「YouTubeを見て自己流でやっています」「なんとなく効いている感じがしている」「テレビでみたダイエット法を実践している」
など筋トレやダイエット、ストレッチなど始めたばかりの方によく聞きます。
自己流での運動は、第一歩としてはすごく素晴らしいものです。しかし、そこに落とし穴があることも。
そんな「自己流のトレーニングフォームあるある」「ケガのリスク」、「パーソナルで学ぶ正しいフォームのメリットについて」のコラムです。
自己流フォームのあるあるトレーニング例
自己流のフォーム スクワット
自己流のフォーム スクワット膝がつま先より前に出過ぎる
スクワットの際に、膝だけを前に曲げてしゃがむような動きになってしまうことが多いです。
これは股関節をうまく使えてなく、膝関節をメインに使っているということです。この場合、太ももの前側（大腿四頭筋）ばかりに効いてきます。そういったことから、「お尻を狙っていたはずなのに、足が太くなってきた」という言葉も聞きます。
さらに膝に大きく負担がかかることもあるため、膝のケガにつながります。
特に人体や半月板、膝蓋骨に負担が多くなりやすいです。
・しゃがむと膝が痛い
・膝の裏に違和感がある
・階段の昇降で違和感が出る
などに注意が必要です。一度膝を痛めてしまうと運動再開が怖くなったり、運動が習慣化されたものが中断されて運動をしない習慣になってしまったりします。
自己流のフォーム スクワット背中が丸まってしまう・腰を反りすぎてしまう
スクワットは下半身の運動に思えますが、背骨・骨盤・体幹の運動が入る全身運動です。
しゃがむ際に背中が丸まってしまうこともよくあります。
背中が丸まっていると、力が分散されてしまい下半身に適切な力を伝達しにくくなります。
「回数をこなしても下半身の筋肉に効かない」「疲れるだけで達成感が出ない」という方は背中が丸まっているかもしれません。
また背中が丸まると腰椎に不自然な力がかかってしまいヘルニアの原因にもなってきます。
体幹の筋力や体が硬いことが多く、そのまま無理に続けると腰痛の原因にもなったりします。
逆に腰を反り過ぎてしまう場合は、、ぎっくり腰や慢性腰痛のリスクが高まります。
逆に意識しすぎて反りすぎてしまうこともあります。椎間板などへのストレスが過剰になります。
・慢性的な腰痛
・腰痛
・姿勢が悪くなる
などに注意が必要です。
自己流のフォーム スクワットかかとが浮く
スクワットをしている時、「前に倒れそうになる」「足が不安定」そんな声を聞きます。
「かかとが少し浮くくらい大丈夫でしょう」と思ってそのまま継続してしまうことが多いですが、スクワットの効果を半減させ、ケガのリスクにつながります。
かかとが浮いていると重心が前に傾き、バランスが崩れてしまいます。
そのバランスを取ろうと腰を反ったり、首や肩に力が入ったりと悪循環に陥ります。
スクワットの正しいフォーム
（1） 脚幅は肩幅〜腰幅に開き、つま先は45°くらい外向き
（2）胸を張り背中をまっすぐにする
（3）両手は胸の前にクロスまたは腰
（4）お尻を後ろにひきながら膝と股関節を同時に曲げる
（5）膝が内側に入らないようにする
（6）太ももが床と平行になるまでしゃがむ
（7）かかとで地面を押して立ち上がる
※個人により深さやしゃがみ方の修正ポイントに変更あり
自己流のフォーム 腹筋
自己流のフォーム 腹筋首や肩に力が入りすぎている
腹筋をしているのに、「首が痛くなる」「肩が凝る」という声をよく聞きます。
「体を起こす＝頭を持ち上げる」と考えているところに原因があったりします。
頭から起こす意識がありすぎると首に力が入りやすいです。
また頭の後ろに手を持ってきている腹筋では、手の力で頭を過剰に引っ張ってしまい痛みの原因になることもあります。
普段からデスクワークなどで負荷がかかっているのに、腹筋でさらに負荷をかけてしまう原因にもなります。
・肩こりの悪化
・首に筋肉痛がきている
・肩こりで頭痛がする
といったことに注意が必要です。
腹筋の正しいフォーム
（1）仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる
（2）手を頭の後ろか、胸の前でクロスする
（3）おへそを除くように肩甲骨を床から浮かせる
（4）ゆっくり戻す
※個人により深さやしゃがみ方の修正ポイントに変更あり
自己流のフォーム デッドリフト
自己流のフォーム デッドリフト背中が丸まってしまう
デッドリフトで最も多いのが、背中が丸まってしまうということです。
背中が丸まったまま持ち上げると、椎間板に強い圧力がかかり腰痛・ぎっくり腰・ヘルニアの原因になりかねません。
「体を前に倒す」ということだけ意識していると、股関節が使えずに上半身を倒していこうとします。
