運動で姿勢改善！

2025/6/5

肩こりや腰痛などの原因は姿勢から現れているかもしません。では、どんな姿勢が良いのかを書いたコラム記事になります。

姿勢が悪くなる要因

長時間のスマホ・パソコン作業

SNSや動画などが普及し、どこでも見られるようになりました。
またコロナを経て、リモートワークなどの自宅でのパソコン作業なども日常的になっています。そんな日常がどんな影響を及ぼすかを記載します。

頭が前に出る姿勢（ストレートネック）が続く人

・スマートフォンやパソコンを見る際に、多くの人はうつむいた姿勢になります。それにより、首が前に出て首から方にかけて大きな負担となります。頭は4kgから6kgほどあります。その頭が前に出るほど首や肩に負担がすごくかかっています。

肩が内側に巻き込まれる

キーボードやスマホを操作する際に、肩が前に出て内側に入ります。
→大胸筋が縮まって、背中の筋肉が引っ張られて硬くなってきます。
いわゆる猫背と言われるものになってきます。

骨盤が後ろに傾いてしまう

椅子に浅く座ると、背もたれに寄りかかる姿勢となります。
すると背中が丸まり骨盤が後傾していきます。

目の高さに画面がない

画面は基本、顔より下にあることが多いです。そのため自然と下を向く姿勢になってしまいます。

筋肉量の低下

姿勢を維持する筋肉は、体を支えるインナーマッスルが重要です。

お腹周りの筋肉

腹横筋　お腹の奥の方にあるコルセットのような筋肉です。姿勢の基盤となる筋肉です。
腹斜筋・腹直筋　見た目の腹筋だけではありません。安定には必要な筋肉です。
腹筋の強化は姿勢の改善に役立ちます。腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、体幹の安定性が向上し、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。特に、インナーマッスル（腹横筋や腸腰筋）を鍛えることで、骨盤の位置を適切に保ち、姿勢の崩れを防ぐことができます。

脊柱起立筋

背骨に沿ってまっすぐについています。上半身を起こしたり、背筋を伸ばす筋肉です。
脊柱起立筋が強いと、背骨を適切な位置に保ちやすくなり、猫背や反り腰の予防につながります。
この筋肉が弱いと、腰を支える力が不足し、腰痛の原因になることがあります。
脊柱起立筋を鍛えることで、肩甲骨の位置が安定し、肩こりの軽減につながることがあります。

大殿筋

骨盤を正しく立てる重要な筋肉です。
運動量の低下により、弱くなりやすいです。
大殿筋が強いと骨盤を正しい位置に保ちやすくなり、姿勢が崩れにくくなります。
大殿筋が弱いと骨盤が後傾しやすくなり、腰に負担がかかることがあります。

ハムストリングス

大腿二頭筋　半膜横筋　半腱横筋　からなる筋肉の総称です。
立った時のバランス感覚や足の動きや骨盤の安定させる筋肉です。
ハムストリングスが適切に機能すると、骨盤の後傾を防ぎ、正しい姿勢を維持しやすくなります。
ハムストリングスが弱いと骨盤が後傾しやすくなり、結果として猫背になりやすくなります。

柔軟性の低下

ハムストリングス

デスクワークが多い方は座ると筋肉が潰れたりしているため硬くなりやすい。
また足を組んだりすると片側に体重が乗るため、それも硬くなる要因です。
ハムストリングスは骨盤と膝をつなぐ筋肉なので、硬くなると骨盤が後ろに傾きやすくなります。
骨盤が後傾すると、腰椎の自然なカーブが失われ、腰が丸まりやすくなります。

腸腰筋

歩く時など姿勢に影響する筋肉です。
腸腰筋が過度に短縮すると骨盤が前傾しやすくなり、反り腰の原因になります。
逆に腸腰筋が硬くなり機能低下すると、骨盤が後傾しやすくなり、猫背や腰椎の丸まりにつながります。
腸腰筋の柔軟性が低いと、歩行時の推進力が低下し、膝や腰への負担が増えることがあります。

大胸筋

スマホやパソコンにより縮こまりやすい筋肉です。
大胸筋が硬くなると、肩が前方に引っ張られ、巻き肩の原因になります。
胸郭の可動性が低下し、背中が丸まりやすくなります。
大胸筋の硬さが肩甲骨の動きを妨げ、肩の可動域が狭くなることがあります。

