熱中症の対策方法と筋トレの関係性について

2025/7/18

毎年、気温の上昇とともに深刻化する症状が、

「熱中症」です。

最近では、ニュースなどで、
救急搬送されたという報道を
たびたび目にすることが多いと思います。

熱中症は、

・正しい知識
・予防行動

で対策ができます。

このコラムでは、

・熱中症の基礎知識
・すぐにできる実践的な対策
・筋トレと熱中症の関係

について、説明していきます。

熱中症とは？

熱中症の主な症状は？

熱中症の定義

熱中症は、

・体内の水分や塩分のバランスが崩れること
・体温調節がうまくいかなくなったりすること

などで起こる障害の総称です。

屋外で直射日光にさらされる状況だけでなく、
風通しの悪い室内でも発症する可能性があります。

主な症状は？

・めまい、立ちくらみ
・頭痛
・吐き気・嘔吐
・筋肉のけいれん
・意識の混濁、けいれん（重度の場合）

初期症状は？

・ちょっと疲れたかな？
・大量の汗
・筋肉のけいれん
・足がつる
・だるさ、力が入らない
・頭がぼーっとする
という程度に見えるため、見過ごされがちです。

しかし、
放置すると命に関わる重篤な状態になるため、
早期の気づきと対応が非常に重要です。

熱中症の起きる原因と対策について

4つの主な原因なぜ熱中症は起こる？

熱中症を引き起こす要因は、
大きく分けて以下の4つです。

①環境要因：高温・多湿、無風、直射日光
②身体要因：高齢、乳幼児、肥満、持病
（糖尿病・心疾患など）
③行動要因：長時間の屋外作業、運動、水分補給の不足
④衣服や装備：通気性の悪い服、防護服など

これらの条件が重なると体温調節が間に合わなくなり、
体内の熱がこもるため熱中症に陥ります。

熱中症の対策の基本

①こまめな水分補給

のどが渇く前に、
少量ずつこまめに水分をとることが大切です。

大量に汗をかくときは、
水だけでなく、塩分も補う必要があります。
スポーツドリンクや経口補水液が有効です

②適度な塩分補給

汗とともに失われるナトリウム（塩分）を補給しないと、
体液のバランスが崩れてしまいます。

・味噌汁
・梅干し
・塩分タブレット

などを上手に取り入れましょう。

③涼しい環境の確保

室内ではエアコンや扇風機を適切に使い、
室温を適切に保ちましょう。
・遮光カーテン
・すだれ
など、直射日光を直接浴びないことも大切です。

④服装にも気を配る

吸湿性、通気性の良い素材を選び、
できるだけ明るい色の服を着ましょう。
屋外では帽子や日傘も効果的です。

高齢者の方、子ども、持病がある人熱中症に特に注意が必要な人は？

特に注意な人の特徴

①高齢者の方

・体温調節機能が落ちている場合がある
・喉の渇きの感覚が鈍くなっていることがある
など、気がつかないうちに脱水状態になることがあります。

②子ども

・体温の上昇が早い
・体をたくさん動かすことが多い
など、屋外で遊んでいるうちに、
症状が進行することがあります。

③持病のある人

体調の変化を早めに察知し、無理をしないことが重要です。

また、日中だけでなく、
夜間の熱中症にも注意が必要です。
寝ている間に汗をかいて脱水が進むことがあるため、
寝る前や起床時に、
コップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。

迷ったらすぐに病院へ熱中症の初期対応と備えかた

熱中症の時の対応やできること

万が一、熱中症の疑いがある場合は、
以下の応急処置を行ってください。

①涼しい場所へ移動（屋内や日陰）
②衣服をゆるめ、風を当てて体を冷やす
③冷たい水や氷で、首・わきの下・太ももの付け根を冷やす
④意識があり、水が飲めるなら水分・塩分を補給する

・意識がない
・反応が鈍い
・水を飲めない

などの症状がある場合は、
迷わず119番通報しましょう。
命にかかわる緊急事態の可能性があります。

夏前からの準備も必要備えあれば憂いなし

熱中症は、
気づいたときには遅かった
というケースが多いのが特徴です。

だからこそ、
日頃からの体調管理と環境づくりがカギになります。

暑さに体を慣らす

「暑熱順化」（しょねつじゅんか）

は夏前の軽い運動や入浴で汗をかくことで徐々に体を慣らす方法です。

エアコンの使用をためらわず、
自宅や職場の温度、湿度管理にも目を向けましょう。

筋トレと熱中症の関係について

筋トレは熱中症に強い体づくりに役立つ

筋トレは、
熱中症の直接的な予防薬ではありません。

・脱水状態になりにくい
・体温調整が上手くできる
・疲れにくい体をつくる

という意味で、
熱中症になりにくい体質改善につながる習慣です。

夏場は暑いから運動は控えるではなく、
正しく涼しい環境で筋トレを継続することで、
暑さに強い体を育てるという考え方が
これからの熱中症対策には重要です。

筋トレの詳しい効果は、下記になります。

① 筋肉は『体内の水分タンク』になる

筋肉には水分を蓄える力があります。

筋肉量が多い人は、
体内に水分をより多く保持できるため、
脱水状態になりにくく、熱中症にも強くなります。

逆に、
筋肉が少ない高齢者や痩せ型の人は、
熱中症リスクが高まります。

発汗能力アップ② 汗をかく機能が高まる

筋トレなどの運動習慣があると、
汗をかくスイッチ（体温調節機能）がスムーズに働くようになります。

これは、
暑熱順化（しょねつじゅんか）
と呼ばれる適応反応です。

運動を習慣化している人ほど、
体温を効率よく下げることができ、熱中症を起こしにくくなります。

③ 筋トレは『熱さに強い体』をつくる

筋トレによって基礎代謝が上がると、
血液の循環が良くなり、
体温調節がスムーズになります。

また、筋力があると、
暑い中での移動や活動中に疲労しにくくなるため、
熱中症のきっかけになる

『過労』

を防げることにもつながります。

夏場の筋トレの注意点

真夏の高温多湿の中で筋トレをすると、
逆に熱中症になるリスクがあります。

以下のポイントを守ることが大切です。

・室温が高いときはエアコンを使う
・水分や塩分をこまめに補給
・トレーニング前後にしっかり体調チェック
・無理な追い込みはしない（特に屋外）

熱中症のまとめ誰にでも、いつでも起こる

熱中症は決して他人事ではありません。
熱さに強いと思っている人こそ油断しがちです。

・のどが渇いていないから大丈夫
・若いから大丈夫

という思い込みが命取りになることもあります。

だからこそ、

・水分
・塩分
・休息を意識する

という基本を、
毎日の生活にしっかりと組み込んでいくことが、
何よりの熱中症対策になります。

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