筋肉の「カットを出す」方法

2025/7/31

鏡を見た時、ただ細いだけじゃなく、【筋肉のラインが浮きでたカットのある体】に憧れたことはありませんか？腕やお腹、肩や背中にうっすらと浮かぶ筋肉の陰影は、まさに「引き締まった体」の象徴です。
では、どうすれば筋肉のカットが出てくるのでしょうか？実は、がむしゃらにトレーニングするだけではカットは出ません。「カットを出す」には筋肉をつけることと脂肪を落とすこと、この両方のバランスがカギになります。

カットを出す＝脂肪を落とし、筋肉をキープすること

まず大前提として、「筋肉のカット」は皮膚の下にある筋肉の形が見えている状態です。つまりいくら筋肉が付いていても、その上に脂肪が多ければカットは見えてきません。逆に脂肪が少なくても筋肉量が少なければ、線は出にくく、ただ「痩せているだけ」になってしまいます。ポイントは【ボディファット（体脂肪）】を減らしながら、筋肉を落とさない食事とトレーニングを行うこと。この両方を正しく進めることで、誰でもカットのある体を目指すことができます。

筋トレは【パンプ】＋フォームを大切にする

筋肉のカットを出したい場合は、重さよりも「質」を意識した筋トレが効果的です。しっかりと筋肉を収縮・伸展させて、その部位にしっかり聞いているかを感じながら動くことがポイントです。特に大切なのが、「パンプ」です。筋肉に血液を集めて、張りを感じる状態を意識することで、筋肉のアウトラインがはっきりしていきます。「肩（三角筋）」「腹筋（腹斜筋）」「脚（大腿四頭筋）」は、カットが出やすく、見た目に変化が出やすいです。さらに見た目の変化が出やすいので、部位ごとのトレーニングの質を高めることが重要です。

筋肉にしっかり効いているか意識

・動作中に常にターゲットの筋肉を意識（腕なら上腕二頭筋・お腹なら腹直筋など）
・可動域をしっかり取る（縮める・伸ばす動きを丁寧に行う）
・反動を使わずに、ゆっくり行う
これを意識することで、筋肉に「張り（パンプ）」が出やすくなります。
このパンプの状態こそが、筋肉のカットが出やすい仕上がりの合図です。

肥大より密度を高めるトレーニング

カットを出す際に負荷や回数は、中重量で中回数が良いです。
・8〜12回で限界が来るような重さ
・1セットで限界まで追い込み、30〜60秒のインターバルで複数セット行う
・インターバル中もストレッチやポージングやポージングを行い血流を保つ
また高回数（20回程度）✖️低重量のセットを仕上げに追加したりすることで、筋肉のキレがさらに出やすくなります。

反動を使わずに、筋肉を意識することがとても大事です。

有酸素運動で「余分な脂肪」を削ぎ落とす

トレーニングと並行して取り入れていきたいのが、適度な有酸素運動です。ウォーキングやバイク、ボクシングなどで脂肪を少しずつ燃やしていくことが、カットを出す上で欠かせません。
ただし、やりすぎには注意が必要です。有酸素運動をやり過ぎると、筋肉が分解されてしまい「細くてカットの出ない」状態になることもあります。週2〜3回、30分程度の軽い有酸素運動を続けるのが目安です。
aLLパーソナルジム清澄白河では筋トレと有酸素運動のバランスやタイミングまでアドバイスしています。無駄のなく効率的な脂肪燃焼が可能です。

食事は「高たんぱく・適正カロリー」がカギ

「カットを出したい」と思って極端に食事を減らすのは逆効果です。筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、高たんぱく・低脂質・適正カロリーの食事が基本です。

カットを出す1日の食事例

食事制限　緩めの例

【朝食】　白米160g 目玉焼き　納豆　味噌汁
【昼食】　白米160g しゃけ　ゆで卵　サラダ（カロリーの低いドレッシング）　
【夕食】　白米160g お肉　サラダ（カロリーの低いドレッシング）　
【間食】　大福1個　ヨーグルト　ナッツ類　バナナ　

食事制限　朝はパン派の例

【朝食】　ベーグル　鶏肉　スープ
【昼食】　白米160g サバの塩焼き　サラダ（カロリーの低いドレッシング）　
【夕食】　白米160g 鶏肉　納豆　サラダ（カロリーの低いドレッシング）
【間食】　おにぎり1個or和菓子　　ナッツ類

食事制限　ボディ関連大会仕様の例

【朝食】オートミール30g ゆで卵2個　鶏肉
【昼食】そば　　
【夕食】白米　鶏肉or魚　サラダ（カロリーの低いドレッシング）
【間食】ヨーグルト　おにぎり　まんじゅう　ゆで卵

カットは「正しく努力した証」です

カットが出るまでには時間がかかるかもしれません。でもそれは、あなたの体が正しく努力を続けてきた証拠です。
aLLパーソナルジム清澄白河では、ただ「痩せる」「鍛える」ではなく、「仕上げる」「魅せる」ためのボディメイクサポートをしています。自分の体にカットが出てきたとき、鏡の前で少し笑ってしまうくらい、嬉しい感動があるはずです。
変わりたい方は、ぜひ一度カウンセリングにいらしてください。
一人一人に合わせたカットのでるボディメイクをご提案していきます。