オススメのお客様
aLLパーソナルジム清澄白河の下半身特化コースは、体の下半身を鍛えることに特化したコースです。ボディメイク、シェイプアップ、筋肥大などさまざまな下半身の悩みを解決します。
・女性でヒップアップしたい。きれいなお尻のシルエットになりたいお客様。
・女性で下半身のむくみや、太ももの太さなどが気になるお客様。
・とにかくカロリーを消費して、代謝を上げたいお客様。
・運動やスポーツなどのパフォーマンスを上げたいお客様。
コースの効果
・下半身には全身の約70%の筋肉が集中しているため、鍛えることで基礎代謝が大幅に増加することが見込めます。
・血流やリンパの流れが促進されることにより、特に足のむくみを改善できます。
・歩行や階段の昇り降りが楽になり、生活の質(QOL）が向上します。スポーツやランニングなどのパフォーマンスも上がります。
・ホルモン分泌が促進されることで、特にテストステロン値が上昇し、集中力やヤル気が向上します。
コースの内容
・主に前もも、後ろもも、お尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉をお客様のご要望にあわせて、トレーニングしていきます。
・ジャンプや方向転換を伴うような下半身のトレーニングは、筋肉だけではなく、神経の反応速度や協調性も鍛えられます。これにより素早く正確な動作が身に付き、スポーツのパフォーマンスの向上だけではなく、日常生活の中での転倒予防にも有効です。
・aLLパーソナルジム清澄白河では、お客様の体の状態のカウンセリングや姿勢評価等をしっかり行うため、『前ももの筋肉はつけずに、ヒップアップしたい』、『内もものバランス整えて、見た目を美しくしたい』などの細かい要望に答えることができます。特に、下半身には全身の約70%の筋肉が集中しているため、鍛えることで効率的に体全体の筋力の向上や代謝が上がります。
aLLパーソナルジム清澄白河で出来るオススメのトレーニング種目
TRX・ブルガリアンスクワット＋ニーアップ（もも上げ）
ブルガリアンスクワットと二ーアップは、太ももやお尻周りを鍛えることができる、筋力トレーニング種目です。ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりもバランスを取ることが難しく、体幹の強化にもつながります。aLLパーソナルジム清澄白河では、このブルガリアンスクワットにニーアップ(もも上げ)の動きを取り入れて、さらにTRXという体を不安定にする道具を使うため、運動量の増加と体幹筋群の強化を、同時にできます。
TRX・ブルガリアンスクワット＋ニーアップでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（体幹筋群・脊柱起立筋）
・お腹（腹横筋・腸腰筋）
ダンベルデッドリフト ｏｒ バーベルデッドリフト
デッドリフトは背中・お尻・後ろももを鍛えることができるトレーニング種目です。BIG3と呼ばれるトレーニング種目の一つで、全身の筋力向上に効果的です。下半身はもちろん下半身以外にも、脊柱起立筋を強化し姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。aLLパーソナルジム清澄白河では、このデットリフトを初心者のお客様にはダンベルで、上級者のお客様にはバーベルでご案内しています。ダンベルは1キロから、バーベルは最大160キロまでご用意してあるため、全てのお客様にご満足いただける環境設定を目指しています。
ダンベルデッドリフト ｏｒ バーベルデッドリフトでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（体幹筋群・脊柱起立筋）
・背中（僧帽筋・広背筋）
バンドサイドウォーク with BOXバージョン
バンドサイドウォークは下半身のお尻周りの筋肉を主に鍛えることのできる、筋力トレーニング種目です。特にヒップアップや体幹筋群の強化に効果的です。aLLパーソナルジム清澄白河では、サイドウォークを行っている時に、前後ろの動き(フロントウォークとバックウォーク)も取り入れて、お尻だけではなく前ももや後ろももなども一緒に鍛えることができます。
バンドサイドウォーク with BOXバージョンでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻（大殿筋・中殿筋）
・ふくらはぎ（腓腹筋）
・体幹（体幹筋群・脊柱起立筋）
家で出来るトレーニング
ウォーキングランジ
①背筋を伸ばし、右足を前に踏み出す。（大股で歩くイメージ）
②右膝を90度に曲げる（膝が前に出すぎないように注意する）、左膝を床に近づける。
③右足の足の裏で地面を押し、左足を前に出す。
④この動作を繰り返し行いながら前に進んでいく。
⑤片足8回から12回を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてランジにウォーキングの動きを入れた、トレーニング方法をオススメしております。ランジにウォーキングの動きを追加することにより、運動量が増えて代謝が上がりやすくなります。
ヒップリフトウォーク
①仰向けになり、膝を90度に曲げる。（肩甲骨を床につける）
②お尻を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるようにする。
③かかとを床につけたまま、片足ずつ前後に歩くように動かす。
④前後に4歩ずつを3～5往復を目安に行う。
aLLパーソナルジム清澄白河では、自宅用のトレーニングとしてヒップリフトにウォーキングの動きを入れた、トレーニング方法をオススメしております。ヒップリフトにウォーキングの動きを追加することにより、お尻だけではなく太ももの裏も同時にに効率よく鍛えることができます。
下半身トレーニングメニュー紹介
お尻の筋肉のトレーニングメニュー
お尻の筋肉は、『大殿筋』、『中臀筋』、『小臀筋』と分かれているため、バランスよくトレーニングすることが大切です。特に、ヒップアップしたい、立体的な美尻になりたいお客様はしっかと鍛える必要があります。オススメのトレーニングは下記になります。
・ヒップスラスト
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップリフト
