大会までのリアルな減量〜中期編〜

2026/7/29

前回のコラムで、最初の2ヶ月（12月と1月）に行った減量について書きました。
そちらのコラムは下記のリンクから見られます。

12月は外食を減らして、食事環境を整えることからスタートしました。

そして1月はアンダーカロリーを徹底しながら、白米を中心とした食事へ変更し、間食もプロテインバーや和菓子へ切り替えました。

そして中期（2月と3月）は、さらに身体を仕上げていくために意識するポイントを少し変えて行きました。

リアルな減量〜最初の2ヶ月〜のコラム

2月　消費カロリーを増やすことを徹底しました。

2月に最も意識したのは、消費カロリーを増やすことです。
ダイエットというと、「食べる量を減らすこと」に意識が向きがちですが、食事を減らし続けるだけでは限界があります。
極端に食事量を減らしてしまうと、
・疲れやすくなる
・トレーニングの質が落ちる
・筋肉が落ちやすくなる
・ストレスが溜まりやすくなる
といったデメリットもあります。
そのため2月は、食事をさらに減らすのではなく、「動く量を増やすこと」を意識しました。

特に日常生活の活動量を大切にしました。

消費カロリーというと、有酸素運動をイメージする方も多いと思います。
もちろん、有酸素運動も取り入れましたが、それだけではありません。
・階段を使う
・少し遠回りして歩く
・移動はなるべく歩く
・日常生活の活動量を増やす
といった小さな積み重ねも意識していました。
ダイエットでは、トレーニングの1時間だけ頑張るのではなく、残りの23時間をどう過ごすかも非常に重要だと感じています。

消費カロリーを増やすことで感じた変化

2月に入ってからは、
・身体が軽く感じる
・むくみが減る
・見た目がシャープになる
といった変化を感じるようになりました。
また、食事を極端に減らしていないため、トレーニングのパフォーマンスも維持しやすかったです。
大会を目指すうえでは、ただ痩せるだけではなく、筋肉を残しながら仕上げることも大切になります。
そのため、食べないダイエットではなく、動く量を増やすことを優先しました。

強制的に走れるようにリレーマラソンなどにも参加しました。

なぜ2月は消費カロリーを増やしたのか？

ダイエットの基本的な考え方は、とてもシンプルです。
それは、
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることです。
私たちは普段、食事からエネルギー（摂取カロリー）を取り入れています。
そして、
・基礎代謝（生命維持に必要なエネルギー）
・日常生活での活動量（歩行や家事など）
・運動による消費
によって、エネルギー（消費カロリー）を使っています。
この消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が続くことで、不足したエネルギーを補うために体脂肪が使われ、少しずつ身体が変化していきます。

逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。
ダイエットというと、
「食べる量を減らすこと」
ばかりに意識が向きがちですが、それだけではありません。
実は、
『食べる量を減らす』ことと、『動く量を増やす』ことのバランスがとても重要です。

具体的には、
・歩く時間を増やす
・日常生活での活動量を増やす
・トレーニング以外でも身体を動かす
といったことを積み重ねていきました。
実は、このような日常生活の活動量も、ダイエットにおいて非常に大切な要素です。
「激しい運動を毎日やらなければ痩せない」というわけではありません。
普段の生活の中で少しずつ身体を動かす習慣を作ることが、無理なく継続できるダイエットにつながると感じています。
そして、食事を極端に減らしすぎないことで、
・トレーニングの質を維持できる
・疲労感を抑えられる
・筋肉量を維持しやすい
というメリットもありました。
ダイエットは「食べないこと」が目的ではありません。

3月　チートディを取り入れました

大会が近づいた3月は、身体の状態を見ながら、時々チートデイも取り入れていました。
例えば、ステーキを食べる日を作ることもありました。
チートデイという言葉を聞くと、
「好きなものを好きなだけ食べる日」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、私の場合はそうではありません。
あくまでも、
身体と心をリフレッシュさせるための調整日
として取り入れていました。

チートデイを入れた理由

3月に入ると、減量期間も長くなり、食事内容が毎日ほぼ同じになっていました。
もちろん減量中なので我慢も必要ですが、ずっと同じ食事を続けていると、
・食事に飽きてしまう
・ストレスが溜まる
・モチベーションが下がる
といったことも起こります。

そこで私は、身体の状態を見ながら「チートデイ」を取り入れていました。

食事量や内容をある程度コントロールしたうえで、普段より少し多く食べる日として取り入れていました。
例えば、ステーキを食べたり、普段より炭水化物を少し増やしたりする程度です。

