お腹を引き締めたい、痩せたい、割りたい、かっこよくみせたいなどを目的とした人が通えるジム
お腹を痩せるためにまず生活習慣の改善を始める事
お腹痩せの生活習慣ポイント①運動習慣を作る。
通勤時に歩くなど
運動習慣のない方が運動習慣を作る為には、無理なく続けられる環境を作ることが大切です。
いきなり週何回何時間トレーニングする！！とかではなく自分に合った小さな目標から始めましょう。まずは１日10回腹筋運動をするなど、小さな目標をコツコツクリアしていき運動習慣を作っていきましょう。
また自分に合った運動を見つけましょう！嫌々やる運動より楽しんで出来る運動の方が長続きします。もちろん目標に最適な運動もありますが、まず最初は自分が楽しめる運動を見つけてみてください。
お腹痩せの生活習慣ポイント②ストレス緩和をして無理なく食事制限を
食事制限によるストレスは、多くの人がダイエット中に直面する問題です。食事制限を行うと、普段の食生活と違うため、空腹感や欲求不満、食べたいものを我慢することでストレスが生じやすくなります。しかし、このストレスを上手に管理し、食事制限無理なく続けることがお腹痩せ成功の鍵です。その為好きな食べ物は適度に取り入れ、長期的な視点で計画を立て、極端な食事制限はやめましょう。低カロリーで満足感のある食品を選ぶのもポイントになって来ます。
お腹痩せの生活習慣ポイント③十分な睡眠
ダイエット中は十分な睡眠を心がけましょう！！睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させることがあります。質の高い睡眠を取ることによってホルモンバランスが乱れにくい環境を整えましょう。
質の高い睡眠はをとるために出来るだけ規則正しい睡眠スケジュールにしましょう。平日・週末にかかわらず、同じ時間に寝て同じ時間に起きることにより、質のいい睡眠が得られやすくなります。また室内環境も整えましょう。快適な睡眠の為には寝室の温度を16℃～20℃程度が理想的と言われています。
カフェインやアルコールなどもなるべく避けましょう。カフェインは覚醒効果があるため、夕方以降の摂取を避けることが好ましいです。また、アルコールは一時的に眠気を誘うことがありますが、睡眠の質を下げる為、寝る前の摂取はさけるべきです。
食事を意識してお腹痩せを達成しましょう！！
お腹痩せの食事ポイント①カロリーについて
お腹痩せに関してカロリーの管理は非常に重要です。摂取カロリーが消費カロリーをした回る「カロリー不足」の状態を作ることで、体の脂肪が燃焼されお腹痩せが促進されます。
まずは自分の摂取カロリーを把握しましょう。自分の食事をすべて計算しなくても、今は便利なアプリがたくさんあります。アプリを使って自分の摂取カロリーを把握しましょう。
カロリー不足を作るために、自分の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えましょう。摂取カロリーを減らし続けると基礎代謝が下がってしまう為、運動をうまく取り入れ消費カロリーを増やしお腹痩せを実現していきましょう。
お腹痩せの食事ポイント②PFCバランスについて
PFCバランスとはタンパク質（Protein）、脂質(Fat)、炭水化物（Carbohydrate）この3種類のエネルギー生産栄養素の摂取比率のことをPFCバランスといいます。理想のバランスと言われているのが、タンパク質15%(13-20%) 脂質25%(20-30%) 炭水化物60%(50-65%)と言われています。食事制限する際には、この栄養バランスを崩しながら制限すると、体に不調出たりパフォーマンスが下がる場合があります。食事量を減らしてもこのPFCバランスを保ちながら、バランスのいい食事を心掛けましょう。
お腹痩せの食事ポイント③間食について
間食を上手く取り入れることで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。間食を選ぶ際には、低カロリーで栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。長時間食事をとらないと空腹感が強くなり、次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。間食を適切に取り入れることで、空腹感を軽減し食べ過ぎに注意しましょう。間食は食事と食事の間（3～４時間ごと）に取るのが理想的です。特に、昼食と夕食の間が空く場合に間食を取ると、夕食の過食を防ぐことが出来ます。
運動を取り入れお腹痩せを実現させましょう。
お腹痩せの運動ポイント①有酸素運動
有酸素運動は、痩せる事において非常に効果的な運動の一つです。有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、脂肪を効率的に燃焼させることができるため、体重を減らしたい人にとって理想的です。
有酸素運動では、体内の酸素を利用して脂肪燃焼させエネルギーとして使います。これにより体脂肪を効率的に減らすことが出来ます。
また消費カロリーの増加が期待されます。有酸素運動は比較的長時間行うことが出来ます。運動の種類や強度に応じて消費カロリーは異なりますが、一定の時間継続することで、１回で多くのカロリーを消費することも出来ます。
また有酸素運動を続けることで心肺機能が向上し、体の代謝が上がります。これにより、運動してない時間でも基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えます。
お腹痩せの運動ポイント②腹筋運動
腹筋運動は、お腹の筋肉を強化し、引き締めるために効果的なトレーニングです。正しいフォームで行わないと、腰や首を痛める可能性があります。無理のない範囲で、しっかりとお腹に意識をしながら運動を行いましょう。
運動初心者の方は回数やセット数を無理に増やさずに少なめから始め、少しずつ回数やセット数を増やしていくのがお勧めです。
また、同じ動きを繰り返すと飽きやすくなります。その為複数の腹筋運動を組み合わせて、お腹全体をまんべんなく鍛えましょう。
お腹痩せの運動ポイント③大きい筋肉の運動
お腹痩せですが腹筋運動だけではなく、大きい筋肉のトレーニングはいお腹痩せに非常に効果的です。大きな筋肉とターゲットにした筋肉トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝を上げるだけでなく、カロリー消費も高くなります。これにより、脂肪燃焼が促進され、体脂肪を減らすダイエット効果が期待できます。
筋肉量が増えると、身体のエネルギー消費が増えるため、安静時にもカロリーを消費しやすくなります。特に大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が効率よく向上します。
目的別パーソナルトレーニングのご紹介
aLLパーソナルジムは、運動初心者や運動習慣のない方に最適なパーソナルトレーニングジムです。ダイエットも厳しい食事制限なしのプログラム。清澄白河駅徒歩3分で手ぶらで通えることも魅力です。
脚痩せ向けパーソナルトレーニングジム 清澄白河駅徒歩3分
筋肉増量向けパーソナルトレーニングジム 清澄白河駅徒歩3分
ボディメイク向けパーソナルトレーニングジム 清澄白河駅徒歩3分
ダイエット向けパーソナルトレーニングジム 清澄白河駅徒歩3分
このコラムを書いた人
代表・パーソナルトレーナー戸塚 剛史
資格
- NSCA―CPT
メッセージ
今まで運動をしてこなかったお客様や運動が苦手なお客様にゆっくり丁寧に教えていきます！
楽しく運動してしっかり効果を出して行きましょう！！
体験レッスンのご案内
aLLパーソナルジムでは気軽に当ジムのパーソナルトレーニングを体験して頂けるよう、体験レッスンも受け付けております。
お得なキャンペーン実施中いまなら 体験トレーニング1,000円 ＆ 入会金無料
- 体験料
- 通常 ： 5,500円 → ただいま ： 1,000円！
- 入会金
- 通常 ： 33,000円 → ただいま ： 0円！
体験トレーニングのご予約は電話（090-3879-7919）またはWEB予約フォームから承っております。
お気軽にご利用下さい。
トレーニングコラムに関連する記事
ジムや家でヒップアップをお尻の引き締め目指すために
