「筋トレは裏切らない」は本当？成果が出るまでのリアルな時間軸

2025/5/19

体はこう変わる！！時間で見る変化の仕方

「筋トレは裏切らない」と良く耳にします。運動を始めたばかりの人にとって「本当に？全然かわってこないんだけど」と疑問に思っている会員様もいらっしゃいます。
【筋トレは身体をしっかり変えてくれます】しかし、その変化にはある程度の時間と運動の継続が必要になります。
そんな時間軸を説明していこうと思います。

【１～２週間くらい】筋肉痛と意識の変化

筋トレを始めて最初の1〜2週間は、体重や体脂肪などの数値や見た目の大きな変化は見られることは少ないです。この時期の変化としては、【筋肉痛】と【体の意識】です。内側の変化がまず表れてきます。「運動を久々にする」や「こんな動き普段しない」「筋トレを初めてする」という人は最初の筋肉痛にびっくりしている人が多いです。「びっくりするほど痛かった」「あんな筋肉痛は初めて」という驚きの声を聞きます。しかしこれは、身体が確実に刺激を受けて反応した結果が筋肉痛として表れています。この時期の筋肉は、大きくなるというより「神経系の適応」が先に行われています。「最初は動くので精一杯だったが、徐々に使っている筋肉を意識できてきた」や「フォームの違いがわかってきた」と感じて始める人が多いです。

例1　スクワットで最初はしゃがむことが辛かったけど、太ももやお尻の筋肉を意識できるようになった
例2 ベンチプレスで下ろすのが怖かったけど、胸の筋肉を意識できるようになってきた。

しっかりと使っている筋肉を意識できるということは、結果を出すことではすごく大事なことです。

【３～４週間くらい】身体の使い方と感覚の変化

筋トレを初めて3〜4週間経ってもまだ、体重や体脂肪などの数値、見た目などの大きな変化を見ることは少ないです。※運動のやり方によっては、変化を見られることもあります。
この頃になると、身体の使い方と感覚に変化が表れてきます。
「階段の上り下りが少し楽になってきた」「立ち仕事が疲れにくくなった」「肩こりが軽くなってきた」「腰の痛みがなくなった」と日常生活に変化が表れてくる時期になります。
さらに、トレーニングのフォームも安定してきて、正しく動いている感覚も出てきます。
1番の変化は、トレーニングでの重量や回数に変化が出てくる頃です。
こちらも1週〜2週間と同じように筋肉がついたわけではなく、神経系の発達によるものが多いです。徐々に重さも上がってくると、筋トレが楽しくなってきたり、モチベーションも高くなってきやすいです。当店でも、男性のお客様で実際にベンチプレスが20kgからスタートだったのが40kgまで上がってくる方もいました。女性のお客様でもベンチプレス10kg8回だったものが12回できるようになった方。10kgから15kgに上がった方もいらっしゃいます。
体重や体脂肪率などの数字では変化はあまり見られませんが、使用重量の数値に変化が表れてきます。
結果はまだ見えてこないと不安になってきたりしますが、ここを抜けると見えてきます。

【６～８週間くらい】なんとなく見た目に変化

のあたりから見た目にうっすらと変化が見られ、少し感じてくる時期です。
「なんとなくお腹がスッキリしてきた気がする」「腕が少し筋肉がついてきた気がする」と
気のせい？というような変化がでます。
周りの人からも、「ちょっと痩せた？」と言われ始めるような時期もこのあたりです。
見た目に大きな変化がなくても姿勢が良くなってきたり、肌の調子が良くなってきたりと感覚的にも良いものが出始めます。
トレーニング動作も以前より楽に感じることも出てきたりします。
この少しの達成感が気持ち的に、「運動楽しいかも？」や「もう少し頑張れそう」など少し気持ち的に余裕も出てきたりもします。
逆に「あんなに頑張ってこれだけ？」と心配や不安になってしまう人も出てきます。
大事なのは、少しづつでも結果が出ているということ。ここまで積み重ねているからこそ、少し変化が出てきたのです。結果が出始めたことに自信を持って引き続き運動を継続していくともっと効果が出てきます。

【３ヶ月くらい】自分でもわかるくらいの変化

トレーニングして3ヶ月経つと目に見える変化が現れてきます。
例として、「お腹が引き締まってきた」「体にメリハリが出てきた」「ベルトの穴が一つ減った」などシルエットや洋服などに変化が出てきます。筋トレでも体力がついてきたり、筋力が上がってきたりしてくるためモチベーションが高まりやすいです。
具体的な数字にも変化が出てくるため、実感や達成感も出てきます。
しかも3ヶ月も運動を続けていくと、運動が習慣になりつつあります。
結果が出て満足して運動を辞めてしまう方も多くいます。

【半年～１年】身体も思考も変化

半年以上続いてくると、見た目や筋力の他に体重や体脂肪率などの数値での変化も見られてきます。さらに運動も習慣化されてきています。
筋肉がしっかりついてくることで基礎代謝が上がり、食べた分も勝手に消費してくれたりします。
風邪をひきにくくなったりと免疫も上がったり、仕事も疲れにくくなり捗ったりします。
生活や仕事面でもプラス要素が多くなってきます。
まさに人生を変えるくらいと言っても過言ではありません。