二の腕引き締めるためのトレーニング。

2025/3/17

「二の腕が気になるけど、どんなトレーニングがいいかわからない。」「二の腕のトレーニングは難しそう。」ある方に向けたコラムになります

二の腕と言われる部位の筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは腕の裏側についている筋肉で、「上腕」とつくように上腕の大半を占めています。

構造　三頭筋と書いてあるとおり三つの頭から成り立っています。
①長頭　肩甲骨かついている
②外側頭　上腕骨の外側についている
③内側頭　上腕骨の内側についている

主な働き
肘を伸ばす動き、物を押す動き、肩の安定性

日常的な動作の例
ドアを押す動き
荷物を上げる動き
腕をん伸ばした状態で物をとる動き

年齢とともに、たるみやすい場所です。

広背筋

背中の中では1番大きな筋肉で、背中の下部から脇腹にかけてついています。
背中の下の方から腕の付け根に向けてついています

構造　
三頭筋と書いてあるとおり三つの頭から成り立っています。
・背中の真ん中から下のあたりにある
・左右に大きく薄く広い筋肉

主な働き
腕を引く動き、腕を体に引き寄せる、姿勢を支える

日常的な動作の例
懸垂
荷物を引っ張る
水泳のクロール

背中が広くなり、逆三角形になる。
上腕三頭筋と似ている部分についています。

三角筋

肩の筋肉で肩の丸みを形成している筋肉です。腕を動かす際に大事な役割を担っています。

構造　
三角筋は前・横・後と三つに分かれています。
・後部　腕を後ろに引く際に使う筋肉
・中部（横）　腕を横に開く際に使う筋肉
・前部　腕を前に上げる時に使う筋肉

主な働き
腕を引く動き、腕を体に引き寄せる、姿勢を支える

日常的な動作の例
前部　バックなどを前に持ち上げる時
中部（横）　吊り革を掴む
後部　手前に引き寄せる

シルエットが綺麗になる
姿勢が良くなる
肩と腕の境目がはっきりしてくる

なぜ二の腕がたるんでくるのか?

二の腕がたるむには理由がいくつかあります。

○上腕三頭筋は日常で使う機会が少ないため、筋肉が衰えやすいです。
○二の腕は脂肪がつきやすい場所　
女性はホルモンなどの関係で二の腕や太ももなどに脂肪がつきやすいです
○姿勢・猫背
肩が前に入ってしまう、巻き型や背中が丸まった猫背が続くと二の腕や背中が弛みやすくなります。

デスクワークなどにより姿勢が悪くなったり、肩を動かさなさすぎると血流が悪くなっていき
脂肪がつきやすくなります。また二の腕の代謝量も減っていきます。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメの二の腕のトレーニング紹介

aLLパーソナルジム清澄白河おススメトレーニング①キックバック

上腕三頭筋のトレーニング

①片手・片膝をつく（膝など痛い場合は前傾姿勢でも可）
②肘を体の高さに上げる（腕は曲がった状態）
③腕を後ろに伸ばしていく

ポイント
肘が動かないように行う。

ペットボトルなどで代用も可能のため
自宅でトレーニングもできます。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメトレーニング②プルオーバー

上腕三頭筋のトレーニング

①仰向けに寝る
②重さを持ち胸の前に持ち上げる
③肘を軽く曲げる
④バンザイしていく
⑤元に戻す

ポイント
肘の曲げ伸ばしだけにならないようにする。
腰を反りすぎないようにする
肩が痛い場合無理をしない

ペットボトルで代用も可能なので
自宅でのトレーニングも可能です。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメトレーニング③ダンベルプレス

大胸筋　上腕三頭筋のトレーニング

①ダンベルを胸の前に持ち上げる
②肩甲骨を寄せる
③胸を張る
④肩に向かって下ろしていく
⑤持ち上げる

ポイント
1人でやる際は安全バーをしっかりつける
肩が中に入るまで押し切らないように気をつける

道具など何もなしで、動かすだけでも肩周りのストレッチになったりするため
自宅でもやれると良い。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメトレーニング④ラットプルダウン

広背筋や肩甲骨周りのトレーニング

①バーは肩幅よりやや広く持つ
②肩を少し下げる
③胸に向かって引く
④ゆっくり戻す

ポイント
肩をすくめないようにする
肘が前や後ろにいかないようにする

タオルなどで代用も可能
肩甲骨など動かすと血流が良くなるためストレッチとして実施すると良いです。

有酸素運動でも二の腕引き締め

aLLパーソナルジム清澄白河おススメ有酸素運動ボクシング（ミット打ち）も効果的

ボクシングでのパンチ動作は、パンチをした際に腕が抜けないように背中の筋肉（広背筋）が伸びていきます。その効果を利用し、筋肉が発達していきます。（ブレーキングマッスルと言います）またミットに当たった時にも物を押す動作と同じ。ボクシングでの「ジャブ」「ストレート」「フック」などは上腕三頭筋の動作を大いに使います。ボクシングは動き続けるため脂肪燃焼をする有酸素運動となります。引き締めと脂肪燃焼をしていくハイブリットな運動です。またフットワークなども入るとより全身運動となります。