ヒップアップのジムでのトレーニング方法。

2024/11/17

ヒップアップしたいけど「何したら良いかわからない。」「どんな運動が効果的かわからない」などの方にオススメな運動とaLLパーソナルジム清澄白河で行なっているトレーニングも紹介していきます。

ヒップアップに必要な筋肉

大臀筋

大臀筋はお尻の中で1番大きい筋肉です。体の中でも大きい筋肉とされています。

大臀筋の主な動き

①足を後ろに蹴り上げる動き
▶️歩く、走る、階段をのぼるなどで使われます。
②立ち上がる時
▶️しゃがんだところから立ち上がる時や、椅子から立ったりするときに使われます。
③体をまっすぐにする
▶️骨盤を安定させ、背筋をまっすぐにしてくれる

大臀筋を鍛えるとどうなる？

お尻が引き締まります。
姿勢が良くなり、腰痛の予防になります。
スポーツ動作や立ったり、歩いたりする際の日常動作がしやすくなろます。

中臀筋

中臀筋はお尻の横側についている筋肉です。大臀筋よりやや上、横側に位置していて、お尻の横ラインを形成している筋肉です。

中臀筋の主な動き

①足を横に上げる
▶️横歩きなどで横に足を開く際につかわれます
②片足で立つ時のバランスをとる筋肉
▶️歩く時や階段を登る時、走った時など片足重心になったときに使われます。
③骨盤の安定に関係
▶️大臀筋と同様に姿勢の安定や腰痛に関係しています。
デスクワークなどで足を組む癖がある方や、リモートワークなどで動く機会が少ない方などは中臀筋が硬くなりやすいです。

中臀筋を鍛えるとどうなる？？

お尻が横に引き締まってお尻の形が良くなります。
歩き方などバランスが安定して怪我の予防につながります。
走ったりする際に使われる筋肉のため、スポーツ動作のパフォーマンスが上がります。

ハムストリング

ハムストリングスは太ももの裏側にある複数の筋肉です。三つの筋肉からなります。
三つの筋肉とは、大腿二頭筋・半腱横筋・半膜横筋を合わせた総称です。

ハムストリングの主な動き

①膝を曲げる
▶️走ったり、ジャンプしたりするときに使われます。
②足を後ろに引く動き
▶️歩く、階段をのぼる、坂道を歩くときに使われる
③体を支える
▶️大臀筋と中臀筋と同様に姿勢を保つ働きがあります。

ハムストリングを鍛えるとどうなる？？

脚が引き締まり、見た目がスッキリします。
お尻の境目がはっきりしてヒップアップにつながります。
スポーツや走るなどの瞬発力が上がります。
姿勢が整い、腰痛の予防につながります。

ヒップアップのための筋トレ

aLLパーソナルジム清澄白河おススメヒップアップのための筋トレ①ヒップスラスト

お尻全体に効果があるトレーニング種目です。

ヒップスラストのやり方

1 仰向けに寝る
2 膝を立てる
3 手は床に置く
4 お尻をゆっくり上げる
5 肩から膝まで一直線になるところまで上げる
※腰を反りすぎないように注意
※足を閉じ、膝を離さないように上げていくと、意識しやすくなります。

aLLパーソナルジム清澄白河では
バーで重さをかけたり、踏み台を利用して高さを出したりしながらトレーニングしていきます。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメヒップアップのための筋トレ②サイドキック

中殿筋を鍛えるトレーニングです。

サイドキックのやり方

1 横向きにねる
2 膝は少し曲げておく
3 足はくっつけたまま、上の膝のみ開いていきます。
4 ゆっくり元に戻す。

aLLパーソナルジム清澄白河はゴムバンドや徒手抵抗などで負荷をかけてより効果的に運動をしていきます。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメヒップアップのための筋トレ③ワイドスクワット

お尻や内腿を同時に鍛えることができるトレーニング種目です。

ワイドスクワットのやり方

1 足を肩幅の2倍くらい広めに開く
2 つま先は斜め45度くらいに開く
3 背中はまっすぐにしたまま、しゃがんでいく
4 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
5 立ち上がる
※背中が丸まらないようにする
※膝が内側や外側に向かないようにする
※つま先と膝が同じ方向に向ける

aLLパーソナルジム清澄白河のトレーニングでは、バーだけでなくダンベル、ケトルベル、ウォーターバックといった様々な負荷でトレーニングができます。

ヒップアップのための有酸素運動

aLLパーソナルジム清澄白河おススメヒップアップための有酸素運動①ボクシング

ステップ＆ワークでお尻に刺激

ボクシングでのステップなどで下半身やお尻の筋肉を使います。
前後・左右のステップやパンチを避ける動作などでヒップアップにつながります。

パンチのためにお尻の連動

強いパンチを打とうとすると下半身から力が連動して腕につながってきます。つまり強いパンチを打つにはお尻の力が欠かせないためヒップアップにつながってきます。

aLLパーソナルジム清澄白河のボクシングでは目的に合わせてステップを多めにしたり、強いパンチをメインにしたりしています。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメヒップアップのための有酸素運動②踏み台昇降

お尻と太もも（ハムストリングス）に効く

大殿筋を使う動作

踏み台に登る際に脚で踏み込みます。その時にお尻と太ももの筋肉を使います。
特に高さがあるほど、お尻の力を使い負荷が高くなります。

姿勢を意識することで骨盤周りも鍛えられる

姿勢を意識することで、骨盤の位置が安定するためお尻の筋肉が効果的に使われるようになります。

aLLパーソナルジム清澄白河の踏み台は高さ設定が変更できるものを利用しています。

aLLパーソナルジム清澄白河おススメヒップアップのための有酸素運動③エアロバイク

太ももやお尻などの下半身にしっかり効く。

大殿筋を使い、ペダル踏み込む

ペダルを下に踏み込む際にお尻の筋肉が使われます。
またペダルの回転には、お尻と太ももの筋肉が連動して動くため、自然にヒップアップにつながります。
また軽い負荷では有酸素運動の要素が強いですが、中くらいの負荷にすると筋トレ要素が増えて結果的にヒップアップにつながります。

aLLパーソナルジム清澄白河のエアロバイクは重さの設定ができるものです