デスクワークや在宅での仕事が増えて「肩こりになった」や「肩こりがひどくなった」という方だ来館されます。その肩こりの要因や原因や改善エクササイズを投稿します。
肩こりの要因
姿勢による肩こりの影響について
普段の姿勢でこんな習慣はありませんか？？肩こりの原因の一つです。
１ パソコンやスマートフォンなどをのぞき込むような姿勢
・顔が前方へ突き出すような姿勢。
・机が高く肩が上がったままの作業姿勢。
２ 肩をすくめるような姿勢。
・寒さで肩をすくめることが多い。
・日常的に笑う時に肩をすくめてしまう。
・高いところに手を伸ばす、顔の位置まで手を上げるときに肩をすくめてしまう。
３ 重い荷物を肩にかける
・重いリュックを日常的に背負う。
・重いショルダーバックを肩にかける。
・ブラジャーの肩ひもをきつく締める。
運動不足による影響について
普段は意識しないと思いますが、頭の重さは５～７㎏もあります。そんな思い頭を支えているのが首と肩です。運動をしないと年々筋肉が衰えていきます。筋肉が衰えると思い頭を支えている首や肩の負担が大きくなります。また、筋肉の緊張状態が続いて、血流の悪化を招くため、肩がこりやすくなります。
仕事場や作業場などの生活環境による肩こりの影響について
デスクワークでは作業に集中しているため、長時間同じ姿勢をとり続けることが多くなります。長時間同じ姿勢をとり続けることにより筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、筋肉が硬くなるという負の連鎖がおこり肩こり・首コリなどといった症状を引き起こします。
肩こりの原因
肩甲骨周りの筋肉について
肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、島のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動くように出来ています。しかし、最近ではデスクワークやスマートフォンなどを長時間、前傾姿勢で作業することが多くなり肩甲骨が外側に広がったまま動かさないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいのです。そのため余計に肩甲骨の動きも悪くなり、ガチガチに凝り固まっていきます。
肩甲骨の動きが悪くなればなるほど、肩こりが辛くなる原因の一つです。
僧帽筋について
肩こりは、特に僧帽筋（首や肩の背中側に位置する大きな筋肉）に関連して起こることが多いです。僧帽筋は首から肩、背中の上部に広がっており、日常の姿勢やストレス、長時間同じ姿勢を取ることなどで緊張しやすい部分です。これが原因で肩こりや首の痛みが生じることがあります。また僧帽筋がこっていると肩をすくめたときに痛みが起こります。
背骨や頭の位置など
普段の座っている姿勢で、顎や顔を突き出したり、背中が丸まっていると、頭が肩よりも前に出ます。そうなると肩甲骨周りや肩+の筋肉に負担がかかります。頭が肩の真上にある時よりもかなりの負担がかかってしまい、肩こりになりやすいのです。
いかり肩や、手を顔の位置まで上げて作業をするときなどは、両腕を持ち上げる必要があるため、肩甲骨周りの筋肉に余計な力が入ります。これも肩こりを引き起こしやすくする一因です。
改善エクササイズ
肩甲骨の僧帽筋エクササイズ
僧帽筋という筋肉が背中側にあります。その筋肉は腕をあらゆる方向に動かす筋肉です。僧帽筋のエクササイズを行うことで腕の動きを良くしたり、肩こり改善や予防につながります。血流が良くなり手の末端冷え性にも効果的です。運動を行う前や、仕事の休憩中など、ちょっとした合間にできるものもあります。早くて10秒でできるものもあります。ぜひ取り入れてみてください。
有酸素運動 水泳
有酸素運動を行うことで血流が促され、からだのすみずみまで酸素や栄養が循環しやすくなります。また水泳は、泳いでる最中に大量の酸素を体内に取り込むため、血行促進効果を期待することが出来ます。慢性的な肩こり・方の倦怠感などは、肩周りの筋肉が緊張していたり強張っていたりすることで引き起こされている傾向にあります。
水泳で肩周りや肩甲骨などを動かすことにより、肩こりが改善される効果が見込まれます。
入浴や睡眠について
肩こりの人は、ぬるま湯にゆったりと首までつかって温まるといいでしょう。汗が出ると、からだの芯まで十分に温まっていきます。湯あがりにこってる部分に４５度前後の熱めのシャワーをかけると、更に血行が良くなります。
また交代浴などもお勧めです。40℃前後の湯船に２～３分浸かり、湯船から出て20℃前後のシャワーを浴びます。これを４～６回繰り返し最後にお湯を浴びて出ましょう。
寝るときの姿勢としては仰向けで寝るのがお勧めです。横向きやうつ伏せで寝るのは肩や首に負担がかかります。仰向けなら背骨がまっすぐになり、体にかかる圧力が分散されるので負担が少なくなります。さらに理想的な寝方は大の字です。腕は肩より自然に降ろして手のひらは天井に向けて寝るのが良いでしょう。
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このコラムを書いた人
代表・パーソナルトレーナー戸塚 剛史
資格
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メッセージ
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