バーベルの重りのプレートの『枚数』が筋トレに与える意外な影響とは？

2025/5/26

ジムでトレーニングをしていると、「同じ重さなのに、なんだか今日はやりづらい…」と感じることはありませんか？
その違和感、実は『重りのプレートの枚数』や『付け方』が原因かもしれません。

例えば、「片側20kgをつけて合計40gでトレーニングする」とします。その20kgをどう構成するかは、人や環境によって変化します。
• 20kgの重りのプレートを1枚だけ使う人
• 10kgを2枚、または5kgを4枚使う人

「どれも同じ重さのプレートだから、どれを選んでも一緒でしょ？」と思うかもしれません。
ですが、実はこの『重りのプレートの枚数』には意外な落とし穴があります。
バーベルの動き方やバランス、安全性にまで大きな違いが出てくる場合があります。

このコラムでは、当施設、aLLパーソナルジム清澄白河の設備も説明しながら、「なぜ重りのプレートの枚数が大切なのか？」を解説していきます！

バーベルの重りのプレートの『枚数』が筋トレに与える意外な影響とは？

バーベルの重りのプレートの『枚数』が筋トレに与える意外な影響とは？

①重りのプレートの枚数で変わる『バランス感』について

重りのプレートがたくさん付いているバーベルを見ると、「うわ、すごい重そう…」と思う方もいると思います。
でも、実際の重さが同じでも、
重りのプレートの『付け方』でバーベルの扱いやすさが変わります。

たとえば、バーベルに片側ずつ20㎏の重りのプレートを付ける場合、
・20kgプレートを1枚の場合 → 重りはシャフトの内側に近い位置にあります
・5kgプレートを4枚 → 重りが外側にまで広がって存在します

このように、重りのプレートの『位置』が変わることで、バーベル全体のバランスも変化します。

外側に重りのプレートが多いと、
・持ち上げたときにバーベルが少し揺れやすくなることもあります
・左右のバランスが不安定なることもあります
そのため、「同じ重さなのに、なんだか不安定だな」と感じてしまうことがあります。

章のまとめ
当施設、aLLパーソナルジム清澄白河は、筋トレ初心者や運動初心者の方を応援するパーソナルジムです。
基本的には、プレートの枚数が少なくして、『安定感』を重視してご案内しています！

②揺れやすさ＝フォームが崩れる原因について

軽い重りのプレートをたくさん使うと、揺れやすくなると書きましたが、これがトレーニングにどう影響するかの例として、
・スクワットの時に、バーベルが左右にぶれやすくなります
・正しいフォームを保つために、余計な力が必要になります
最初は、特に筋トレ初心者の方は、『重さに慣れる』ことが大切です。あまり揺れるとフォームが崩れてしまい、ケガの原因になることもあります。
初心者の方にとって一番怖いのは、『フォームの崩れからくるケガ』です。

『フォームの崩れからくるケガ』のメカニズムの流れは、下記になります。

・プレートが外側に広がっていると、スクワットやベンチプレスなどのときにバーベルが左右に揺れやすくなります。

・その揺れを抑えるために、体は自然とバランスを取ろうとします。
・このとき使われる筋肉が、『補助筋（バランスを取るための小さな筋肉）』です。

しかし、筋トレ初心者の方は、まだその補助筋（バランスを取るための小さな筋肉）が十分に発達していないため、
• 無理にバランスを取ろうとして姿勢が崩れる
• 普段使わない筋肉に負担がかかって痛みが出る
ということもあります。

章のまとめ
当施設、aLLパーソナルジム清澄白河は、来店時にお客様1人に対してトレーナー1人がつく、マンツーマン制のパーソナルトレーニングになります。
そのため、『フォームの崩れからくるケガ』のリスクを減らして、安心かつ継続的に筋トレができます。

③バーベルの『しなり』にも違いが出る理由について

バーベルのシャフト（棒の部分）は、重さがかかるとわずかに『しなる（たわむ）』性質があります。
このしなり方(たわみ方)も、重りのプレートの配置によって変わります。
• 枚数の少ない重りのプレート（例：20kg×1枚）で配置 → 重りが中心寄りなので、シャフトのしなり(たわみ)は少なめ
• 枚数の多い重りのプレート（例：5kg×4枚）で配置 → 重りが外側にあるため、シャフトがしなり(たわみ)やすい

この『しなる（たわむ）』性質を感じやすい筋トレ種目は、
・デッドリフト(DL)
・スクワット(SQ、ハイバーやローバー)
・ベンチプレス(BP)
・クリーン＆ジャーク/スナッチ(ウエイトリフティング)
などになります。
使用重量が200㎏以上になると、顕著にバーベルが『しなる（たわむ）』ことが多いです。
筋トレ初心者の方は、この『しなる（たわむ）』現象により、バーベルが遅れて持ち上がってくることがあり、「タイミングが合わない」と感じることもあります。

