大会までのリアルの減量~ラストスパート編~

2026/9/23

これまで数回にわたって、大会に向けた私自身の「リアルな減量」をご紹介してきました。
12月から減量をスタートし、食事内容を見直すところから始まりました。
1月は摂取カロリーを意識しながら、白米やタンパク質を中心とした食事を継続。
2月からは食事を極端に減らすのではなく、日常生活や有酸素運動などによる消費カロリーを増やすことを意識しました。
そして3月は、身体や精神面の状態を見ながら、ステーキなどを食べる「プチチート」も取り入れ、減量を継続。
いよいよ4月5日の本番へ向けてラストスパート！

4月は「体重を落とす」から「身体を仕上げる」へ

減量を始めたばかりの頃は、まず体脂肪を落としていくことが大きな目的でした。
しかし大会が近づいてくると、ただ体重を減らせばいいわけではありません。
筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落とし、ステージ上で身体をより良く見せられる状態を作っていく必要があります。
そのため4月は、「あと何kg落とすか」よりも、「鏡で身体がどう見えるか」をより意識するようになりました。
体重計の数字だけでは、筋肉の張りやむくみ、身体の見え方までは分かりません。
大会直前だからこそ、数字だけに振り回されず、身体の状態を確認しながら調整していきました。
最後まで食事は大きく崩さない。
大会直前だからといって、急に何も食べなくなったわけではありません。
ここまで数ヶ月かけて身体を作ってきているので、最後になって極端な食事制限をすると、トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、筋肉の張りがなくなったり、体調を崩したりする可能性があります。
基本的には、それまで続けてきた食事をベースに調整しました。
特に意識したのが、「必要なタンパク質と炭水化物は摂りながら、余計なものを増やさない」ということです。減量のラストスパートになると、「もっと食事を減らした方がいいのでは？」という気持ちにもなります。しかし、食べなければ食べないほど良いわけではありません。

大会直前は水分量も調整

大会直前には、水分量の調整も行いました。
普段はしっかり水分を摂っていましたが、大会に向けて身体の見え方を確認しながら段階的に調整していきました。
水分は身体にとって非常に重要で、体温調節や血液循環、栄養素の運搬などにも関わっています。
そのため、単純に
「水を飲まなければ身体が絞れる」
というものではありません。
極端な水分制限は脱水や体調不良につながる危険性もあります。
今回行った調整は、あくまでも競技としてステージに立つための一時的な調整です。
健康や通常のダイエットを目的としている方が真似する必要はありません。
むしろ普段のダイエットでは、適切な水分補給を行うことが大切です。

塩分も少しずつ調整

水分と合わせて意識したのが塩分（ナトリウム）です。
ナトリウムは身体の水分バランスや神経・筋肉の働きなどに関わる大切な栄養素です。
大会直前は身体の見え方を考えながら、普段摂っていた塩分量から調整を行いました。
ただし、こちらも水分と同様、「塩分を摂らなければ痩せる」という意味ではありません。
体脂肪が減ることと、一時的な体内の水分量が変化することは別の話です。
一般的なダイエットでは、体重が1日で増えたり減ったりすることがあります。
そのすべてが脂肪の増減ではなく、水分量や塩分、食事量などによって体重は変動します。
だからこそ、ダイエット中も1日の体重だけを見て一喜一憂しすぎないことが大切です。

炭水化物は敵ではありません

大会直前の身体づくりでは、炭水化物についても改めて重要性を感じました。減量というと、「白米を抜く」「糖質をできるだけ摂らない」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、炭水化物はトレーニングを行うための重要なエネルギー源です。
また、筋肉には炭水化物由来のグリコーゲンが蓄えられます。
グリコーゲンが十分に蓄えられている状態では、筋肉のボリューム感や張りにも影響します。
そのため大会直前も、「炭水化物＝悪」と考えるのではなく、身体の状態を見ながら摂取量を調整しました。ここでも重要なのは、「何を抜くか」ではなく、「何をどのくらい摂るか」だと感じています。

大会直前になると、「あと少し絞りたい」「もっと身体を良く見せたい」という気持ちが強くなります。
しかし、数日間で体脂肪を一気に落とすことはできません。
大会直前にできることは、それまで数ヶ月かけて作ってきた身体をできるだけ良い状態でステージに持っていくことです。
これは大会だけではなく、一般的なダイエットにも通じる部分があります。
1週間だけ極端に食事を減らしたり、急に運動量を増やしたりするよりも、数ヶ月かけて食事と運動を積み重ねていく。
結局は、その積み重ねが一番重要だと今回の減量を通して感じました。

