オススメのお客様
aLLパーソナルジム清澄白河の全身まんべんなくコースは、体の各部位をバランスよく鍛えることを目的としたコースです。
・特に気になるところはないけれど全体的にダイエットしたいお客様。
・体を全体的に引き締めていきたいお客様。
・やせ形の体型が気になり全体的に体つきを大きくしたいお客様。
・全身の身体を動かしてリフレッシュしたいお客様。
コースの効果
・全身の筋肉の量が増えることにより、代謝があがり、血流促進を促しダイエット効果を見込めます。
・全身のバランスが整うことで、姿勢改善、肩こり、腰痛、膝痛予防に効果が期待できます。
・全身まんべんなく運動することにより、汗をいっぱいかきリフレッシュできます。
・aLLパーソナルジム清澄白河ではいろいろな道具や、いろいろな動きの運動をするため認知予防効果も見込めます。
コースの内容
・脚、お尻、大胸筋、背中、腕、肩、体幹といった全身の筋肉をまんべんなくトレーニングをしていきます。
・『全身を引き締めたい』、『運動不足の解消したい』、『健康的に痩せたい』、『バランスよく鍛えていきたい』など、1人1人の目的や体力レベル、年齢、性別に合わせて無理のない運動を行っていきます。
・トレーナーがマンツーマンでサポートしていきます。『初めて運動する』、『運動が苦手』、『運動初心者』など、今まで運動をしてこなかったお客様に、全身の筋肉の動かし方を丁寧に教えます。
aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目
スクワット・バンザイ
スクワットは下半身を中心に全身を鍛えることができる、基本的な筋力トレーニング種目です。自分の体重だけでも十分な負荷がかけられます。aLLパーソナルジム清澄白河では、このスクワットにバンザイの姿勢を取り入れて、上半身も一緒に動かすことにより、全身をまんべんなく動かすことが出来ます。
スクワット・バンザイでは、主に以下の筋肉が鍛えることができます。
・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
・お尻（大殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（腹筋、体幹筋群）
・肩（三角筋）
・腕（上腕三頭筋）
足上げダンベルフライ
ダンベルフライは胸周りを主に鍛えることができる、筋力トレーニング種目です。胸を大きく左右に開いて閉じることにより、ストレッチ効果もあり姿勢改善効果も期待できます。aLLパーソナルジム清澄白河では、ダンベルフライを行っている最中に脚を上げ、脚を空中に浮かせておくことにより体幹筋群や腹筋を一緒に鍛えることができます。
足上げダンベルフライでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
・胸（大胸筋）
・腕（上腕二頭筋）
・肩（三角筋）
・体幹（腹筋、体幹筋群）
ウォーターバック＋フロントランジツイスト
フロントランジは、下半身を鍛えるための筋トレの一種です。特に前の太もも・後ろの太もも・お尻を効果的に鍛えることができます。ウォーターバックを使うことによりバッグ内の水が不規則に動くことで、バランスを取るために体幹筋群（インナーマッスルなど）が活発に働きます。aLLパーソナルジム清澄白河では、さらにツイスト（お腹を捻ること）の動きを入れることにより、外腹斜筋・内腹斜筋といった、お腹の横の筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。
ウォーターバック＋フロントランジツイストでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（腹筋、体幹筋群）
・お腹（外腹斜筋・内腹斜筋）
家で出来るトレーニング
スクワット＋サイドステップ
①脚を閉じて片足を一歩横に踏み込む（サイドステップ）
②背筋を伸ばし、胸を張る。
③お尻を後ろに突き出すようにしながら、ゆっくりと股関節・膝・足首を曲げる。
④太ももと床が平行になるまでしゃがむ。
⑤足の裏全体で地面を押すようにして立ち上がる。
⑥10回から15回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとして、スクワットにサイドステップの動きを取り入れたトレーニング方法をオススメしております。スクワットにサイドステップの動きを取り入れることにより、運動量が増え代謝があがります。
バックランジ＋バックラットプルダウン
①タオルを用意し肩幅よりやや広めに持ち、両手をまっすぐ頭の上にあげます。
②背骨をまっすぐにし、タオルを左右に引っ張ります。
③右足を後ろに大きく引き、膝が地面にスレスレになるまでしゃがみます。膝が内に入らないように気をつけましょう。
④しゃがんだら、頭上のタオルを肘を曲げ肩甲骨を寄せるようにしながら頭の後ろまで引き下げます。キツイ時は右膝を床につけましょう。
⑤脚と肘をもとの位置に戻します。
⑥左足を②と同じように続けていきます。
⑦6回から20回を目安に行いましょう。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてバックランジにバックラットプルダウンの動きを取り入れたトレーニング方法をオススメしております。バックランジにバックラットプルの動きをより入れることにより、上半身と下半身の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。
運動の種類について
多関節運動と単関節運動