章のまとめ
当施設、aLLパーソナルジム清澄白河は、筋トレ初心者や運動初心者の方にたくさんご入会していただいています。
そのため、『しなる（たわむ）』をうまく利用できるのは、中級者や上級者以上のテクニックと位置付けています。
筋トレ初心者の方や運動初心者の方、『しなりにくい＝安定感のある』重りのプレート付け方が安全と考えてご案内しています。

④プレートの枚数が多いときに起こる意外と面倒なこととは？

軽い重りのプレートたくさん使うと、重りプレートの枚数が多くなるため、
• 付け外しに時間がかかる
• 左右のバランスを間違えるリスクがある
• 留め具（カラー）をつけ忘れると、プレートがズレて落ちやすい
など、面倒なことも増えてしまいます。

24時間ジムやフィットネスクラブでは、筋トレエリアの使用時間が20分など、時間制限が設定されている場合があります。
「ちょっと急いで準備して、気が付いたときには、片方だけプレートが1枚多かった…」なんてことも、ありがちなミスです。

そうした意味でも、筋トレ初心者の方は、『少ない重りのプレートで済む重りの構成』がおすすめです。

章のまとめ
当施設、aLLパーソナルジム清澄白河では、安全面の観点も含めて、重りのプレートは『少なく・しっかり固定』が基本と考えて、パーソナルトレーニングを実施しております。当施設は、筋トレエリアの時間制限もないため、ご自身のペースでパーソナルトレーニングができます。

⑤プレートの枚数は目的に応じて使い分けましょう！

もちろん、『軽い重りのプレートをたくさん使う＝悪いこと』ではありません。

トレーニングの目的によっては、あえて揺れやバランスの負荷を使うこともオススメです。
むしろ、バランス感覚を鍛えたい、補助筋（バランスを取るための小さな筋肉）を強くしたいという目的の場合は、『あえて不安定なセッティング』をすることもトレーニング方法の1つになります。
• 安定感重視、フォーム練習 → 重い重さのプレートを少なく使う
• バランス強化・補助筋（バランスを取るための小さな筋肉）狙い → 軽い重さのプレートを多く使って負荷を分散させる
特にオリンピックリフティングなどでは、プレートの配置が動作のスピードやリズムにも影響します。この点は、上級者になるほど重視されるポイントの1つです。

章のまとめ
当施設、aLLパーソナルジム清澄白河は、お客様1人1人に合わせた、『完全オーダーメイド製』のパーソナルトレーニングジムです。通っていくに連れて、目標や目的、やりたいことや興味があることなどは変化します。ご要望に合わせて、その都度、筋トレの種目や重りのプレートの設定は変更可能です。お気軽にご要望をお伝え下さい！

⑥プレートの『質』にも注意！

実は、同じ重さのプレートでも、材質や厚み、作製工程の正確さによって、使いやすさが違います。

同じ20kgでも、以下のような違いがあることをご存知でしょうか？
• 厚みがバラバラなプレート → 左右のバランスが取りづらい
• 素材が滑りやすいプレート → トレーニング中にズレやすい
• 安価なプレート → 重さが正確でないこともある
24時間ジムやフィットネスクラブでは、様々な種類のプレートが使われていることがあります。プレートの『質』の違いも意識して筋トレをすると、より良い効果がでるかもしれません。また、自宅用に購入する場合は、信頼できるメーカーのものを選ぶことがオススメです。

章のまとめ
当施設、aLLパーソナルジム清澄白河は、下記写真のように2種類の重りのプレートがあります(2025年5月現在)。
重りのプレートの『質』が気になる方は、是非お声掛けください！

↓興味のある方だけお読みください。
『左側のプレート（ZIVA）』
こちらはバンパープレート（Bumper Plate）と呼ばれるもので、主にウェイトリフティングやクロスフィットで使われます。
特徴は、
・どの重さのプレートでもほぼ同じ直径（国際規格：45cm）
・重りのプレートの色で重量が識別しやすい（例：緑＝10kg、黄＝15kg、青＝20kg）

『右側のプレート（IVANKO）』
こちらはラバープレート（Rubber Plate）と呼ばれるもので、主にパワーリフティングや一般的な筋トレに使われます。
特徴は、
・穴あきデザインで持ち運びしやすい
・重量によって直径が異なる
・プレート単体でも筋トレがしやすい

総まとめ

最後に、重りのプレートの『枚数』は、思っているより大切です！

バーベルの重さばかりに目が行きがちですが、『どのように重りのプレートを設定するか』でもトレーニングの効果や感覚が変わる場合があります。
・とにかく安定してトレーニングしたい　→　重い重りのプレートを少なく使う
・バランス力も鍛えていきたい　→　軽い重りのプレートを多めに使う

当施設、aLLパーソナルジム清澄白河は、筋トレは『継続』が大切と考えています。小さな工夫の積み重ねで、大きな効果が生まれる場合があります。プレートの選び方一つとっても、目的に合わせて使い分けることで、ケガを防ぎ、効率よく筋力を伸ばすことができます。
そのため、筋トレ初心者の方や運動初心者の方でも、無理なく安全にパーソナルトレーニングができます！