入浴によって得られる効果とは？？
入浴によって得られる効果とは？？メリット
①疲労回復
血流が良くなり老廃物が体の外に出るため、疲れが取れる場合があります。
運動後や長時間の立ち仕事の後にも効果的です。
②リラックスの効果・ストレス解消
ぬるめのお湯なら身が温まることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスできます。
また熱めのお湯なら加熱刺激によって交感神経と副交感神経のバランスが整い自律神経の不調を和らげる効果も期待できます。
③美肌効果
血行が良くなり新陳代謝が高まることで、肌がきれいになる場合があります。
汗をかくことで毛穴の汚れも自然に排出されます。
④睡眠効果
就寝する１～２時間前に、入浴すると睡眠の質が高まる場合があります。
お風呂で一度体温を上げると、その後体温の自然な低下が眠気を誘い、深い睡眠を助けるとされています。
⑤免疫力の向上
体が温まることで、免疫細胞の活動が活発になりやすいと考えられています。
風邪予防にも役に立つ可能性があります。
入浴によって得られる効果とは？？デメリット
①脱水症状やのぼせ
長時間の入浴で大量に汗をかくと、体内の水分が失われ、めまいや頭痛、最悪の場合は意識を失うこともあります。
②肌の乾燥
お湯に長く浸かることで、皮脂や保湿成分が流れ出し、肌のバリア機能が低下して乾燥しやすくなります。
③心臓や肺への負担
全身浴では水圧がかかるため、長時間の入浴は心肺機能に負担をかけることがあります。
④寝つきが悪くなる
熱すぎるお湯（42℃以上）に長く浸かると交感神経が活発になり、リラックスどころか眠れなくなることもあります。
⑤血圧の変動
急な立ち上がりや長風呂によって血圧が急変し、立ちくらみや転倒のリスクが高まります。
入浴の際湯船の温度がもたらす効果とは？？
入浴の際湯船の温度がもたらす効果とは？？メリット
①ぬるめのお湯（36～38℃）
ぬるめの36～38℃のお湯は副交感神経を活性化し、心身をリラックスさせる効果があります。
寝る前にこの温度で入浴すると、ぐっすり眠れるようになるので不眠気味の方におすすめです。
②適温（39～40℃）
適温とされる39～40℃のお湯は血行を良くし、筋肉の疲れや肩こりをやわらげる効果があります。
運動後や疲れた体を癒すのに、最適な温度です。
③熱めのお湯（41～42℃）
熱めの41～42℃のお湯は交感神経を刺激して、シャキッと目覚める効果があります。
朝の活力を引き出したい時や、気合を入れたい場面に適しています。短期間の血流が促進されるので、効率よくリフレッシュできます。
④冷水（20℃以下）
熱いお湯と冷水を交互に使うことで、血管が収縮と拡張を繰り返し、血行促進や免疫力アップに効果的です。
疲労回復や自律神経の調整にも役に立ちます。
入浴の際湯船の温度がもたらす効果とは？？デメリット
①ぬるめのお湯（36～38℃）
血行促進効果は少し低いため冷え性を改善したい方には物足りない場合もあります。
長時間入っていると体が冷えすぎる場合もあるので、入浴時間は10分～15分程度がおススメです。
②適温（39～40℃）
寝る直前にこの温度で湯船に浸かると、体温が下がるまでに時間がかかり、睡眠の質を下げることもあるので注意しましょう。
寝る１～２時間前に入浴するのがおススメです。
③熱めのお湯（41～42℃）
この温度での入浴も寝る前に入ると、交感神経が優位になり逆に眠りにくくなることがあります。
また肌の乾燥を招きやすいので、敏感肌や乾燥肌の方は入浴後の保湿ケアを、忘れないように注意しましょう。
④冷水（20℃以下）
冷水が苦手な方や心臓が弱い方には、負担が大きい場合がありますので注意しましょう。
特に体調がすぐれない時や冬場は無理をせず、体調に合わせて調整してください。
トレーニング後の入浴について
日々のトレーニングをより効果的にするには、運動後のケアがカギです。
お風呂の入り方を少し意識するだけで、疲労の抜け方や翌日のコンディションが変わってきます。
なぜトレーニング後に入浴がいいのか？？
運動後の体は筋繊維の微細な損傷と、乳酸などの疲労物質がたまった状態です。入浴により血流が良くなると、疲労物質の排出が促され、回復が早まります。また副交感神経が優位になり、リラックスや睡眠の質向上にもつながります。
入浴までに少し時間を空けるのがコツ！
運動直後はまだ心拍数や体温が高いため、10～30分はクールダウン＆水分補給をしてから入浴しましょう。すぐに熱い湯に入ると、のぼせやすくなったり、回復を妨げる場合もあります。
運動後にオススメの入浴時間と温度
・入浴時間は10～15分程度がオススメです。
⇒長すぎる入浴は、逆に疲れてしまうこともあります。
・温度は38～40℃くらいのお湯がオススメです。
⇒血行促進とリラックス効果が高いです。
※筋肉痛があまりに強い場合や、関節が晴れている場合などは冷水シャワーや交代浴がオススメです。
入浴剤やアロマなどでさらに回復をサポート
・炭酸系の入浴剤でさらに血行促進を良くしてくれます。
・エプソムソルト（硫酸マグネシウム）で筋肉の緊張を和らげる効果があります。
・ラベンダーやユーカリのアロマでリラックス効果や抗炎症効果があります。
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aLLパーソナルジムは、運動初心者や運動習慣のない方に最適なパーソナルトレーニングジムです。ダイエットも厳しい食事制限なしのプログラム。清澄白河駅徒歩3分で手ぶらで通えることも魅力です。
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aLLパーソナルジム 清澄白河このコラムを書いた人
・aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー金子 竜太
資格
- NSCA―CPT
aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー 金子 竜太メッセージ
大手フィットネスクラブやパーソナルジムでトレーナーとして年間1000セッション以上のボディメイクを中心に指導中。自身でも－17㎏のダイエットを行いフィジーク大会にも出場。様々なメカニズムと経験を元に指導していきます。
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