ダイエット | 清澄白河パーソナルジム

オススメのお客様

aLLパーソナルジム清澄白河のダイエットコースは、ダイエットしたいお客様に特化したコースです。お客様の好みに合わせて、最適なダイエットメニューを提供いたします。
・結婚式のため、いつまでにダイエットしたいと期限があり、目標の体重が明確で、食事も頑張る意欲のあるお客様。
・ダイエットや運動に苦手意識はあるが、現在の体型を変えたいお客様。
・明確な目標はないが、健康診断で再検査の項目があり、悩みを抱えているお客様。
・スカートやズボンのサイズがきつくなってきて、危機感を感じているお客様。

コースの効果

・しっかり運動と食事制限をするため、体重が減り、見た目がすっきりします。
・糖尿病、高血圧、脂肪肝などのリスクが下がります。
・階段の昇り降りが楽になり、疲れにくくなり体力も向上します。
・着れなかった服が着れるようになり、ご自身に似合う服の幅が広がります。

コースの内容

・大きな筋肉をたくさん動かして、代謝を上げるトレーニングを実施します。希望者には、有酸素運動も取り入れます。お時間と体力のあるお客様は、パーソナルトレーニング後にエアロバイクの利用を推奨しています。

・ご自身の目標と期限に合わせて、ご希望者のお客様には、食事管理をしていただきます。食事を管理することで、さらにダイエットの効果が出やすいです。食事管理が難しいお客様には、強制はしていません。ご自身の出来る範囲から、運動と食事を頑張っていきましょう。

・生活習慣のアドバイスをしていきます。週1回60分のパーソナルトレーニングも大切ですが、毎日できる運動を取り入れた方がダイエット効果は高まります。通勤時に1駅分歩く、歯磨き中にスクワットをするなど、日ごろの生活習慣に小さな運動を取り入れることが効果的です。

aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目

ケトルベル・ランジ・ショルダープレス

ランジは下半身を中心に鍛えることができる、基本的な筋力トレーニング種目です。ご自身の体重だけでも十分な負荷がかけられます。aLLパーソナルジム清澄白河では、このランジにショルダープレスの動きを取り入れ、上半身も一緒に動かします。ケトルベルでトレーニングする事により、体幹筋群も一緒に鍛えることができます。1つの種目で全身動かすことで、効率的に鍛えることが可能です。

ケトルベル・ランジ・ショルダープレスでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
・お尻（大殿筋）
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（体幹筋群）
・肩（三角筋）
・腕（上腕三頭筋）

プッシュアップ(腕立て伏せ)・ワンハンドローイング

プッシュアップ(腕立て伏せ)は上半身の胸周りを中心に鍛えることのできる、基本的な筋力トレーニング種目です。ワンハンドローは上半身の背中周りを中心に鍛えることのできる、基本的な筋力トレーニング種目です。aLLパーソナルジム清澄白河では、この2つの種目を1つのトレーニング動作として、まとめて行います。1つにまとめることにより、効率的にダイエットができます。

プッシュアップワンハンドローイングでは主に以下の筋肉を鍛えられます。
・胸（大胸筋）
・背中（広背筋・僧帽筋・大円筋・菱形筋）
・腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）
・肩（三角筋前部）

aLLサーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるトレーニング方法です。短時間で効率よく、脂肪燃焼や筋力向上が期待できるため、ダイエットや持久力アップに適しています。
aLLパーソナルジム清澄白河では、サーキットトレーニングをお客様が引き締めたい部位を考慮して、メニュー作成することにより、効果的にダイエットができます。

サーキットトレーニングの例

『運動が初めてのお客様』
・TRXスクワット(下半身強化)
・もも上げ（心肺機能向上）
・膝つきプッシュアップ（上半身強化）
・TRXローイング（上半身強化）
・バービー（全身持久力アップ）

『運動強度高め』
・TRXジャンプスクワット（脚力と瞬発力強化）
・マウンテンクライマー（体幹と心肺機能強化）
・ラットプルダウン(背中の筋力強化)
・TRXジャンプランジ（下半身の爆発的な筋力向上）
・プッシュアップ＋バービージャンプ（筋力強化と持久力強化）

家で出来るトレーニング

腹筋ジャンプ

①仰向けになり、膝を90度にまげる。（肩甲骨を床につける）
②上体を起こしきる。（おへそを見ながら背中を丸めるようにして起きる）
③お尻を床から離し、しゃがむ体制になる。
④ジャンプをして手を頭の上で1回たたく。
⑤5回から12回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして腹筋にジャンプを取り入れたトレーニング方法をオススメしています。腹筋にジャンプの動きを追加することにより、お腹だけではなく下半身の筋力と心肺機能を効率よく鍛えることができます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)プランク

①両手と両足のつま先を床に付き、体を一直線にキープする。
②肘を曲げて、胸を床に付けるように体を下す。（体は床には付けない）
③胸と腕の力で床を押して元の姿勢に戻る。
④右手を天井に向かって伸ばし体を捻る。（右足も天井に向かって伸ばすと強度が上がる）
⑤元の姿勢に戻る。
⑥左手を天井に向かって伸ばし体を捻る（左足も天井に向かって伸ばすと強度が上がる）。
⑦元の姿勢に戻る。
⑧6回から10回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてプッシュアップ(腕立て伏せ)にサイドプランクを追加したトレーニング方法をオススメしております。プッシュアップにサイドプランクの姿勢を追加することにより、胸だけではなく、お腹の外腹斜筋・内腹斜筋や腹横筋・脊柱起立筋といったインナーマッスルも効果的に、鍛えることができます。

