糖質制限によるダイエット。

2025/1/29

一時期流行った糖質制限ダイエットはどう行うのか。どんなことをするべきなのか、どんな人に向いているのかを記載したコラムになります。

糖質制限ダイエットとは？

何を制限するの？

糖質（炭水化物）の摂取を抑えて血糖値の上昇を抑えて体脂肪の蓄積を抑える方法です。ダイエットや糖尿病の予防などで取り入れられています。糖質は1日に約240〜480キロカロリーくらいに抑えます。一食で言うと約80〜160キロカロリーです。
糖質（炭水化物）を制限せるため他のものは制限しません。
お肉や魚などのタンパク質や脂質など。
野菜やきのこ、ナッツ類の制限はありません。
食べ物で言うと、米（ご飯）やパン、パスタ、うどんなどの主食と言われるものは制限がかかります。
その他に甘いものも制限が必要です。
ケーキや和菓子なども糖質が含まれているため制限対象です。

なぜ糖質制限で痩せるの？

①インスリンの分泌が抑えられる。

糖質を摂った際に血糖値が上昇し、それに反応してホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあります。それだけでなく、脂肪を蓄える働きもあります。糖質制限をすることにより、インスリンの分泌が抑えられます。

②脂肪がエネルギーとして使われる。

糖質が不足してくると、体がエネルギー源として脂肪を使い始めます。脂肪燃焼が促進されます。

③水分が抜けて体重が減る。

体内に蓄えてある糖質は水と結びついています。糖質を制限することでグリコーゲンという物質が減り、それに伴い水分も排出されるため最初の方は、水分による体重の減少がおこります。

④食欲が抑えられる。

おかず類に制限はそんなにないため、お肉や魚など食べることで満腹感が持続されます。

運動を一緒に行うことで効果が高まる。

①筋肉量の維持

糖質（炭水化物）を制限すると体がエネルギーとして脂質だけでなく筋肉も使われます。運動をしないと筋肉が減りその結果、代謝が落ちてきて思うように体重の減少が望めなかったりします。そのため適度な運動が必要になります。
筋トレや有酸素運動により筋肉量の維持と増量を期待できます。

②脂肪燃焼効果アップ

糖質（炭水化物）制限中は脂肪をエネルギーに変わりやすいです。ここに有酸素運動を加えることで脂肪燃焼効果が高まってきます。

③健康面

運動による血糖値の安定やメンタル面のリフレッシュが望めます。
糖質制限により、頭が回らなかったり動きづらくなる方もいます。それによりストレスなど溜まりやすかったりします。

aLLパーソナルジム清澄白河の食事指導について

無理な食事制限はなし

aLLパーソナルジム清澄白河では、過度な食事制限はしていません。もちろん糖質制限もしていません。例えばですが、甘いものが好きな人が糖質制限をしてずっと食べずにいられる？という疑問があります。好きなものをずっと我慢するというものは過酷です。かなりストレスが溜まると思います。それで結果出なければ、嫌になってしまうでしょう。変なストレスがかかるくらいなら、ノーストレスでまずは運動してみては？というところからスタートです。運動して結果が出なければ、食事の調整を少ししてみる。などしていけば良いのではないでしょうか？いきなり全部やろうとせず、少しづつできるところから実施して見てください。

必要な人に必要な分だけ食事指導

上記には食事制限はしないと記載しましたが……。「結婚式がある。」や「夏までに痩せなきゃ」など期間が決まっている場合は例外です。期間が迫っていたりするのであれば、結果を出すために調整をしていきます。
「これも、これも食べちゃダメです」というものはしません。これを食べるのであれば、こちらがオススメですよ。代替え案を出したりしています。

糖質制限が無理な人は脂質制限で。

糖質は1gあたり4キロカロリーです。脂質は1gあたり9キロカロリーです。同じ量で糖質の倍のカロリーです。
同じ量我慢するのであれば、脂質を制限かけた方が早く結果が出ることもあるということです、脂質といわれるものは揚げ物などです。あとは洋菓子系です。洋菓子は和菓子に変えたりすればOK。甘いものが好きでも和菓子なら食べられることにメリットがあります。糖質制限には糖を制限するため甘いものが好きな人がずっと我慢できるのかというところ。我慢はストレスになります。洋菓子を和菓子に変えて甘いものに制限はかけない。そんな代用ができるので脂質制限をオススメします。糖質制限も脂質制限も一生食べてはいけないというものではありません。

まとめ

食事制限だけでは結果を出すことは難しいです。そのため適度な運動をしていくことが大事です。まずは運動習慣をつけてみてはいかがでしょうか？慣れてきた頃に食事制限をしてみてください。もちろんすぐに結果が欲しいというのであれば同時に始めることも大事です。また自分は、甘いものを我慢できるのか。揚げ物を我慢できるのか。どちらを我慢しやすいのか考えてみて何を制限するべきか考えられるとストレスなく効果も望めるでしょう。