ふくらはぎ

バランスをとる際に必要な筋肉です。
硬くなるとバランスを崩したまま過ごすことになり、姿勢へ影響となります。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬くなると、重心が前方に移動し、腰を反らせる力が強くなります。
ふくらはぎの硬さが足首の背屈を制限し、つま先が上がりにくくなるため、つまずきやすくなります。

なぜ筋肉が低下していくのか？柔軟性は低下していのか？？

日常生活による低下

日常生活による筋肉の低下

運動不足・座っていることの多い日常生活により筋肉は落ちていきます。
筋肉は使わないと萎縮し、筋力が低下します。特にデスクワークや座りっぱなしの生活が続くと、筋肉の活動が減り、衰えやすくなります。
エスカレーターや車・電車移動などで、筋肉を使うことが少なることは落ちやすい大きな要因です。

日常生活による柔軟性の低下

筋肉は使わないと硬くなり、関節の可動域が制限されます。
長時間座りっぱなしの生活が続くと、特定の筋肉が短縮し、柔軟性が低下しやすくなります。
特にデスクワークやスマホの使用が多いと、首や肩の筋肉が硬くなりやすいです。
ストレスや疲労が溜まると、筋肉が緊張し、柔軟性が低下します。

年齢による低下

年齢による筋肉の低下

年齢とともに運動量も減ってくるのも要因です。
筋肉は成長ホルモンやテストステロンの影響を受けますが、加齢とともにこれらのホルモンの分泌が減少し、筋肉の合成よりも分解が進みやすくなります。
40歳を過ぎると、毎年0.5～1%の割合で筋肉量が減少し、50歳から70歳では10年間で約15%も減少すると言われています。

年齢による柔軟性の低下

年齢を重ねると筋肉や関節の弾力性が低下し、可動域が狭くなります。
コラーゲンやエラスチンの減少により、筋肉や腱の伸びが悪くなることも影響します。

栄養不足による低下

栄養不足による筋肉の低下

筋肉の維持にはタンパク質が不可欠ですが、食事から十分なタンパク質を摂取できないと、筋肉の合成が滞り、衰えやすくなります。
特に高齢になると食が細くなり、必要な栄養素を十分に摂取できなくなることが筋肉の減少につながります。

姿勢を改善するため

いい姿勢とは？

いい姿勢とはどんな姿勢のことをいうのか。基本的には、体に負担が少なく、楽に立ち上がったり座ったりできる姿勢のことを言います。
簡単な、いい姿勢の見分け方
①横から見る
②耳・肩・腰・膝・くるぶし　が一直線になっていると良い姿勢とされています。

いい姿勢のポイント
頭の位置▶️顎は少し引いて頭のてっぺんが上に吊るされているイメージ
肩の位置▶️肩の力を抜いて胸を張る　肩甲骨を少し寄せるイメージ
腰　▶️背中は自然なS字カーブを描いている　反りすぎや丸まりすぎないよう注意
骨盤の角度▶️骨盤が前や後ろに傾かずに、まっすぐなっているか。お腹に力入れるとまっすぐなりやすい。
足の裏のバランス▶️親指側・小指側・踵・真ん中　全体にバランスよく立っているか。

運動で姿勢改善

柔軟性トレーニング（ストレッチなど）を定期的に行うことで、関節の可動域が広がり、動作がスムーズになり正しい姿勢を保ちやすくなります。また可動域が狭くなると、怪我のリスクが増えたり、姿勢が悪くなる原因になるため、柔軟性の維持は重要です。
筋力トレーニングを行うことで、筋肉が適切に維持され、年齢による筋肉量の減少を防ぐことができます。また、筋力があることで正しい姿勢を保ちやすくなり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
運動をすることで、要因だった【筋肉量の低下】【柔軟性の低下】はカバーできます。
姿勢のために必要な正しい筋肉をつけるために適度な筋力トレーニング（筋トレ）や柔軟性トレーニング（ストレッチなど）を行うことがおすすめです。

どんなトレーニングをしたら良い？

プランク
プランクは姿勢改善に効果的なトレーニングです！体幹を鍛えることで、自然と正しい姿勢を維持しやすくなります。また体を一直線にすることを意識づけるのに良いトレーニングです。
①うつ伏せになる
②肘を肩の真下に置く
③つま先を立てる
④肘とつま先で体を持ち上げる
⑤頭からかかとまで一直線にする
※腰を反らないように注意
※きつい場合、つま先ではなく膝を曲げて、頭から膝まで一直線を意識
※頭（顎）が上がりやすいため注意
※肘が痛い場合、タオルなど敷くと良い