お腹を引き締めたい、痩せたい、割りたい、メタボ対策、お腹でてきた、などを目的とした人が通えるジム
ジムでお腹を痩せるために行う運動
お腹を痩せるための運動【全身運動】
お腹を痩せる為に、腹筋運動を行っている方をよく見かけます。
実は、腹筋運動のみではお腹を痩せさせることはできません。脂肪を落としていくためには全身運動を行いたくさんのカロリーを消費させる必要があります。
※腹筋運動でカロリーが消費しないということではありません。
ジムで全身運動にあてはまる運動①
筋力トレーニング
スクワット：お尻や太ももの筋肉を鍛えることにより、大きな筋肉のためカロリーもたくさん使います。
また、下半身を鍛えることで日常的な代謝もあがり、痩せやすい身体を作っていきます。
デットリフト：背中やお尻など体の背面を鍛える運動です。立ち上がったりしゃがんだりする運動は心拍数もあがり運動効果が高いと思われます。
ベンチプレス：胸や腕の筋肉を鍛える運動です。胸の筋肉は上半身の中でも大きい部位です。上半身の大きな筋肉をつけて代謝もあがりやすいです。
ラットプルダウン：背中を鍛える運動です。背中も胸の筋肉と同様に大きな筋肉のため鍛えると代謝があがりやすいです。
これらの共通することは、複数の関節を同時に動かす多関節運動ということです。
たくさんの関節が動くとたくさんの筋肉も動いているということになります。多関節運動を取り入れて大きな動きを意識していくとお腹痩せにつながってきます。
ジムで全身運動にあてはまる運動②
有酸素運動
有酸素運動には全身の脂肪燃焼させる効果が高いです。お腹を痩せることにつながります。
ランニング：長い時間やるほどカロリーは消費します。しかし、いきなり３０分走ろうと思っても走れない方が多いと思います。
まずは３分や５分など短い時間からスタートすると良いでしょう。慣れてきたら徐々に時間を長くしたりしていきます。
※３０分以上やらないと脂肪が燃えないと言われていますが、短い時間でもカロリーを使って動いています。短くても燃焼はしています。
ウォーキング：普段歩いているより、多く歩くというのは取り入れやすいのではないでしょうか？一駅手前で降りたり、エレベーター・エスカレーターではなく階段を使ったりするだけで追加のカロリー消費です。３０～６０分が推奨されています。１日の中で細かく分けて取り入れるのをおススメします。
自転車・エアロバイク：自転車も有酸素運動に分類されます。aLLパーソナルジムでもエアロバイクをご利用いただけます。
ボクシング（ミット打ち）：全身を使って運動します。パンチで上半身、避ける動作で下半身、強いパンチを打とうとすれば下半身と上半身両方使います。aLLパーソナルジムでもご利用できます。皆さん心拍数がかなり上がっています。
水泳：
お腹を痩せるためのジムでやる腹筋運動
お腹の筋肉は複数ある
腹直筋
外腹斜筋
お腹の筋肉は1つではありません。複数の筋肉から構成されています。
「お腹のどこを痩せたい」のかでやるべき運動は変わってきます。
腹直筋：シックスパックと言われる部位です。お腹の真ん中に位置します
いわゆる腹筋運動で鍛えられます。
外・内腹斜筋：腹直筋の横についている筋肉 脇腹の筋肉です。
身体を捻ったり、側屈させると鍛えられます。ボクシングなどで使います。
腸腰筋：下腹部の筋肉 下っ腹にあたる部位です
股関節を使う筋肉 膝を高く上げる際に働く筋肉。
ランニングや階段で脚を上げるときに使います。
お腹を痩せるための運動の順番
お腹を痩せる為には効率的な順番があります。有酸素運動のみで痩せていくとダイエットを辞めた際に、消費する運動カロリーがなくなります。筋肉をつけると代謝が上がり、運動をしなくても痩せやすい身体になります。そのため、ダイエットを辞めた際に戻ってもいいから痩せたいのか、ダイエットが終わったあとも維持、またはさらに痩せたいのかによって順番が変わります。
当ジムの推奨は、『代謝を上げるために筋トレをしっかり行ったあとに脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をする』というのを推奨しています。
腹直筋のトレーニング
腹直筋のトレーニング
お腹を痩せるためのトレーニング：カールアップ
①仰向けになります。膝９０°に曲げ足は床につける
②頭の後ろに手を組み、お腹を意識しながら体を起こします。
③ゆっくりと下ろします。
回数：10回
腸腰筋のトレーニング
お腹を痩せるためのトレーニング：レッグレイズ
①仰向けに足を伸ばして寝る
②脚を股関節９０°の高さまであげる
③床ギリギリまで足を下す
※腰反りやすい方は膝曲げて大丈夫です
まとめ
お腹だけのトレーニングをしていても、なかなか痩せていきません。筋トレや有酸素運動をしっかり行い、カロリーをたくさん消費していきましょう。また運動をするにも順番があります。やみくもにやるのではなく、自分がやるべき運動をかんがえて行うことで効率よく結果をだしていけます。 当店では有酸素運動までマンツーマントレーニングできるコースもございます。
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このコラムを書いた人
代表・パーソナルトレーナー戸塚 剛史
資格
- NSCA―CPT
メッセージ
今まで運動をしてこなかったお客様や運動が苦手なお客様にゆっくり丁寧に教えていきます！
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