肩こりや腰痛などの原因は姿勢から現れているかもしません。では、どんな姿勢が良いのかを書いたコラム記事になります。
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジム姿勢が悪くなる要因
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジム長時間のスマホ・パソコン作業
SNSや動画などが普及し、どこでも見られるようになりました。
またコロナを経て、リモートワークなどの自宅でのパソコン作業なども日常的になっています。そんな日常がどんな影響を及ぼすかを記載します。
頭が前に出る姿勢（ストレートネック）が続く
・スマートフォンやパソコンを見る際に、多くの人はうつむいた姿勢になります。それにより、首が前に出て首から方にかけて大きな負担となります。頭は4kgから6kgほどあります。その頭が前に出るほど首や肩に負担がすごくかかっています。
肩や内側に巻き込まれる
キーボードやスマホを操作する際に、肩が前に出て内側に入ります。
→大胸筋が縮まって、背中の筋肉が引っ張られて硬くなってきます。
いわゆる猫背と言われるものになってきます。
骨盤が後ろに傾いてしまう
椅子に浅く座ると、背もたれに寄りかかる姿勢となる。
すると背中が丸まり骨盤が後傾していく。
目の高さと画面がない
画面は基本、顔より下にあることが多いです。そのため自然と下を向く姿勢になってしまいます。
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジム筋肉量の低下
姿勢を維持する筋肉は、体を支えるインナーマッスルが重要です。
お腹周りの筋肉
腹横筋 お腹の奥の方にあるコルセットのような筋肉。姿勢の基盤となる筋肉です。
腹斜筋 腹直筋 見た目の腹筋だけではありません。安定には必要な筋肉です。
脊柱起立筋
背骨に沿ってまっすぐについています。上半身を起こしたり、背筋を伸ばす筋肉です
大臀筋
骨盤を正しく立てる重要な筋肉
運動量の低下により、弱くなりやすい。
ハムストリングス
大腿二頭筋 半膜横筋 半腱横筋 からなる筋肉の総称
立った時のバランス感覚や足の動きや骨盤の安定させる筋肉
なぜ筋力が落ちるのか？
運動不足・座っていることの多い日常的から落ちてくる
筋肉を使うことが少なることは落ちやすい大きな要因です。
年齢による筋力低下
年齢とともに運動量も減ってくるのも要因
同じ姿勢の持続による慣れ
同じ筋肉のみ使われ、使っていない筋肉は弱っていく。
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジム柔軟性の低下
柔軟性の低下も深く影響しています。
硬くなりやすい筋肉
ハムストリングス
デスクワークが多い方は座ると筋肉が潰れたりしているため硬くなりやすい。
また足を組んだりすると片側に体重が乗るため、それも硬くなる要因です。
腸腰筋
歩く時など姿勢に影響
骨盤が後ろに傾き、猫背になりそこから腰痛の要因になる。
大胸筋
スマホやパソコンにより縮こまりやすい筋肉
硬くなると腕が前に引き込まれて巻き肩になる
ふくらはぎ
バランスをとる際に必要な筋肉
硬くなるとバランスを崩したまま過ごすことになり、姿勢へ影響
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジム姿勢を改善するため
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジムいい姿勢とは？
いい姿勢とはどんな姿勢のことをいうのか。基本的には、体に負担が少なく、楽に立ち上がったり座ったりできる姿勢のことを言います。
簡単な、いい姿勢の見分け方
①横から見る
②耳・肩・腰・膝・くるぶし が一直線になっていると良い姿勢とされています。
いい姿勢のポイント
頭の位置▶️顎は少し引いて頭のてっぺんが上に吊るされているイメージ
肩の位置▶️肩の力を抜いて胸を張る 肩甲骨を少し寄せるイメージ
腰 ▶️背中は自然なS字カーブを描いている 反りすぎや丸まりすぎないよう注意
骨盤の角度▶️骨盤が前や後ろに傾かずに、まっすぐなっているか。お腹に力入れるとまっすぐなりやすい
足の裏のバランス▶️親指側・小指側・踵・真ん中 全体にバランスよく立っているか。
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジム運動で姿勢改善
運動をすることで、要因だった【筋肉量の低下】【柔軟性の低下】はカバーできます。
姿勢のために必要な正しい筋肉をつけるために適度な筋力トレーニング（筋トレ）を行うことがおすすめです。
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジムどんなトレーニングをしたら良い？
プランク
体を一直線にすることを意識づけるには良いトレーニングです。
①うつ伏せになる
②肘を肩の真下に置く
③つま先を立てる
④肘とつま先で体を持ち上げる
⑤頭からかかとまで一直線にする
※腰を反らないように注意
※きつい場合、つま先ではなく膝を曲げて、頭から膝まで一直線を意識
※頭（顎）が上がりやすいため注意
※肘が痛い場合、タオルなど敷くと良い
清澄白河 姿勢改善 パーソナルジムまとめ
姿勢改善にはまず気づくところからスタートです。自分はどんな姿勢なのか。足を組んだりするなどの癖はないか。重心は傾いていないか。など自分をしっかり見つめることでわかってきます。ぜひ一度姿勢をチェックしてみてください、何か見えるかもしれません。
目的別パーソナルトレーニングのご紹介
aLLパーソナルジムは、運動初心者や運動習慣のない方に最適なパーソナルトレーニングジムです。ダイエットも厳しい食事制限なしのプログラム。清澄白河駅徒歩3分で手ぶらで通えることも魅力です。
全身まんべんなくコース
①バランスの取れたトレーニング
胸・背中・腕・肩・体幹といった筋肉をまんべんなくトレーニングをしていきます。
筋肉のバランスが整うことで、姿...
ストレッチコース
①柔軟性UP
筋肉や関節の可動域が広がり、日常生活や運動などでのパフォーマンス向上に繋がります。
②血流促進
ストレッ...
お腹特化コース
お腹の筋肉は下記のように分けられます。
①腹直筋 お腹の前側にある筋肉 6パ...
姿勢改善コース
・姿勢を良くしたい
・猫背が気になる
・デスクワークで肩こりや頭痛がある
・姿勢が悪くて、歩くときに膝に違和感がある...
上半身特化コース
・胸（大胸筋など）
・背中（広背筋・僧帽筋など）
・肩（三角筋など）
・腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋など）
・お腹（腹直筋・外腹斜筋など）...
初心者応援コース
このコラムを書いた人
・パーソナルトレーナー金子 竜太
資格
- NSCA―CPT
メッセージ
大手フィットネスクラブやパーソナルジムでトレーナーとして年間1000セッション以上のボディメイクを中心に指導中。自身でも－17㎏のダイエットを行いフィジーク大会にも出場。様々なメカニズムと経験を元に指導していきます。
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