筋力トレーニングの運動方法は、主に二つあり、多関節運動と単関節運動の2種類になります。
・多関節運動とは、2つ以上の関節が同時に動く運動です。
・単関節運動とは、1つの関節だけを動かして行う運動です。
多関節運動のメリット
①一つのトレーニングメニューで、複数の筋肉を効率よく鍛えることができます。
②日常動作に近いトレーニングができる。日常動作は、『立つ・持ち上げる・走る』など多関節運動が基本動作になります。
③たくさんの筋肉を一緒に使うため、消費カロリーが高くなりやすいです。そのため、脂肪燃焼効果が見込めます。
多関節運動の運動例
①スクワット
・股関節と膝と足首の関節を使うため、太もも・お尻・ふくらはぎ下半身のほぼすべての筋肉を鍛えることができます。
②シーテッドロー
・肩と肘の関節を引く動作で使うため、背中の筋肉と腕の筋肉を同時に鍛えることができます。
③ベンチプレス
・肩と肘の関節を押す動作で使うため、胸・肩・腕の筋肉を同時に鍛えることができます。
単関節運動のメリット
1 目的の筋肉に刺激を集中させることが出来る。
意識する部分が少ないため集中しやすいです。ピンポイントで筋肉を意識できて、多関節運動だけでは足りない部分もカバーできます。
2 初心者でも安全に取り組むことが出来る。
動きがシンプルになるため、筋トレ初心者でも簡単に運動ができます。
3 筋肉のかたちを整えやすい。
ボディメイクの際に、特定の部位を強調して鍛えることができます。一つの関節や筋肉を意識しやすいため、フォームが崩れた時や違う筋肉に力が入った際に気づきやすいです。
単関節運動の運動例
アームカール （上腕二頭筋） 力こぶの筋肉のトレーニング。力こぶに力が入る感覚を掴みやすいです。
レッグエクステンション （大腿四頭筋） ももの前の筋肉のトレーニング。ももの前に力が入る感覚は掴みやすいです。
キックバック （上腕三頭筋）二の腕の筋肉のトレーニング。ボディメイクで二の腕のかたちは整えやすいです。
全身まんべんなくコースの様子
全身運動
下半身と上半身の全身をまんべんなく使った運動を行います。脚・胸・背中・肩・腕・お腹と全ての部位をまんべんなく鍛えます。
心拍数も上げて代謝アップ
全身の筋肉まんべんなくを鍛えることにより、心拍数を上げます。心拍数を上げることにより代謝を上げます。代謝があがるとダイエット効果も見込めます。
さまざまな道具を使ってトレーニング
さまざまな道具でいろいろな動きをすることで、普段鍛えられない細かい筋肉も鍛えることが出来ます。全身まんべんなくバランスよく運動を行なっていきます。
全身まんべんなくコース メニュー例
40代女性目的:全身を動かしてリフレッシュしたい
ウォームアップ
①モビリティバー・ランジ・ツイストストレッチ
・モビリティバーという『しなる』バーを利用して、体をひねる動作やしゃがむ動作を行い、体全身のストレッチをします。
②ゴムバンドバックラット／フロントラット
・ゴムバンドの負荷を利用して、肩甲骨周りを動かしていくストレッチをします。
③TRXフルスクワットストレッチ
・TRXを支えにして、しゃがめる範囲までスクワットをします。股関節、足首、膝などの可動域を広げるストレッチをします。
トレーニング
①スクワット・バンザイ
・スクワットで下半身の筋肉を鍛えて、バンザイの姿勢も追加することで、全身まんべんなく動かすトレーニングをします。
②ステップ台シーテッドロー
・ケーブルマシン使用して、背中を鍛えるトレーニングをします。ステップ台の高さを変えて、筋肉への負荷を変化させることができます。
③足上げダンベルフライ
・ダンベルを使用して、大胸筋を鍛えるトレーニングをします。足を浮かせることで体幹筋群、腹筋も一緒に鍛えることができます。
④ケトルベルスクワットスイング
・ケトルベルを使用して、下半身を鍛えるトレーニングをします。スイングもすることで、腕や体幹筋群も一緒に鍛えることができます。
⑤TRXローイング
・TXRを使用して、背中と体幹筋群を鍛えるトレーニングをします。
⑥ワイドグリップラットプルダウン
・ケーブルマシンを使用して、背中を鍛えるトレーニングをします。手の幅を広く握ることで、背中の筋肉を多く鍛えることができます。
⑦バランスボールレッグレイズ
・バランスボールを脚で挟み、下腹部を鍛えるトレーニングをします。挟む動作で、脚の内側にも刺激が入ります。
クールダウン
①全身ペアストレッチ
・関節の可動域が狭くならないようにストレッチをします。
・全身まんべんなく動かしているため、疲労が残らないようにストレッチします。
aLLパーソナルジム清澄白河 全身まんべんなくコースに関するよくあるご質問
全身まんべんなく動かす体力が心配です。
もちろん大丈夫です。逆に、全身まんべんなくだからこそ疲労が分散していきます。aLLパーソナルジム清澄白河では、お客様一人一人の体力レベルに合ったトレーニングメニューを提供しています。
運動が苦手ですが大丈夫ですか？
簡単な動きやシンプルな運動をメインにトレーナーがしっかりサポートいたします。パーソナルトレーニングは運動苦手なお客様でも問題なく行うことが出来ます。
初心者でも大丈夫ですか？
はい。大丈夫です。aLLパーソナルジム清澄白河は、運動初心者を応援するジムとなっています。
運動初心者の方であっても全力でサポートさせていただきます。
筋肉ムキムキになるのが心配です。ムキムキにはなりたくないです。
全身まんべんなく、筋肉や脂肪のバランスも見ながら運動をしていきます。目標の体型に合わせて運動を調整していきますのでご安心ください。
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