区の施設を借りてポージング練習も行いました

Screenshot

4月のラストスパートでは、食事やトレーニングだけでなく、ポージング練習にも力を入れました。
今回は、区の施設を借りてポージング練習を行いました。
大会では、身体を絞って筋肉をつけるだけでは十分ではありません。
せっかく身体を仕上げても、ステージ上でその身体をうまく見せることができなければ、自分の良さを十分に伝えることができません。
そのため、大会が近づくにつれてトレーニングと同じくらい、
「どう立つか」「どう見せるか」を意識するようになりました。
ポージングも意外と体力を使います。

実際に練習してみると、ポージングはただ立っているだけではありません。
姿勢を作りながら、
・腹部に力を入れる
・胸を張る
・肩の位置を調整する
・背中を広げる
・脚にも力を入れる
・表情を作る
など、全身を細かくコントロールする必要があります。
さらに、その状態を一定時間キープします。
解剖学的に考えると、ポージングでは筋肉の長さを大きく変えずに力を発揮する「等尺性収縮（アイソメトリック収縮）」が多く使われます。
見た目以上に筋肉を使うため、何度も繰り返しているとかなり疲れます。
また、大会では減量によって体脂肪が少なくなり、普段よりエネルギーが少ない状態でポーズを取ることになります。
その中で姿勢を維持し、筋肉に力を入れ続ける。
実際にやってみて、ポージングも一つのトレーニングだなと感じました。
鏡で見る身体とステージで見せる身体は違う
普段トレーニングをしていると、鏡を見て身体をチェックすることがあります。
しかし、ただ鏡の前に立っている状態と、ステージ上でポーズを取った状態では身体の見え方が大きく変わります。
胸の位置や肩の角度、骨盤の位置、脚の置き方など、少し変えるだけでも身体のシルエットは変化します。
これはトレーナーとしても非常に興味深い部分でした。
人間の身体は、筋肉量だけで見え方が決まるわけではありません。
姿勢や関節の位置によっても、身体の見え方は大きく変わります。
これは大会だけではなく、普段の姿勢にも通じる部分があります。
同じ身体でも、猫背になっている時と胸を張って立っている時では、周囲から見える印象はかなり違います。
ポージング練習を通して、改めて姿勢の重要性も感じることができました。
「筋肉をつける」と「筋肉を見せる」は別の技術
大会に出場して改めて感じたのは、
筋肉をつけることと、筋肉を上手に見せることは別の技術
だということです。
トレーニングで身体を作るには何ヶ月、何年という時間が必要です。
しかし、その身体をステージ上で最大限に表現するためには、ポージングの練習も必要になります。
だからこそ4月は、筋力トレーニングだけに集中するのではなく、区の施設を借りて実際の大会をイメージしながらポージングを繰り返しました。
減量、トレーニング、コンディション調整、そしてポージング。
大会に向けた身体づくりは、筋トレだけでは完成しない。
これも今回の大会準備を通して学んだことの一つです。

そして大会当日へ

12月から始まった今回の減量。
食事を整えるところから始まり、消費カロリーを増やしたり、時には食事を楽しむ日を作ったりしながら、約4ヶ月かけて身体を仕上げてきました。
大会直前は、
「もっとできたんじゃないか」
「もう少し絞れたんじゃないか」
と考えることもありました。
それでも、ここまで積み重ねてきたことを信じてステージに立つことにしました。
そして迎えた4月5日の大会当日。
ここまで長かったようで、振り返ってみるとあっという間の減量期間でした。

まとめ｜減量で一番大切だったのは「積み重ね」

今回の約4ヶ月間の減量を振り返って、一番感じたことがあります。
それは、
「身体は数日では変わらない。でも、毎日の積み重ねで確実に変わっていく」
ということです。
12月は食事を整える。
1月は摂取カロリーを意識する。
2月は消費カロリーを増やす。
3月は身体と心の状態を見ながら継続する。
そして4月は、それまで作ってきた身体を大会に向けて仕上げる。
特別なことを一つ行ったから身体が変わったのではありません。
食事・筋力トレーニング・有酸素運動・睡眠・水分補給など、小さなことを積み重ねてきた結果だと思っています。
一般的なダイエットでも同じです。
最初から100点を目指す必要はありません。
まずは食事を一つ変えてみる。
少し歩く時間を増やしてみる。
週1回からトレーニングを始めてみる。
その小さな変化を継続することが、数ヶ月後の大きな変化につながります。