ダイエットの色々な方法と運動のメリット・デメリット。

2025/6/18

「来週健康診断だ」「あと1週間でに３ｋｇ落とさないと」といった、もう運動ではどうしようもできない状況を打破するマル秘テクニックをこちらに記載します。

体重を落とす方法

塩分調整で体重を落とす

塩分調整は、『体のむくみ』を減らし体重を落とす方法です。
食事の塩分（ナトリウム）の摂取を減らすと体重管理だけでなく、健康にもいい方向に働きます。

塩分を減らすと体重が落ちる理由

むくみ解消　塩分を多く摂取すると、からだのなかで水分を保持しやすくなり、むくみが出てきます。塩分を減らすことで水分を排出すことで、むくみが解消された結果、体重が減少します。
※注意　脂肪が燃焼したわけではありませんので、一時的体に体重が減少しています。

塩分調節のやり方

・1日5ｇの塩分量を目指します。減塩することで、水分をため込まず、代謝もよくなりダイエット効果があります。
・スナック、加工食品を食べないようにしましょう。ポテトチップスやスナック菓子はもちろん、ハムやソーセージやかまぼこなども塩分が多い食材です。気をつけましょう。
・減塩ダイエットを3日間試してみましょう。急激な塩分カットや長期の塩分カットは、体調不良の恐れがあります。急に長期に塩分カットするのではなく、まずは3日間試して自分の体調を確認しながら続けて行きましょう。

塩分調節の注意点

・水分をしっかりとる。塩分を排出しやすくするためにも、水分をしっかりとることが大事です。
・急に減らしすぎないように、注意しましょう。急激な塩分カットは味気なく感じ、ストレスの原因になる場合があります。味気ない場合は酸味『酢、レモンなど』　辛味『唐辛子、胡椒など』　香味野菜『ショウガ、ニンニク、紫蘇など』を活用すると、塩分が少なくても満足感がアップします。
外食やコンビニ食、加工食品などに注意しましょう。なるべく食べないようにしましょう。どうしても食べるときは、栄養成分の『塩分（ナトリウム）』の量をチェックしましょう。

糖質制限で体重を落とす

糖質制限で体重が落ちる理由

糖質制限をすると、体内の水分量が変化しやすくなります。これは、糖質がグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられる際に水分と結びつくため、糖質摂取量が減ると水分も一緒に排出されるからです。

糖質制限のやり方

・糖質量を1日70ｇ～130g程度の糖質を摂ることで、代謝低下や低血糖を防ぎながらダイエット効果を得られます。
・1食あたり20ｇ～40ｇは摂取して一日3食は食べるようにしましょう。
・糖質の多い食品（米、パン、麺類、果物）を控え、タンパク質の多い食材赤身の肉、魚、海藻、乳製品、豆腐、卵などを積極的に摂りましょう。また食物繊維もしっかり食べるように、意識しましょう。
・野菜やタンパク質を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

糖質制限の注意点

・水分不足に注意。糖質制限を始めると、最初に体重が減るのは主に水分が抜けるためです。適切な水分補給をしないと、脱水症状や体調不良の原因になります。
・こまめな水分摂取。1日2～3リットルの水を目安に、こまめに飲むことが推奨されています。
・電解質の補給。水分とともにナトリウムやカリウムなどの電解質も失われるため、塩分やミネラルを適度に摂ることが重要です。

カロリー制限で体重を落とす

カロリー制限で大樹が落ちる理由

体重を落とす基本的な考えとしてカロリーの説明が必要です。
食べ物や飲み物などから取り入れるカロリーを摂取カロリーといいます。
日々の生活でカロリーを使ったり、運動などで使うカロリーを消費カロリーといいます。
摂取カロリー>消費カロリー　
⇒食べているほうが多いという事なので太る

消費カロリー>摂取カロリー
⇒使っているカロリーのほうが多いので痩せる

摂取カロリー＝消費カロリー
⇒カロリーを使っても同じ分食べているので変わらない

カロリー制限のやり方

・自分の基礎代謝・活動代謝を計算してみる。まずは1日に必要なカロリー（推定エネルギー必要量）を計算しましょう。年齢・性別・活動レベルによって異なります。
・1日の摂取カロリーは基礎代謝以上摂取し、基礎代謝と活動代謝を足したカロリー未満に設定する。
・食事内容を見直す。高カロリーな揚げ物やスナックを控えるようにします。野菜・たんぱく質（鶏肉、豆腐、魚など）を中心に摂取しましょう。主食は白米より玄米や全粒粉パンなどに置き換えると効果的です。

