筋トレをしていると、「何回を何セットやればいいですか？」
という質問をよくいただきます。
実はこの問いに、ひとつの正解はありません。
なぜなら、トレーニングのセット数や組み方は、目的・体力・経験・その日のコンディションによって変えるべきものだからです。同じ種目でも、セットの組み方が変わるだけで、得られる効果は大きく変わります。
そもそも「セット」とは？
セットとは、一定回数の動作を行い、休憩をはさんで繰り返す単位のことです。
例として
10回 × 3セット
という場合は、10回行って休憩する。
それを3回繰り返します。
一見シンプルですが、
• 回数
• セット数
• 休憩時間
• 重さ
これらの組み合わせによって、トレーニングの意味は大きく変わります。
目的によって変わるセットの考え方
筋肉をつけたい人のためのセットの組み方
筋肉は、ただ回数をこなしたり、重いものを持てば大きくなるわけではありません。適切な負荷・回数・休憩を組み合わせることで、初めて筋肉は「成長しよう」と反応します。
回数の目安：8〜12回が基本
筋肉をつけたい場合、8〜12回で限界がくる重さが一つの目安になります。
この回数帯は、
・筋肉に刺激が入る
・フォームを崩さずに行いやすい
・関節の負担が比較的少ない
というメリットがあります。
特に初心者〜中級者の方は、「10回前後できる重さ」を基準にセットを組むことで筋肉にしっかり効かせやすくなります。
セット数の目安：2〜4セット
筋肉をつけたい場合、1種目あたり2〜4セット一般的な目安です。
・1〜2セット→刺激がやや少なめ
・5セット以上→疲労が溜まりやすい
大切なのは「たくさんやること」ではなく各セットで質の高い動作ができているかです。
aLLパーソナルジム清澄白河では
「今日は調子がいいから3〜4セット」
「今日は疲れがあるから2セット」
といったように、その日の状態で調整します。
休憩時間：60〜90秒
筋肥大目的では、休憩をとりすぎないことも重要です。
60〜90秒程度の休憩を挟むことで、筋肉がある程度、回復しつつ、次のセットでもしっかり刺激を入れられます。
休憩が短すぎるとフォームが崩れ、長すぎると筋肉への刺激が弱くなるため、「少し息が整うくらい」を目安にします。
同じセットを繰り返す意味
筋肉をつけたい場合、「同じ重さ・同じ回数を繰り返すこと」にも大きな意味があります。
理由は、
・動作に慣れる
・対象の筋肉に刺激を集中させられる
・成長の指標がわかりやすい
からです。
毎回バラバラな内容よりも、「前回より1回多くできた」「少し余裕がでた」という小さな変化を積み重ねることが、筋肉をつける近道です。
限界までやる？やらない？
筋肉をつけるには「限界（これ以上できない状態）」に近いところまで行うことが効果的です。
ただし、毎回セットの限界まで行う必要はありません、
・1〜2セット目 余力を1〜2回残す
・最後のセット 限界に近づける
といった組み方の方が、疲労を溜めすぎないで、継続しやすくなります。
セットの組み方は固定しなくていい
筋肉をつけたい場合でも、毎回全く同じセットにこだわる必要はありません。
・種目を変える
・回数を少し変える
・セット数を調整する
こうした微調整を入れることで、筋肉に新しい刺激が入り、成長を促します。
ダイエット・引き締めを目的としたセットの組み方
ダイエットや体の引き締めを目的としたトレーニングでは、「どれくらい重いものを持つか」よりも、体をどう動かし、どんな負荷をかけ続けるかがとても重要になります。
筋肉をつけるトレーニングとは違い、消費カロリー・心拍数・全身の動員がポイントになります。
回数の目安：10〜15回が基本
ダイエット・引き締め目的では、10〜15回程度で少しきついと感じる重さが目安です。
この回数帯は、
・動き続けやすい
・心拍数が上がりやすい
・全身を使いやすい
といった特徴があります。
特に運動初心者の方や、久しぶりの運動の方は、
無理に重さをあげず回数を多めにすることで安全に運動量を確保できます。
セット数の目安：2〜3セット
ダイエットや体の引き締めが目的の場合、1種目あたり2〜3セットが基本になります。
大切なのは「限界まで追い込む」ことではなく、動きの質を保ったまま、ある程度の運動量を確保することです。
疲れてフォームが崩れてしまうと、狙った部位に効かず、けがのリスクも高まります。
休憩時間：30秒〜60秒くらいの短めな休憩
ダイエットや引き締めのトレーニングでは、休憩を短めに設定することが特徴です。
休憩を短くすることで、心拍数が下がり切らず、運動中の消費エネルギーが高い状態を維持できます。
「少し息が整ったら、次のセットへ」という感覚が目安です。
毎回同じセットでなくていい
ダイエットや引き締め目的の場合も、毎回同じセットにこだわる必要はありません。
・体調がいい日は少しきつめ
・疲れている日は軽め
・慣れてきたら回数やテンポを調整
こうした柔軟な調整が継続と結果につながります。
種目の組み合わせも大切
ダイエットや引き締めでは、単種目だけでなく、複数の筋肉を同時に使う種目を組み合わせることが効果的です。
・スクワット
・ランジ
・プッシュ動作
・引く動作
などをバランスよく行うことで、全身を効率よく使えます。
まとめ
aLLパーソナルジム清澄白河では筋肉をつけたい方も、ダイエットや引き締めを目的とした方も基本となるセットは「8〜12回✖️2〜4セット」を採用しています。
これは、
・筋肉にしっかり刺激を入れられる
・フォームを崩しにくい
・安全性が高い
・初心者から中級者まで対応できる
というバランスの取れた回数・セットだからです。
目的が違っても、まずは「正しく動く」「狙った筋肉に効かせる」ことが最優先。
そのため、aLLパーソナルジム清澄白河では回数やセット数を大きく変えるのではなく、
・重さ
・動作のテンポ
・休憩時間
・種目の組み合わせ
・全体の構成
といった部分で調整を行なっています。
「目的によって数字を変えるのではなく」
「同じ基本の型を、目的に合わせて使い分ける」
それが、aLLパーソナルジム清澄白河のセットの考えです。
aLLパーソナルジム 清澄白河目的別パーソナルトレーニングのご紹介
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aLLパーソナルジム 清澄白河このコラムを書いた人
・aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー金子 竜太
資格
- NSCA―CPT
aLLパーソナルジム 清澄白河 パーソナルトレーナー 金子 竜太メッセージ
大手フィットネスクラブやパーソナルジムでトレーナーとして年間1000セッション以上のボディメイクを中心に指導中。自身でも－17㎏のダイエットを行いフィジーク大会にも出場。様々なメカニズムと経験を元に指導していきます。
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