大会までのリアルな減量〜金子最初の2ヶ月編〜

2026/6/20

大会までの身体づくりや減量について、リアルな内容を書いていこうと思います。
「トレーナーだから楽に減量できるのでは？」
と思われることもありますが、実際はそんなことはありません。
食事管理が大変な時もありますし、思うように体重が落ちない時期もあります。
空腹を感じる日もあれば、コンディション調整に悩むこともあります。
だからこそ、お客様が感じる
・ダイエットの大変さ
・継続する難しさ
・モチベーション維持
もとてもよくわかると思います。

今回の減量12月スタート

今回の減量では、最初から極端な食事制限をするのではなく、まずは普段の食事を整理するところからスタートしました。
ダイエットというと
・糖質を抜く
・食べる量を極端に減らす
・毎日きつい運動をする
というイメージを持つ方も多いですが、最初から無理をすると続かなくなることも多くあります。
そのため、まずは「無理なく続けられる形に整えること」を意識しました。

今回の減量は、年末年始を挟むスケジュールだったため、12月から少しずつスタートしました。
年末年始は
・忘年会
・外食
・食べる機会の増加
・生活リズムの乱れ
など、体重が増えやすい時期でもあります。
だからこそ今回は、最初から極端な食事制限をするのではなく、まずは生活の中で「整えられる部分」を意識するところから始めました。

最初に変えたのは「外食を減らすこと」

12月中にまず意識したのは、外食をできるだけ減らすことでした。
特別なダイエット食品を使ったわけではなく、まずはシンプルに「食事内容を把握しやすくすること」
を意識しました。
外食は楽しい反面、
・油の量が多い
・味付けが濃い
・気づかないうちにカロリーが増える
・食べる量が増えやすい
といったことが起こりやすくなります。
特に年末時期は、「今日はいいか」が続きやすく、少しずつ摂取カロリーが増えていきます。
そのため、まずは外食頻度を減らし、自宅でシンプルな食事を増やすところから始めました。

実際の食事内容

減量初期は、かなりシンプルな内容です。
例えば、
朝
・白米
・卵
・鶏肉
・納豆
昼
・白米　そば
・鶏肉　豚肉
・野菜
間食
・プロテイン
・お菓子(トータルのカロリー内で食べられるもの)
夜
・白米
・鶏肉 or 魚
・野菜類
といった形が中心でした。
特別なものではなく、基本的には
・タンパク質をしっかり摂る
・食べすぎを防ぐ
・余計な脂質を減らす
というシンプルな考え方です。

糖質は極端に抜いてません

白米1回160g

ダイエットというと、「まず糖質を抜く」
というイメージを持たれることも多いですが、今回の減量でも白米はしっかり食べています。
理由としては、
・トレーニングのパフォーマンス維持
・筋肉量を落としにくくする
・継続しやすくする
ためです。
もちろん食べすぎは調整しましたが、糖質を完全に悪者にするのではなく、「必要な量をコントロールする」ことを意識していました。

なぜ12月だけで4kg落ちたのか？

12月中だけで、体重は約4kg落ちました。
ただ、これは「脂肪だけが4kg落ちた」というわけではありません。
減量初期は、
・食事量の変化
・塩分量の変化
・外食減少
・水分量の変化
によって、体重が比較的大きく動きやすい時期でもあります。
特に外食は、
・塩分が多くなりやすい
・むくみやすい
・食べる量が増えやすい
ため、外食を減らすだけでも身体の水分量が変化し、体重が落ちやすくなります。
また、自炊中心になることで、
・余計な脂質
・間食
・食べすぎ
が自然と減ったことも大きかったと思います。
つまり、最初に大きく変わったのは、「生活習慣」と「食事環境」でした。

最初から完璧を目指さない

減量を始めると、
「もっと食べる量を減らさないと」
「もっと追い込まないと」
と思うこともあります。
ですが、最初から極端にやりすぎると
・続かない
・疲労が強くなる
・ストレスが増える
こともあります。

