「後ろ姿は年齢が出るよね」という言葉をよく聞きます。後ろ姿をカッコよく見せる・綺麗に見せる【逆三角形】を作るにはどんなトレーニングをしたら良いかなどを書いたコラム記事です。男性も女性も逆三角形をめぜしてましょう。
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形を作る主な筋肉
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形の主な筋肉①広背筋
背中で1番大きな筋肉です。
広がりを出して、逆三角形のシルエットでのメイン筋肉。
脇の下あたりから腰付近まで広がっている
後から見ると、逆八の字になっている
筋肉の動き
腕を後ろに引く動き
横に引く動き
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形の主な筋肉②僧帽筋
首から肩、背中の上側に向かってついている筋肉
大きいため、上部・中部・下部に分かれています。
鍛えると巻き肩や肩こりの改善につながってきます。
筋肉の動き
肩をすくめる
肩甲骨を寄せる
肩甲骨を下に下げる
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形の主な筋肉③三角筋
肩についている筋肉です、前・横・後ろについていて腕を動かす際にはほとんど関わってくる筋肉です。肩の丸みを作ってくれたり3Dに見せてくれる筋肉
肩の周りに覆っている
三角の形をしている
肩幅を作る筋肉
この筋肉が大きいほど逆三角形は大きく見えます。
筋肉の動き
腕を前に上げる動き
腕を後ろに引く動き
腕を横に開く動き
腕を上に上げていく動き
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム3つの部位に分ける！
肩（三角筋）を目一杯鍛える
肩幅を広く見せるため絶対に必要！
三角筋のトレーニング
▶️サイドレイズ
背中（広背筋）を鍛える
逆三角形の広がりは広背筋も重要です。
ウエストを引き締める
背中と肩を鍛えていても、ウエストがしまっていないと逆三角形になってきません。
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形になるための筋トレ
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形になるためのジムでの筋トレ①肩
サイドレイズのイメージ
サイドレイズ
肩の張りを出すためのTHE定番種目！
①ダンベルを両手に持つ
②肘を軽く曲げる
③体から拳1個分 腕を離す
④真横に腕を上げていく
⑤元の位置に戻す
※肘より手首が上にこないように注意
※肩をすくめないように、手を遠くにあげる意識
フロントレイズ
肩の丸みを作るために前側も必要
①ダンベルを両手に持つ
②肘を軽く曲げる
③体から拳1個分 腕を離す
④斜め前に上げていく
⑤元の位置に戻す
※肩をすくめないように注意
※腕を閉じすぎないように注意
リアレイズ
綺麗な逆三角形を作るために必要
①ダンベルを両手に持つ
②肘を軽く曲げる
③体から拳1個分 腕を離す
④体を深めに前傾させる
⑤前傾姿勢のまま腕を横に開いていく
⑥腕をもとに戻す
※背中は丸まらないようにする
※小指側から上げると刺激が入りやすい
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形になるためのジムでの筋トレ②背中
ラットプルダウン
広背筋のトレーニングで背中の広さを作っていくトレーニングです。
①肩幅よりやや広めにグリップを持ちます。
②姿勢をまっすぐにする
③胸を張る
④鎖骨のやや下に向け引っ張る
⑤肘はロックせず、少し伸ばし切らないようにします。
※腰を反りすぎないように注意
※握力がきつい場合、パワーグリップなどアイテムを使うと良いでしょう。
懸垂（チンニング）
①肩幅より広めにグリップを持ちます
②胸を張る
③鎖骨をグリップくらいまで上げるようにまっすぐ上げる
④下までおろす
懸垂はかなり強度が高い種目ですが、効き目抜群の種目です。
aLLパーソナルジム清澄白河でもアシストをしながらお客様にやっていただきます。
※肩が痛い場合無理をしない
※握力がきつい場合こちらもパワーグリップなどのアイテムを使うと良い。
清澄白河 背中引き締め パーソナルジム逆三角形になるためのジムでの筋トレ③ウエスト
ウエストまわりを鍛えることで、背中とウエストのメリハリが強くなり綺麗な逆三角形になっていきます。
メディシンツイスト
①膝を曲げて座る
②体を少し倒す
③足をしっかり閉じる
④体を捻っていく
⑤逆に捻っていく
※足を浮かせると強度UP
※膝を開かない ボールなど挟んでも良い
※手は頭の後ろ 肩にクロスでもどちらもでも可能
※腰を反らないように注意
清澄白河 背中引き締め パーソナルジムまとめ
逆三角形にするためには様々な部位のトレーニングを行わないといけません。またここには記載していませんが有酸素運動も実施していくとウエストまわりが引き締まり逆三角形に近づきやすくなります。引き締めっていくべきなのか筋肉をもっとつけないといけないのかも見極めながらできると良いでしょう。またSNSやYouTubeなどでトレーニングをみて覚えることもできると思います。ぜひ背中のトレーニングをしてみてください。aLLパーソナルジム清澄白河では背中や肩のトレーニングのみの指定もできます。
目的別パーソナルトレーニングのご紹介
aLLパーソナルジムは、運動初心者や運動習慣のない方に最適なパーソナルトレーニングジムです。ダイエットも厳しい食事制限なしのプログラム。清澄白河駅徒歩3分で手ぶらで通えることも魅力です。
全身まんべんなくコース
①バランスの取れたトレーニング
胸・背中・腕・肩・体幹といった筋肉をまんべんなくトレーニングをしていきます。
筋肉のバランスが整うことで、姿...
ストレッチコース
①柔軟性UP
筋肉や関節の可動域が広がり、日常生活や運動などでのパフォーマンス向上に繋がります。
②血流促進
ストレッ...
お腹特化コース
お腹の筋肉は下記のように分けられます。
①腹直筋 お腹の前側にある筋肉 6パ...
姿勢改善コース
・姿勢を良くしたい
・猫背が気になる
・デスクワークで肩こりや頭痛がある
・姿勢が悪くて、歩くときに膝に違和感がある...
上半身特化コース
・胸（大胸筋など）
・背中（広背筋・僧帽筋など）
・肩（三角筋など）
・腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋など）
・お腹（腹直筋・外腹斜筋など）...
初心者応援コース
このコラムを書いた人
・パーソナルトレーナー金子 竜太
資格
- NSCA―CPT
メッセージ
大手フィットネスクラブやパーソナルジムでトレーナーとして年間1000セッション以上のボディメイクを中心に指導中。自身でも－17㎏のダイエットを行いフィジーク大会にも出場。様々なメカニズムと経験を元に指導していきます。
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