸素運動ができます。バイクを漕ぎながらお客様ご自身のスマホやタブレットを準備していただき、読書や動画視聴も可能です。
踏み台(ステップ台)昇降
踏み台(ステップ台)の段差を利用した有酸素運動になります。
有酸素運動の効果だけではなく、同時にリズム感、バランス、筋力も必要になってきます。
筋トレ×有酸素コース メニュー例
40代女性目的:運動習慣をつけて、ダイエットもしたい
ウォーミングアップ
①バランスディスクレッグスイング
・バランスディスクを使用して、バランスをとりながら脚を前後に振り、股関節の可動性を広げるストレッチをします。
②ショルダーボールロール
・バランスボールを使用して、肩の関節や肩甲骨の可動性を広げるストレッチをします。
③ウォール(壁)ヒップサークル
・壁を両手で押して、股関節を大きく回すストレッチです。バランスをとる際に体幹周りの筋肉も活性化されます。
トレーニング
①ステップ台ブルガリアンスクワット
・ステップ台を使用して、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。片脚のスクワットのため心拍数も上昇します。
②フルストレッチインクラインダンベルプレス
・ストレッチの可動域を最大まで伸ばして、胸の筋肉の鍛えるトレーニングをします。
③ナローグリップラットプルダウン
・手の幅を狭くして、ラットプルダウンのマシンを使用して、背中や腕のトレーニングをします。
④ダンベルウォーキングランジ
・ダンベルを使用して、歩きながらしゃがむ、ランジの動作をして、下半身のトレーニングをします。
⑤TRXスクワット・ジャンプ
・TRXを使用して、スクワットとジャンプ動作をして、下半身と心拍数を鍛えるトレーニングをします。
⑥有酸素運動
ボクシングのミット打ちをして、さらに心拍数を上昇させて、しっかり汗をかく運動をします。
クールダウン
①全身のペアストレッチ
・関節の可動域が狭くならないようにストレッチをします。
・全身のストレッチをして、疲労回復を促していきます。
aLLパーソナルジム清澄白河 筋トレ×有酸素に関するよくあるご質問
『筋トレだけ』、『有酸素だけ』でも効果はありますか？
もちろん効果はあります。両方をバランス良く組み合わせることで、相乗効果が見込めます。まずはお客様の体力レベルに合わせて、最適な方法をご提案します。
毎回、『筋トレ』と『有酸素』の両方をやらないとダメですか？
毎回、両方を実施しなくても問題ありません。お客様の体の状態や目的に合わせて、運動を継続することがなによりも効果的で、大切なことです。また、今週は有酸素運動を実施する週と、実施しない週に分けるお客様もいます。
筋トレと有酸素運動を両方やると疲れすぎちゃいそうじゃない？
疲労が気になるお客様には、疲れすぎない負荷の設定で実施します。aLLパーソナルジム清澄白河は、初心者の方を応援するジムのため、無理なく継続できる負荷を推奨しています。疲労軽減のために、パーソナルトレーニングの最後にペアストレッチを実施しています。
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