カロリー制限の注意点

・筋肉減少のリスク。摂取カロリーを減らしすぎると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉量が減ると基礎代謝も落ち、痩せにくく太りやすい体質になります。筋力トレーニングをしっかり取り入れると、筋肉減少を抑えられます。
・栄養バランスの崩れ。カロリーだけを気にして食事内容が偏ると、ビタミン・ミネラル・たんぱく質が不足し、肌荒れ・疲労感・免疫力低下などの不調につながります。

運動の必要性

運動するメリット

身体の健康に対するメリット

・筋力・体力の向上
日常生活の動作が楽になり、疲れにくい体になります。
・肥満予防・ダイエット効果
カロリー消費が増え、脂肪を燃焼しやすくなります。
・生活習慣病の予防・改善
高血圧、糖尿病、脂質異常症、心臓病などの予防・改善に効果的です。
・免疫力アップ
適度な運動は免疫システムを活性化し、病気になりにくい体を作ります。
・姿勢改善・骨密度の向上
正しい姿勢を保ち、骨粗しょう症や腰痛、肩こりの予防にもなります。

精神的なメリット

・ストレス解消
運動中に『幸せホルモン（セロトニン・エンドルフィン）』が分泌され、気分が明るくなります。
・うつ病・不安の軽減
軽い運動でもメンタルの安定に効果があることが科学的に証明されています。
・睡眠の質が向上
運動により体が自然と『休息モード』に入り、深い眠りにつきやすくなります。
・自己肯定感の向上
『やれた』『続いている』という感覚が自信になり、気持ちが前向きになります。

脳と集中力へのメリット

・記憶力・思考力アップ
脳の血流が良くなり、集中力や学習能力も高まります。
・認知症予防
特にウォーキングや有酸素運動は、脳の老化を防ぐ効果があると言われています。

社会的・生活面のメリット

・人とのつながりが増える
ジムやサークル、ランニング中間など、共通の趣味ができることで交流が広がります。
・生活リズムが整う
運動を習慣にすることで、規則正しい生活になりやすいです。
・外見が引き締まる
外見が整い、自信を持って人前に出られるようになることもあります。

運動するデメリット

身体の健康に対するデメリット

・適切な運動をしないと、筋肉や関節に負担をかけてしまいます。
・特にウェイトトレーニングでの高強度なものは関節や筋肉に負担をかけ慢性的な疲労感や痛みなど引き起こす可能性があります。
・過度な運動により、回復しきれず疲労がたまり『ケガのリスク』につながります。

精神的なデメリット

・「運動しなくていけない」とプレッシャーがかかり苦痛になってしまう。
・また高すぎる目標もストレスの原因なりやすいです。
・運動嫌いな人にとっては運動することがプレッシャーになります。

脳と集中力へのデメリット

・運動後すぐに集中力が高まるとは限らず、一時的にぼんやりしたり、注意が散漫になることもあります。これは血糖値の変動や自律神経の切り替えによるものと考えられます。
・「運動しないと落ち着かない」「集中できない」といった状態になると、運動がストレス解消の手段から”依存”に変わってしますこともあります。これはメンタルの柔軟性を損なうリスクになります。

社会的・生活面のデメリット

・運動の時間に別のことをできます。
・運動に必要なエネルギーを他に割くことができる。

まとめ

ダイエットの方法や、運動のメリットデメリットなどは様々あります。体重の測定を定期的に行い7日～１０日で減少傾向にあるのか増加傾向にあるのかを見極める必要があります。またダイエットを初めてやる場合は、いきなり全部をやろうとせずに少しづつ行っていくことをオススメします。いきなり全部をやろうとするとストレスが大きくかかり、結果的にリバウンドにつながったりします。当店では運動初心者やダイエット初心者に向けたジムとなっていますので無理なく中・長期的なダイエットを目指しています。短期的な目標がある場合は一度に負荷をかけずに行っていきます。また様々な方法の中から、お客様にあった方法を提案させていただき、無理やストレスの少ないダイエット方法を提案していきます。