ヒップアップとお尻の引きしめ
ヒップアップに必要な筋肉
ヒップアップに最も重要な筋肉は大臀筋といいます｡臀部の筋肉で大部分を占めています。大臀筋は脚を後ろに引く動きで使う筋肉です。歩く際に使う筋肉でもあります。お尻の形を作る基盤のような筋肉です。大臀筋と同様に重要な筋肉があります。中臀筋という筋肉です。中臀筋を鍛えることで、横から見た際のヒップラインが引き締まってきます。後ろからの見た目と横からの見た目を同時に鍛えることで立体的な丸く、大きなお尻となります。
お尻が垂れてくる理由
【筋力の低下】
お尻の筋肉が弱くなると、お尻を支える力が不足してきてお尻が垂れてきてしまいます。運動不足や加齢によって筋力が低下することが影響してきます。
【脂肪の蓄積】
体脂肪が蓄積され、脂肪が重力の影響で下がり始め、お尻が垂れて見えることがあります。
【姿勢】
長時間の座った作業や猫背のような悪い姿勢が続くことでお尻の筋肉の動員が減ってくると筋力低下や脂肪の蓄積につながってきます。
ジムではどんなことをしていくのか
トレーニング
ヒップアップやお尻の引き締めが目標であれば、もちろんお尻のトレーニングをメインに行います。自分の体重を使った自重トレーニング。ダンベルやバーを使った負荷の物理的負荷をかける種目。ゴムバンドやゴムチューブを利用して化学的負荷をかける種目などお尻のトレーニングはたくさんあります。またお尻の位置を高くさせるためにはお尻と太ももの境目の筋肉【ハムストリングス】を鍛えるのも効果的です。筋肉のつき方や動きの癖など、人により異なります。トレーナーがそれを見分け、種目を選定しメニューを組んでいきます。人により種目が変わるオリジナルメニューを提供していきます。またそのトレーニングを1人で、できない方や不安な方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。
ストレッチ
下半身の筋肉が柔軟であることは、その筋肉を効果的に使うために必要です。大臀筋が硬く、スクワットでも正しい動作の習得が困難になりスクワットの効果を十分に引き出せずなかったりします。柔軟性があることにより、動きがスムーズになり正しく動きを習得できることでヒップアップにつながってきます。
血行を良くする目的もあります。下半身の血行が悪くなり、むくみが生じる要因になります。ストレッチにより血行を良くしてお尻や太ももに溜まった老廃物を流していきます。むくみ改善で下半身が引き締まって見えます。
有酸素運動
ヒップアップには大臀筋や中臀筋などの筋肉を鍛えることも大事ですが、同時に周りの脂肪を減らさなければ、引き締まったお尻を目指すのは難しいです。有酸素運動は持続的に運動をすることでカロリーを消費します。体力も向上していきます。最初は10回しかできなかったのが15回できるようになったり、負荷をかけてスクワットができるようになり、筋肉に効果的に負荷をかけられることでヒップアップにつながってきます。当店では、ボクシング中にパンチをしゃがんで避けたりする動作を取り入れて下半身の運動量を増やしたり、エアロバイクで下半身を動かしたりしています。
自分でできること
スクワット
家でできるトレーニングとしてあげれるトレーニングとして、【スクワット】がおすすめです。おすすめの理由が3つあります。1つ目に、「たくさんの筋肉を使う」ということ。使う筋肉が多いほどカロリーを多く消費してくれます。無理のない範囲で深くしゃがむ程、お尻や太ももの筋肉、お腹や背中の筋肉まで関わってきます。2つ目に「基礎種目のため慣れた時に応用が効きやすい」ということ。脚幅・深さ・上半身の姿勢など、スクワットだけで何百種類とあったりします。この基礎種目のスクワットを身につけるだけでたくさんのアレンジ種目ができるようになります。最後に三つ目。「BIG3という筋トレの3大種目の一つ」ということ。2つ目と被るところはありますが、筋トレの中で最重要種目の1つとして知られています。3大種目のためネットで検索すれば簡単にやり方が出ていきます。まずは【スクワット】から始めてみませんか？
スクワットのやり方
スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を鍛えてヒップアップやお尻の引き締めにつながるトレーニングです。スクワットができるようになると様々な応用したトレーニングを行えるようになります。ヒップアップとお尻引き締めを目指す方、『スクワット』から始めて目標に向かって第一歩を踏み出してみましょう。
【スクワットのやり方】
①スタンス（脚幅）を決める
・脚を肩幅くらいに開くいて、つま先を少し外に向けます。（30度〜45度くらい）
②姿勢をまっすぐにする
・背筋をまっすぐに伸ばし、肩をリラックスさせて胸を張ります。
⚠︎腰を反りすぎないように注意
③膝を曲げて下げる
・腰を後ろに引くように（イスに座るイメージ）膝を曲げ、お尻を下げます。
⚠︎背中を丸めずに上半身は少し前屈みにすると腰が後ろに下げやすいです。
この時つま先より膝が前に出すぎないように気をつけます
④胸を張ったまま立ち上がる
目線を少し上に上げると綺麗になりやすいです。
⚠︎息は吐きながら立ち上がる
回数15回 2セットを週に2回から始めてみましょう。
きつかったら数を減らしたり、セットを減らしたりして大丈夫です。
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このコラムを書いた人
代表・パーソナルトレーナー戸塚 剛史
資格
- NSCA―CPT
メッセージ
今まで運動をしてこなかったお客様や運動が苦手なお客様にゆっくり丁寧に教えていきます！
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