ダイエットコースの魅力

具体的な食事指導（希望者のみ）

①摂取カロリーと消費カロリーの管理

・現在の体重、体脂肪率、生活習慣をカウンセリングして、1日の摂取カロリーを計算します。
・目標に応じて、適切な摂取カロリーと消費カロリーを設定します。例としては、１日300㎉減らしていきましょうなどになります。
・摂取カロリーと消費カロリーは、生活のリズム、運動量、活動量、仕事の状態などに合わせて、無理のない範囲で設定していきます。

②栄養バランスの調整

・『炭水化物(糖質)』、『タンパク質』、『脂質』は、三大栄養素と呼ばれています。この三大栄養素のバランスを調整することがダイエットの大切な要素の1つです。
・生活環境や食事の好みにより、三大栄養素のバランスが偏ることが多いです。
・炭水化物（糖質)の摂取が多い場合は、ラーメンや丼ものが好きなことが考えられます。定食など一汁三菜がオススメです。
・炭水化物（糖質)の摂取が少ない場合は、糖質制限をしていたり、毎食白米を食べていないことが考えられます。
・タンパク質の摂取が少ない場合は、肉や魚など動物性食品を避けていることが多いです。
・脂質の摂取が多い場合は、揚げ物や甘いものが好きなことが多いです。
三大栄養素は、最適な量の炭水化物(糖質)を摂取して、意識的にタンパク質を多く摂取して、脂質の量を減らすように気を付けることで、バランスが整い、最適なダイエット効果が出る場合があります。

③具体的な食材や調理方法のアドバイス

・高タンパク、低脂質の食材を提案いたします。
・鶏胸肉、豆腐、納豆、白身魚、卵、ギリシャヨーグルトなどは高たんぱくの食品です。
・揚げ物など油の多い調理法は控えて、茹でる、蒸すを中心にする。焼く調理の際は、油を少なめにすることを推奨しています。
・食事の写真をLINEで送信していただき、炭水化物、タンパク質、脂質のアドバイスをする場合もあります。
aLLパーソナルジム清澄白河に入会したお客様限定で、食事簡易サポートブックを配布しています。その内容を基準として、お客様に最適な食事指導をさせていただきます。

④食事環境についての具体的な悩みの例

・家族がいるため、ご自身だけ食事管理をすることが難しい。
・仕事で会食や接待が多いため、摂取カロリーの管理ができないことが多い。
・仕事状況により、食事時間が不規則になり、夕飯が夜遅くになることもある。
・ストレスで、食べ過ぎや間食が増えて、甘い物をついつい食べてしまう。
食事が乱れてしまう原因は、さまざまです。例としては、寝不足、加工食品が多い、塩分過多、慢性炎症、血糖値の乱高下、腸内環境の悪化などです。aLLパーソナルジム清澄白河のダイエットコースでは、カウンセリングをしっかり行い、適切なアドバイスを提案いたします。

ダイエットコースの様子

筋トレ

スクワットやベンチプレスなどで、大きい筋肉を鍛えて、代謝を上げていきます。

有酸素運動

ミット打ちで心拍数を上げ、汗をかいて、脂肪燃焼を促します。ストレス発散にもなります。

食事指導

筋トレの休憩中やプロテインタイム中に食事指導も可能です。

ダイエットコース　メニュー例

20代女性目的：結婚式に向けてダイエットしたい

ウォームアップ

①スタンディング・トゥタッチ
・つま先をハーフポールにのせて、前屈をして、背骨と太ももの裏をストレッチします。
②モビリティーバーBLAT
・モビリティーバーを使用して、肩甲骨と肩関節を動かすストレッチをします。
③ワールド・グレイテスト・ストレッチ・股関節回し
・手を床につけて、股関節を動かすストレッチをします。

トレーニング

①ケトルベル・ランジ・ショルダープレス
・下半身と上半身を一度に鍛えて、全身を動かします。最初に心拍数を上げて、発汗作用も促すトレーニングをします。
②aLLサーキットトレーニング
・筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるトレーニング方法です。短時間で効率よく、脂肪燃焼や筋力向上が期待できるトレーニングをします。下記5種目を連続で実施していきます。
⑴TRXスプリットスクワット(下半身の筋トレ)
⑵もも上げ（心肺機能向上トレーニング）
⑶膝つきプッシュアップ（上半身の筋トレ）
⑷TRXローイング（上半身の筋トレ）
⑸バービー（全身持久力アップ）または、TRXジャンプスクワット（下半身と瞬発力強化）
③ケーブル・トライセプス・エクステンション
・ケーブルマシンを使用して、二の腕を引き締めるトレーニングをします。
④有酸素運動
・ボクシングのミット打ちをして、心拍数を上げ、汗をかいて、脂肪燃焼を促します。ストレス発散にも繋がります。

クールダウン

①全身のペアストレッチ
・トレーナーがお客様にペアストレッチをします。
・関節の可動域が狭くならないようにストレッチをします。
・筋肉痛の緩和のためにストレッチをします。

aLLパーソナルジム清澄白河　ダイエットコースに関するよくあるご質問

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