だからこそ最初は、
・外食を減らす
・食事を整える
・生活リズムを安定させる
など、「できる部分から整えること」を意識していました。

食事の中身を整えた1月

白米中心の食事へ変更

1月に大きく変えたことの一つが、食事の内容です。
1月からは食事をかなりシンプルにしました。
主食は基本的に白米です。
朝
・白米
・卵
・鶏肉
・納豆
昼
・白米
・鶏肉　豚肉
・サラダ
間食
・プロテイン
・お菓子(和菓子やプロテインバー)
夜
・白米
・鶏肉や魚
・野菜
という形が中心でした。

なぜ白米を選んだのか

ダイエット中に白米を食べることに驚かれることもあります。
しかし、私は減量中でも白米をしっかり食べています。
理由は、
・トレーニングのパフォーマンスを維持しやすい
・筋肉量を残しやすい
・余計な間食を防ぎやすい
・食事管理がしやすい
からです。
糖質を極端に減らすと、一時的に体重は落ちやすくなります。
しかし、
・力が出ない
・疲れやすい
・集中力が落ちる
といったことも起こります。
大会へ向けた減量では、体重を落とすだけではなく、筋肉を残すことも重要です。
そのため、私は白米を中心にしながら減量を進めました。

間食も変更

もう一つ大きく変えたのは間食です。
以前は特に決めていませんでしたが、1月からは
・プロテインバー
・和菓子
を中心にしました。

なぜ和菓子だったのか

ダイエット中に和菓子というと意外に感じるかもしれません。
しかし、和菓子は洋菓子と比べると脂質が少ないものが多くあります。
例えば、
・大福
・ようかん
・どら焼き
などは、糖質が中心です。
もちろん食べ過ぎは良くありませんが、
ケーキや菓子パンなどと比べると、脂質を抑えながら糖質補給ができます。
減量中でも甘いものが食べたくなることはあります。
そんな時に完全に我慢するのではなく、選び方を工夫することでストレスを減らしていました。

プロテインバーを活用した理由

プロテインバーは、タンパク質補給を目的に活用していました。
外出時や仕事の合間など、
「鶏肉を食べるのは難しい」
という場面でも手軽にタンパク質を摂取できます。
減量中は筋肉量を維持することが重要です。
そのため、
・タンパク質を確保する
・空腹を抑える
・余計な間食を防ぐ
という目的で活用していました。

なぜ1月も体重が落ちたのか

1月に体重が落ちた理由は、
特別なサプリメントや裏技ではありません。
・アンダーカロリーを継続したこと
・外食を減らしたこと
・食事内容をシンプルにしたこと
・間食をコントロールしたこと
こうした基本を続けられたことが大きかったと思います。
減量は派手な方法よりも、地味な積み重ねが結果につながります。
1月はまさに、
「痩せるための土台を作った1か月」
だったと感じています。

まとめ

12月と1月を振り返ると、特別なダイエット方法を行ったわけではありません。
まずは外食を減らし、食事内容をシンプルに整えることから始めました。
その後、1月はアンダーカロリーを意識しながら、主食は白米を中心にし、タンパク質をしっかり摂取する食事へ変更しました。また、間食もプロテインバーや和菓子などにすることで、余計な脂質やカロリーを抑えながら減量を進めました。
その結果、体重は順調に減少しましたが、落ちた要因は特別なサプリメントや流行りのダイエット法ではなく、
「摂取カロリーを管理すること」
「食べるものを選ぶこと」
「継続すること」
この3つを積み重ねたことだと感じています。
ダイエットというと、厳しい食事制限や糖質制限をイメージする方も多いかもしれません。しかし、実際には基本的なことを継続する方が大切です。
私自身も減量中は空腹を感じる日や、思うように体重が落ちない日もありました。それでも焦らず続けることで、少しずつ身体は変わっていきました。
12月と1月は、大会に向けた減量の土台作りの期間だったと思います。