「後ろ姿は年齢が出るよね」という言葉をよく聞きます。後ろ姿をカッコよく見せる・綺麗に見せる【逆三角形】を作るにはどんなトレーニングをしたら良いかなどを書いたコラム記事です。男性も女性も逆三角形をめぜしてましょう。
逆三角形を作る主な筋肉
逆三角形の主な筋肉①広背筋（背中）
背中で1番大きな筋肉です。
広がりを出して、逆三角形のシルエットでのメイン筋肉です。
脇の下あたりから腰付近まで広がっています。
後から見ると、逆八の字になっています。
広背筋の筋肉の動き
腕を後ろに引く動き。
腕を体側に引き寄せる動き。
腕を内側に回す動き。
肩を下げる動き。
逆三角形の主な筋肉②僧帽筋（背中）
首から肩、背中の上側に向かってついている筋肉です。
大きいため、上部・中部・下部に分かれています。
鍛えると巻き肩や肩こりの改善につながってきます。
僧帽筋の筋肉の動き
肩を上げる動き。
肩甲骨を寄せる動き。
肩甲骨を下に下げる動き。
逆三角形の主な筋肉③三角筋（肩）
肩についている筋肉です、前・横・後ろについていて腕を動かす際にはほとんど関わってくる筋肉です。肩の丸みを作ってくれたり3Dに見せてくれる筋肉です。
肩の周りに覆っています。
三角の形をしています。
肩幅を作る筋肉です。
この筋肉が大きいほど逆三角形は大きく見えます。
三角筋の筋肉の動き
腕を前に上げる動き。
腕を後ろに引く動き。
腕を横に開く動き。
腕を上に上げていく動き。
逆三角形の主な筋肉④腹筋群（お腹）
お腹についている筋肉群です。背中と肩を鍛えていても、ウエストがしまっていないと逆三角形になってきません。なのでしっかりとお腹を鍛えて、しっかりとお腹を引き締めましょう。
お腹の周りの筋肉です。
腹直筋・腹斜筋・腹横筋などがあります。
ウエストを引き締める筋肉です。
しっかりウエストを引き締めることで逆三角形がきれいに見えます。
腹筋群の筋肉の動き
体幹を前に曲げる動き。
体幹を横に倒す動き。
体幹をひねる動き。
腹圧の維持・呼吸補助。
逆三角形になるための筋トレ
逆三角形になるためのジムでの筋トレ①肩
サイドレイズのイメージ
サイドレイズ
肩の張りを出すためのTHE定番種目です！
①ダンベルを両手に持ちます。
②肘を軽く曲げます。
③体から拳1個分 腕を離します。
④真横に腕を上げていきます。
⑤元の位置に戻します。
※肘より手首が上にこないように注意しましょう。
※肩をすくめないように、手を遠くにあげる意識で行いましょう。
フロントレイズ
肩の丸みを作るために前側も必要です。
①ダンベルを両手に持ちます。
②肘を軽く曲げます。
③体から拳1個分 腕を離します。
④斜め前に上げていきます。
⑤元の位置に戻します。
※肩をすくめないように注意しましょう。
※腕を閉じすぎないように注意しましょう。
リアレイズ
綺麗な逆三角形を作るために必要なトレーニングです。
①ダンベルを両手に持ちます。
②肘を軽く曲げます。
③体から拳1個分 腕を離します。
④体を深めに前傾させます。
⑤前傾姿勢のまま腕を横に開いていきます。
⑥腕をもとに戻します。
※背中は丸まらないようにしましょう。
※小指側から上げると刺激が入りやすいです。
逆三角形になるためのジムでの筋トレ②背中
ラットプルダウン
広背筋のトレーニングで背中の広さを作っていくトレーニングです。
①肩幅よりやや広めにグリップを持ちます。
②姿勢をまっすぐに保ちます。
③胸を張ります。
④鎖骨のやや下に向け引っ張ります。
⑤肘はロックせず、少し伸ばし切らないようにします。
懸垂（チンニング）
①肩幅より広めにグリップを持ちます。
②胸を張ります。
③鎖骨をグリップくらいまで上げるようにまっすぐ体を持ち上げます。
④下まで降ります。
懸垂はかなり強度が高い種目ですが、効き目抜群の種目です。
aLLパーソナルジム清澄白河でもアシストをしながらお客様にやっていただきます。
※肩が痛い場合無理をしない
※握力がきつい場合こちらもパワーグリップなどのアイテムを使うと良い。
逆三角形になるためのジムでの筋トレ③ウエスト
メディシンツイスト
ウエストまわりを鍛えることで、背中とウエストのメリハリが強くなり綺麗な逆三角形になっていきます。
①膝を曲げて座ります。
②体を少し倒します。
③足をしっかり閉じます。
④体を捻っていきます。
⑤逆も捻っていきます。
※足を浮かせると強度UPします。
※膝を開かない ボールなど挟んでも良いです。
※手は頭の後ろ 肩にクロスでもどちらもでも可能です。
※腰を反らないように注意しましょう。
まとめ
逆三角形にするためには様々な部位のトレーニングを行わないといけません。またここには記載していませんが有酸素運動も実施していくとウエストまわりが引き締まり逆三角形に近づきやすくなります。引き締めっていくべきなのか筋肉をもっとつけないといけないのかも見極めながらできると良いでしょう。またSNSやYouTubeなどでトレーニングをみて覚えることもできると思います。ぜひ背中のトレーニングをしてみてください。aLLパーソナルジム清澄白河では背中や肩のトレーニングのみの指定もできます。
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・aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー金子 竜太
資格
- NSCA―CPT
aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー 金子 竜太メッセージ
大手フィットネスクラブやパーソナルジムでトレーナーとして年間1000セッション以上のボディメイクを中心に指導中。自身でも－17㎏のダイエットを行いフィジーク大会にも出場。様々なメカニズムと経験を元に指導していきます。
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