体が「くの字」より「つの字」に近い状態です
・腰痛
・ぎっくり腰
・ヘルニア
に日常生活にも支障が出る可能性があるために注意が必要です。
自己流のフォーム デッドリフト重量設定が重すぎる
「もっと重いものでやりたい」「重い方が効く」という気持ちからどんどん重さを上げてしまい
フォームが徐々に崩れていってしまい、結果的に背中が丸まったりします。
重量設定は、フォームを崩れない範囲で行うことが重要です。
デッドリフトの正しいフォーム
（1）脚を肩幅に開き、つま先はまっすぐ立つ
（2）胸を張り、背中をまっすぐにする
（3）ダンベルまたはバーを太ももの前で持つ
（4）股関節から曲げて、お尻を後ろに引く
（5）下ろす時も背中はまっすぐ
（6）起き上がる
※個人により深さやしゃがみ方の修正ポイントに変更あり
正しいフォームでの効果は全く違う
効かせたい部位にしっかり効く
「効かせたい部分にしっかり効かせる」それが、トレーニングの成功です。「ただ動くだけ」でも、「ただ重いものを持つこと」でもありません。大切なのは、狙った筋肉に、狙った通りの刺激が入れられるかどうか。それができて「効いている」トレーニングとなります。
筋トレで成果を出す人たちは、ただ重いものを持っているだけでも、長時間トレーニングをしているわけでもありません。
しっかり効いていけば、少ない回数でも十分効果が見込めます。
見た目の変化が早くなる
フォームが崩れていると、効かせたい筋肉ではなく他の筋肉が代償して動いてしまっていることが多いです。
その結果として「変わらない体」となっていきます。
見た目の変化は、ただ脂肪が減るだけでは起きません。
筋肉がついてくることで、位置や張りにより変わることで体のラインが変わってきます。
フォームが崩れていると目的の部位は少ししか動いてなかったり、全く動いてなかったりしてトレーニング効果がうせれてきます。結果時間がかかってきます。
トレーニング効果が出ないことで、モチベーション低下につながり運動頻度が下がってきてしまいます。
運動頻度が下がると、効果も出にくくなってきます。
パーソナルでフォームを学ぶメリット
自分に合ったフォームが身につく
「YouTubeや雑誌のいうとおりにやっているけど上手く効かない」
「見た目はそっくりやっているのに、どこに効いているのかわからない」ということがあります。そもそもトレーニングは自分に合っているのか、もっと違うトレーニングが良いのかなども考えていかなければなりません。
当店のパーソナルトレーニングでは、見た目のフォームだけでなく
・力の入り方
・関節の動かし方
・重心の位置
・呼吸のタイミング
など自分では見切れない細かい部分までチェックしていきます。
体の硬さやクセなどは人それそぞれ違います。
そういったものを見抜き、修正などを繰り返しながら、ご自身にあったフォームを身につけていきます。
体の動かし方を覚えていくことで、ケガのリスクもかなり下げることにつながります。
関節にも可動域の制限や筋肉にも動きの制限というものが存在します。
そういった部分にもトレーナーが先回りをしてケガの予防に繋げていきます。
自分に合ったフォームが一生使える
パーソナルトレーニングで身につけたフォームは、ご自身でのトレーニングにも使えます。
「自宅で少しやる」「区のジムにいく」「会社で使えるジムにいく」などパーソナルで覚えたことを実施できます。
それに伴い運動量も増えていき、効果も出やすくなっていきます。
重さなどの数字ではなく、トレーニングの質を上げていけます。
まとめ
自己流でやるトレーニングで効いている感じがないと、その時間や体力がもったいなくなってしまいます。
トレーニングではフォームがかなり重要ということです。しっかりと自分のフォームを身につけていくことでケガのリスクを下げるだけではなく、運動の効率も上げていけます。当店では、1回ずつの都度利用も可能ですので正しいフォームを習得してみてはいかがですか？
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・aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー金子 竜太
資格
- NSCA―CPT
aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー 金子 竜太メッセージ
大手フィットネスクラブやパーソナルジムでトレーナーとして年間1000セッション以上のボディメイクを中心に指導中。自身でも－17㎏のダイエットを行いフィジーク大会にも出場。様々なメカニズムと経験を元に指導していきます。
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