ウォーミングアップの必要性

2025/12/13

トレーレニングの成果は、実は本編よりも準備の質で決まると言われるほどウォーミングアップは重要です。
しかし、多くの人が「軽く体を動かすだけでOK」「時間がないから省略しても大丈夫」と思いがちです。
ところが、ウォーミングアップは筋肉・関節・神経・心臓・メンタルの全てに影響し、これを行うか行わないかで、トレーニング効果のリスクが大きく変わります。
ここでは、その理由を解説していこうと思います。

体温を上げることで筋肉・関節が動きやすくなる

ウォーミングアップを行うと、体温と筋温（筋肉の温度）が上昇します。筋肉は温まるとゴムのように伸び縮みしやすくなるため、柔軟性が増し、スムーズに動く＝ケガの予防につながるのです。
逆に、筋肉が冷えている状態は硬いゴムのようなもので、いきなり強い刺激を入れると、肉離れや関節痛の原因になります。
体温を1度上げるだけでも代謝が上がり、身体が軽くなるを感じる人も多いです。

期待できる効果

・筋肉・腱・靭帯の柔軟性向上
・関節の可動域が広がる
・怪我しにくい身体になる
・その日の調子が整う
「今日は体が軽いな」と感じる日ほど、ウォーミングアップがしっかりできている証拠です。

神経系が活性化し、動作の質が劇的に上がりやすい

筋トレは筋肉だけで動いているわけではありません。むしろ、筋肉を動かすのは神経（脳の指令）です。
ウォーミングアップで神経系を刺激すると、脳からの指令がスムーズに筋肉へ伝わるようになり、以下のような効果が生まれやすいです。
・動作の質が上がる
・反応速度が良くなる
・力を入れるタイミングが正確になる
・バランス能力が向上する
特にスクワットやデットリフトなど「全身が運動する種目」ほど、ウォームアップの有無で動きのキレ・安定感が明らかに変わります。
これは、スポーツ選手が入念にウォーミングアップを行う理由も同じです。
一般の方でも、トレーニング効率を上げるために非常に大きな意味があります。

今日の体調チェックができ、ケガの予防につながる

ウォーミングアップ中に、体の様子をよく観察するとその日のコンディションが把握しやすくなります。

例
・今日は腰が張っている
・右肩が少し重い
・足がむくんでいる
・呼吸が早く疲れが残っている
など小さな変化に気づけます。
これにより、「メニューを軽めにする」「重量を落とす」など調整ができ、ケガやオーバーワークを未然に防ぐことができます。

トレーニング効果が出やすくなる

筋肉は、温まった状態の方が筋力が発揮されやすいため、同じトレーニング内容でも成果が出やすくなります。
温まった筋肉は
・力が入りやすくなる
・動作が安定する
・使いたい部位に刺激が入りやすい
という特徴があり、結果として筋肥大・筋力向上の効率が上がります。
つまり、ウォーミングアップを疎かにすると「トレーニングの効果が半減してしまう可能性がある」ということです。

aLLパーソナルジム清澄白河で最適なウォーミングアップの提供

aLLパーソナルジム清澄白河では、画期的なウォーミングアップではなく、お客様の目的・体力・その日の体調に合わせて内容を調整しています。

実際に提供しているウォーミングアップの例

エアロバイク

エアロバイクは、負荷が少なく安全に体温を上げられるため、全てのウォーミングアップの基礎として最適です。

メリット
・体温が1度上がると、筋肉の柔軟性が大きく高まる
・心拍数を徐々に上げられる
・血流が増え、筋肉に酸素と栄養が届きやすくなる
・関節への負荷が少ない

特に初心者の方は、急にスクワットやダンベルを使うよりまずはバイクで体の「スイッチ」を入れるのが最も安全で効果的です。

当店の実施の例
・セッション前に3分〜5分程度の軽いペダリング
・強度は「話しながら漕げる程度」で実施
・冷え性やむくみが強い方は、少し長めに行うこともあり

関節可動域を広げるモビリティストレッチ

筋トレの動作は、筋肉だけでなく関節の動きやすさ（可動域）が非常に重要です。動きが固いまま負荷をかけると、フォームが崩れたり、ターゲットの筋肉に効きにくくなります。

メリット
・肩や股関節まわりの滑らかな動きが出る
・ケガの予防に直結
・メイン種目のパフォーマンスが上がる
・筋出力（力の出しやすさ）が高まる

当店の実施の例
・肩甲骨まわりの運動
・胸椎の捻り運動
・足首のモビリティ
特にスクワット・デットリフトの日は足首や股関節、胸椎の3つを重点的に動かしていきます。

体幹の運動　アクティーべション

トレーニングの効果を高めるために、「使いたい筋肉のスイッチを先に入れる」という考え方を大切にしています。
これがアクティベーションです。

メリット
・正しいフォームが身につきやすくなる
・無駄な筋肉の力みが減る
・重量が扱いやすくなる
・腰痛などのトラブルを予防

当店の実施の例
・デットバグで体幹の安定性を高める
・バンドを使った肩甲骨まわりの活性化
・ストレッチポールを使ったヒップリフト