計画的に食事を楽しむ日を作ることで、
・ストレス軽減
・気分転換
・モチベーション維持
につなげていました。

食べるものも意識しながら取り入れていました。

チートデイで取り入れたもの　ステーキ

ステーキは、
・タンパク質が豊富
・満足感が高い
・身体づくりとの相性も良い
ため、減量中でも取り入れやすい食事の一つでした。
完璧を目指しすぎないことも大切です。

減量をしていると、
「絶対に食べてはいけない」
「一度食べたら終わり」
と思ってしまう方もいます。
しかし、そう考えすぎると長続きしません。

大切なのは、
100点を目指すことではなく、80点を積み重ねること
だと思っています。
たまに食事を楽しむ日があっても、その後にまた普段の食事へ戻せれば問題ありません。
極端に我慢しすぎないことも、継続するためには重要なポイントです。

チートデイのメリット

プチチートデイを取り入れることで、いくつかのメリットを感じました。
まず一番大きかったのは、精神的なリフレッシュです。
減量期間が長くなると、「食べたい」という気持ちを我慢し続けることになります。
計画的に好きなものを食べる日を作ることで、ストレスが軽減され、「また明日から頑張ろう」という気持ちで減量を続けることができました。
また、炭水化物を少し増やすことで筋肉にエネルギーが補給され、トレーニング中の力が入りやすくなったと感じることもありました。
もちろん個人差はありますが、私の場合はコンディションを整えるためにも役立っていました。

取り入れるための注意点

チートデイには注意点もあります。
一番多いのは、
「今日はチートデイだから何を食べてもいい」
と考えてしまうことです。
これでは摂取カロリーが大きく増えてしまい、数日間のアンダーカロリーを帳消しにしてしまうこともあります。
また、一度食べすぎてしまうと、そのまま食生活が乱れてしまう方も少なくありません。
そのため私は、
・食べるものをある程度決めておく
・食べる量も意識する
・翌日からは普段の食事に戻す
この3つをルールにしていました。
チートデイは「ご褒美の日」ではなく、長く減量を続けるための調整日という考え方です。

ダイエットでも「楽しむこと」は大切

ダイエットは、ただ我慢を続けるだけでは長続きしません。
もちろん目標に向かって努力することは大切ですが、時には食事を楽しみながら、ストレスをためすぎないことも継続には欠かせません。
大切なのは、一日食べたことではなく、その後にまた普段の生活へ戻れることです。
完璧を目指すのではなく、長く続けられる方法を見つけることが、理想の身体づくりへの近道だと私は考えています。

まとめ

2月・3月の減量を振り返ると、「食事を減らすこと」だけではなく、「消費カロリーを増やすこと」や「身体と心のコンディションを整えること」の大切さを改めて実感しました。
2月は、食事内容を大きく変えるのではなく、日常生活の活動量や有酸素運動を取り入れ、消費カロリーを増やすことを意識しました。ダイエットの基本は、「摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を継続すること」です。その基本を意識しながら、自分に合った方法で減量を進めていきました。
そして3月は、大会が近づく中でコンディションを整えるために、時々プチチートデイも取り入れました。計画的に食事を楽しむことで、ストレスを軽減し、モチベーションを維持しながら減量を続けることができました。
ダイエットというと、「我慢し続けるもの」「好きなものは一切食べられない」と思われがちですが、実際にはそうではありません。大切なのは、食べたことを後悔するのではなく、その後に普段の生活へ戻れることです。
今回の減量を通して改めて感じたのは、身体を変えるために必要なのは特別な方法ではなく、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識すること
食事内容を少しずつ改善すること
身体をしっかり動かすこと
ストレスをため込みすぎず、継続できる方法を見つけること
この積み重ねが、理想の身体づくりにつながるということです。
大会を目指す減量も、健康やダイエットを目的とした身体づくりも、基本的な考え方は大きく変わりません。
無理な食事制限や短期間で結果を求めるのではなく、自分に合った方法で継続していくことが、理想の身体への一番の近道だと感じています。

次回はいよいよ大会直前です。大会前の水分・塩分・炭水化物の調整や、コンディションづくりについて、実際に行った内容や感じたことをリアルにお伝えしたいと思います。応援してくださった皆さまへの感謝の気持ちも含めて、ご紹介できればと思います。