※お尻の筋肉は表面積が大きいため、さまざまな動きをバランス良く実施していきましょう。
前ももの筋肉のトレーニングメニュー
前ももの筋肉は、大腿四頭筋と呼ばれ、『大腿直筋』、『外側広筋』、『内側広筋』、『中間広筋』と4つに分かれています。運動パフォーマンスを向上したい、基礎代謝を向上したいお客様は、しっかと鍛える必要があります。オススメのトレーニングは下記になります。
・スクワット
・レッグエクステンション
・フロントランジ
・ウォールシット
※前ももの筋肉量の低下により膝痛の場合があります。正しく前ももを鍛えることで、膝痛予防にもつながります。
後ろももの筋肉のトレーニングメニュー
後ろももの筋肉は、ハムストリングスと呼ばれ、『大腿二頭筋』、『半腱様筋』、『半膜様筋』と3つに分かれています。脚を引き締めたい、肉離れをしやすいお客様は、しっかり鍛える必要があります。オススメのトレーニングは下記になります。
・ルーマニアンデッドリフト
・レッグカール
・グットモーニング
・グレートハムレイズ
※後ろももは普段使わない筋肉のため、しっかり鍛えることで太もものバランスが整います。
ふくらはぎの筋肉のトレーニングメニュー
ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、『腓腹筋』、『ヒラメ筋』と2つに分かれています。むくみを予防したい、引き締まった美しい足首になりたいお客様は、しっかりと鍛える必要があります。オススメのトレーニングは下記になります。
・カーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ
・縄跳び
・坂道ダッシュ
※夜寝ている時にふくらはぎをつりやすいお客様は、しっかり鍛えることもオススメです。栄養と水分補給も忘れずにしましょう。
さまざまな道具を使用して、多種多様なトレーニングができます
下半身の筋力トレーニングは、さまざまななトレーニングのセット方法や種類があります。道具を使用したトレーニング例としては、代表的なダンベルやバーベルだけではなく、ＴＲＸ、ゴムバンド、セラバンド、ケトルベル、ウォーターバック、バルスライド、ステップ台などがあります。
aLLパーソナルジム清澄白河では、さまざまな道具を用いて多種多様なトレーニングができるため、運動効果も高まり、飽きずに運動ができる点がメリットの一つです。
下半身特化コースの様子
下半身特化メニュー
トレーナーがマンツーマンでしっかりフォームを確認していきます。下半身の基礎トレーニングから応用トレーニングができます。
たくさんの道具やアイテム
目的や運動レベルに応じて負荷やトレーニングの方法を変えることができます。写真の道具やアイテムは一部のみ掲載しております。多種多様なトレーニングを体験できます。
さまざまな運動
重りを使う筋力トレーニングだけをご案内しているわけではありません。初心者の方でも安心して、継続できる運動内容をオススメしています。
下半身特化コース メニュー例
30代女性目的:下半身を引き締めたい
ウォーミングアップ
①モビリティバーグットモーニング
・モビリティーバーを使用して、後ろももを伸ばすストレッチをします。
②トゥタッチツイスト
・脚を大きく前に動かし、股関節と体を温めていくストレッチをします。
③トゥタッチサイド
・脚を大きく横に動かし、股関節と体を温めていくストレッチをします。
トレーニング
①バーベルデッドリフト
・バーベルを使用して、お尻と後ろももを鍛えるトレーニングをします。ヒップアップとスッキリした下半身を目指します。
②TRX・ブルガリアンスクワット＋ニーアップ（もも上げ）
・TRXを使用して、太ももとお尻を鍛えるトレーニングをします。不安定要素が追加されるため、体幹筋群にも負荷がかかります。
③バンドサイドウォークwith BOXバージョン
・ゴムバンドを使用して、お尻を鍛えるトレーニングをします。横、前、横、後ろと動くため、お尻を立体的に引き締めます。
④ストレッチポールヒップリフト
・ストレッチポールを使用して、お尻と後ろももを鍛えるトレーニングをします。バランス能力も鍛えていきます。
⑤チューブアダクション
・チューブをして、内ももを鍛えるトレーニングをします。
⑥カーフレイズ
・踵の上げ下げを繰り返して、ふくらはぎを鍛えるトレーニングをします。
クールダウン
①下半身のペアストレッチ
・関節の可動域が狭くならないようにストレッチをします。
・下半身の疲労軽減のためにストレッチをします。
aLLパーソナルジム清澄白河 下半身特化コースに関するよくあるご質問
筋肉質にならずに、痩せたいです。
トレーニング内容により、筋肉質にならずに、痩せることは可能です。力を入れる筋肉と、入れない筋肉を明確にして、トレーニングをしていきます。筋肉をつけたくない部位は筋肉をつけずに、目的の部分をしっかりトレーニングすることで筋肉質にならずに痩せていきます。運動方法も調整しながら行い、理想の体を目指しましょう！
下半身特化コースは下半身のみの運動ですか？
下半身特化コースは、下半身に特化はしていますが、下半身だけの運動というわけではありません。ご要望に応じてトレーニングする部位や、有酸素運動などを増やすことができます。
膝が痛いけど下半身痩せたいです。
膝に痛みがでない動作を中心にして、下半身痩せを目指します。当店にあるさまざまな道具をすることで、膝に負担をかけずに下半身痩せに向けたトレーニングすることが可能です。
下半身痩せには食事制限が必要ですか？
aLLパーソナルジム清澄白河では、過度な食事制限は推奨していません。まずは運動していただくことを推奨しています。いきなり全部をやろうとしても継続が難しいです。まずはご自身で可能な範囲のことを一緒に頑張っていきましょう。また過度な食事制限は、リバウンドの原因になります。もちろん食事制限をしっかりしたい方には、食事指導も行っています。
下半身のトレーニングはきついですか？
体力レベル、目的、目標に合わせてメニューや強度を設定するため、ご安心ください！完全オーダーメイドのメニューとなるため、強度を調節しながらトレーニンングを行うことができます。
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