糖尿病と運動について

2025/11/20

〜血糖コントロールは「〇〇」がカギ〜
「健康診断で血糖値が高いと言われた」
「最近、疲れやすい・喉が渇く・体重が減った」
そんなサインが気になっていませんか？
糖尿病という言葉はよく聞きますが、実際にどんな状態なのか、そしてなぜ運動が重要なのかを正しく理解している人は意外と少ないものです。
今回は、糖尿病の基本から、効果的なトレーニング方法までをわかりやすく解説します。

糖尿病とは？どんな状態なのか

糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）をうまく処理できなくなる病気です。わたしたちが食事をすると、糖質が分解されてブドウ糖として血液中に入ります。それを体内に取り込むために働くのが「インスリン」というホルモンです。
インスリンは、血糖や筋肉や肝臓に運び、エネルギーとして使わせる役割担ってます。
しかし、このインスリンの働きが悪くなると、血糖が細胞に取り込まれず、血液中に残ってしまいます。これが高血糖状態であり、長く続くと血管を傷つけ、全身に悪影響を及ぼします。

糖尿病の種類

1型糖尿病

インスリンを作る膵臓の細胞が壊れてしまい、インスリン自体がでなくなるタイプ。自己免疫反応が原因とされ、子供や若年層にも見られます。

2型糖尿病

日本人の糖尿病の約95%を占めるタイプです。インスリンは出ているが「効きにくい」状態（インスリン抵抗性）になるのが特徴です。肥満、運動不足、ストレス、遺伝などが主な原因です。
多くの方が気をつけるべきは「2型糖尿病」です。
生活を整えることで予防・改善が十分に可能です。

なぜ運動が効果的なのか？

糖尿病対策で「食事管理」が注目されがちですが、実は運動が最も効果的な治療の一つです。
その理由は、筋肉が「糖を消費する最大の器官」だからです。筋肉は血液中の糖をエネルギーとして使い、血糖値を下げてくれます。
さらに、運動をすると筋肉内で「GLUT4」という糖の取り込み口が活性化します。
このGLTU4は、インスリンの助けがなくても糖を吸収できるため、インスリンに頼らない血糖コントロールが可能になるのです。
つまり、筋トレを行うことは、
・糖を効率的に消費できる
・インスリンの効きをよくする
という2つの効果を同時に得られる、理想的な対策法です。

筋トレ

筋肉量を増やし、糖を貯めるタンクを大きくする。
・スクワット（下半身の大筋群）
・ベンチプレス（上半身）
・ローイング種目（背中の筋肉）
・腹筋
筋肉は動かすほど糖を使い、鍛えるほど糖を蓄える能力が高まります。
特に下半身の筋肉（太もも・お尻）は体の中で最も大きく、血糖コントロールの要となる部位です。

有酸素運動

血液中の糖や脂肪を直接燃焼させ、血糖値を安定させます。
【例】
・食後30分後のウォーキング（20分〜40分）
・自転車やエアロバイク
・軽いジョギング
有酸素運動は特に、「食後の血糖上昇を抑える」効果が高いとされています。

当店でも、ボクシングのミット打ちやエアロバイクなども取り入れています。

筋トレしていれば大丈夫？

「筋トレしているから大丈夫」
「運動はしているし、糖尿病にはならないでしょう！」
そう思っている方は非常に多いですが、実は落とし穴があります。
✅筋トレは糖尿病対策に非常に効果的
✅しかし、筋トレだけでは不十分
ということを説明していきます。

実は「筋トレ」だけでは不十分な理由

食後の血糖値は筋トレではコントロールできない

糖尿病のリスクで最も大事なのが、「食後血糖値」です。
食事を摂る→血糖が急上昇→これが続くと血管を傷つける→糖尿病
筋トレは筋肉量を増やすのに最適ですが、食後の急激な血糖の上昇を抑える働きは弱いです。
有酸素運動と組み合わせることで食後血糖値の急上昇を確実に抑えてくれます。

運動頻度が低いとメリットが薄れる

インスリンの効き（感受性）も日常の活躍度に大きく左右されるため、筋トレしていても普段の活動量が少なければ、糖は余ります。
筋トレはしていても
・ほとんど歩かない
・デスクワーク中心
・移動は車
という人は糖尿病リスクは高いままです。

食事とのバランスも大事

筋トレをしていても、
・炭水化物の摂りすぎ
・夜、遅い時間の食事
・甘い飲み物の習慣
があると血糖値は確実に乱れます。
筋トレと食生活の見直しがとても重要になります。

まとめ

糖尿病は、放っておくと全身に影響を与える怖い病気ですが、同時に「自分の力で改善できる」数少ない生活習慣病でもあります。対策の一つとして、「筋トレ」がカギとなります。
筋トレは糖尿病対策として最も効果的です。しかしそれだけでは足りず、有酸素運動と食生活の工夫があって初めて効果が最大化されます。
✅筋トレ→糖に強い身体を作る
✅歩く→食後血糖値を安定させる
✅食事→血糖コントロールの土台
この3つを整えることで、糖尿病だけでなく体脂肪や健康全般の改善にも繋がります。
aLLパーソナルジム清澄白河では、トレーニング初心者から生活習慣病予防を目的とした方まで、一人ひとりにあった運動を安全にサポートします。